Hva er en pescatarian og hva spiser de?

Innhold

• Hva er en pescatarian?
• Hvorfor velger folk et pescatarian kosthold?
• Helsefordeler
• Miljø bekymringer
• Etiske grunner
• Hva spiser pescatarians?
• Pescatarians spiser
• Pescatarians spiser ikke
• Fordelene med å legge fisk til et vegetarisk kosthold
• Få mer Omega-3s
• Øk proteininntaket
• Sjømat er pakket med andre næringsstoffer
• Du har ekstra alternativer
• Ulemper ved kostholdet
• Bunnlinjen

En pescatarian er noen som tilfører fisk og sjømat til et vegetarisk kosthold.

Det er mange grunner til at folk velger å gi avkall på kjøtt og fjørfe, men likevel spiser fisk.

Noen mennesker velger å legge fisk til et vegetarisk kosthold, slik at de kan få helsemessige fordeler av et plantebasert kosthold pluss hjertesunn fisk.

Andre prøver kanskje å dempe miljøpåvirkningen av kostholdet. For noen kan det bare være en smakssak.

Denne artikkelen forklarer mer om fordelene og ulempene ved et pescatarian kosthold, inkludert nøyaktig hva en pescatarian gjør og ikke spiser.

Hva er en pescatarian?

Enklest sett er en pescatarian noen som ikke spiser kjøtt, men spiser fisk.

Begrepet pescatarian ble myntet på begynnelsen av 1990-tallet og er en kombinasjon av det italienske ordet for fisk, "pesce", og ordet "vegetarianer." Noen ganger er det stavet "pescetarian", men dette betyr det samme.

I vitenskapelig litteratur blir dette kostholdet ofte beskrevet som "pesco-vegetarianer", og er klumpet inn i spekteret av vegetarisme (1).

Av den definisjonen er en pescatarian noen som velger å spise et vegetarisk kosthold, men som også spiser fisk og annen sjømat.

Det er en hovedsakelig plantebasert diett av fullkorn, nøtter, belgfrukter, råvarer og sunt fett, med sjømat som spiller en viktig rolle som en viktig proteinkilde.

Mange pescatarians spiser også meieri og egg.

Akkurat som vegetariske dietter kan variere mye, kan pescatariske dietter også være. Det er mulig å spise et kjøttfritt kosthold som er fullt av bearbeidet stivelse, søppelmat og fiskepinner, i stedet for et sunnere kosthold basert på hele matvarer.

Sammendrag: En pescatarian er en som følger et stort sett vegetarisk kosthold, men også spiser fisk og sjømat.

Hvorfor velger folk et pescatarian kosthold?

Det er flere grunner til at folk kan velge å spise et pescatarian kosthold. Her er noen av de viktigste.

Helsefordeler

Det er mange påviste fordeler med plantebaserte dietter, inkludert lavere risiko for overvekt og kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (2, 3, 4).

I følge forskning kan du få mange av disse beskyttende fordelene fra et pescatarian kosthold også.

En studie fant at kvinner som var pescatarians fikk 2,5 færre kilo (1,1 kg) hvert år enn kvinner som spiste kjøtt (4).

Og folk som skiftet kostholdet i en mer plantebasert retning, fikk minst mulig vekt, noe som viser at det å redusere dyreforbruket ditt kan være bra for deg uansett ditt nåværende spisemønster.

En annen studie konkluderte med at pescatarians hadde en lavere risiko for å utvikle diabetes på 4,8%, sammenlignet med omnivorer på 7,6% (2).

I tillegg så en stor studie på mennesker som spiste kjøtt sjelden eller var pescatarians. De hadde en 22% lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenlignet med vanlige kjøtespisere (3).

Miljø bekymringer

Å heve husdyr kommer med høye miljøkostnader.

I følge FN bidrar oppdrett av husdyr til 15% av alle menneskeskapte karbonutslipp (5).

I motsetning til dette har produksjon av fisk og sjømat et lavere karbonfotavtrykk enn å produsere noe slags animalsk kjøtt eller ost (6).

En studie fra 2014 beregnet at dietter av fiskespisere forårsaket 46% mindre klimagassutslipp enn diettene til mennesker som spiste minst en porsjon kjøtt om dagen (7).

Etiske grunner

Etikk kan være en viktig årsak til at folk velger å bli vegetarianer. Det kan være en viktig årsak for pescatarians også.

Noen av de etiske grunnene til at folk velger å ikke spise kjøtt inkluderer (8, 9):

• Motstridende slakt: De vil ikke drepe dyr for mat.
• Umenneskelige fabrikkrutiner: De nekter å støtte fabrikkfarmer som oppdretter husdyr under umenneskelige forhold.
• Dårlige arbeidsforhold: De nekter å støtte fabrikkfarmer som har dårlige forhold for sine arbeidere.
• Humanitære grunner: De vurderer å produsere korn til dyrefôr en urettferdig bruk av land og ressurser når det er så mye sult i verden.

Å eliminere landdyr fra kostholdet ditt adresserer noen av disse etiske bekymringene. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiske også være problematisk.

Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch-programmet er en utmerket ressurs for å finne fisk som blir fanget eller oppdrettet på etiske måter.

Sammendrag: Det er flere grunner til at folk velger et pescatarian kosthold, inkludert bekymringer for helse, etikk og miljøet.

Hva spiser pescatarians?

Et typisk pescatarian kosthold er først og fremst vegetarisk med tilsetning av sjømat.

Pescatarians spiser

• Hele korn og kornprodukter
• Belgfrukter og deres produkter, inkludert bønner, linser, tofu og hummus
• Nøtter og nøttesmør, peanøtter og frø
• Frø, inkludert hamp, chia og linfrø
• Meieri, inkludert yoghurt, melk og ost
• frukt
• grønnsaker
• Fisk og skalldyr
• egg

Pescatarians spiser ikke

• Storfekjøtt
• Kylling
• Svinekjøtt
• lam
• Tyrkia
• Villt spill

Sammendrag: Et sunt pescatarian kosthold består i stor grad av minimalt bearbeidede plantemat, pluss sjømat og muligens meieri og egg.

Fordelene med å legge fisk til et vegetarisk kosthold

Det er mange helsemessige fordeler ved å legge fisk til et vegetarisk kosthold.

Mange er opptatt av at helt utelukkelse av animalske produkter eller unngå animalsk kjøtt kan føre til et lite inntak av visse viktige næringsstoffer (10, 11, 12).

Spesielt vitamin B12, sink, kalsium og protein kan være noe vanskeligere å få på et vegansk kosthold (11, 13).

Å legge sjømat, inkludert fisk, krepsdyr og bløtdyr, til et vegetarisk kosthold kan gi gunstige næringsstoffer og variasjon.

Få mer Omega-3s

Fisk er den beste måten å få omega-3 fettsyrer (14).

Noen plantemat, inkludert valnøtter og linfrø, inneholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fett. Imidlertid konverteres ikke denne typen ALA til eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i kroppen (15, 16).

DHA og EPA har ytterligere helsemessige fordeler, og hjelper ikke bare hjertet, men også hjernens funksjon og humør (17).

I kontrast inneholder fet fisk, som laks og sardiner, EPA og DHA.

Øk proteininntaket

Mennesker trenger bare omtrent 0,8 gram protein per 1 kg kilo kroppsvekt daglig for å holde seg sunne.Det er omtrent 54 gram for en person på 150 kg.

Imidlertid foretrekker mange mennesker å spise mer protein enn det.

Et proteinrikt kosthold kan være vanskelig å oppnå med bare planteproteiner, spesielt hvis du ikke vil ha ekstra karbohydrater eller fett med proteinet.

Fisk og annen sjømat tilbyr en utmerket kilde til magert protein.

Sjømat er pakket med andre næringsstoffer

Utover omega-3s og protein er sjømat rik på flere andre næringsstoffer.

For eksempel er østers ekstremt høyt i vitamin B12, sink og selen. Bare en østers leverer 133% av RDI for vitamin B12 og 55% av RDI for sink og selen (18).

Blåskjell er også superrik på vitamin B12 og selen, samt mangan og resten av B-vitaminene (19).

Hvite fiskesorter som torsk og flyndre gir ikke mye omega-3 fett, men de er en kilde til ekstremt mager protein.

For eksempel gir bare 3 gram torsk 19 gram protein og mindre enn et gram fett. Torsk er også en utmerket kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitamin B6 og B12 (20).

Du har ekstra alternativer

Å være vegetarianer kan til tider være begrensende.

Å spise ute på restauranter gir deg ofte et ikke-så-sunt valg, med retter som cheesy pasta som det viktigste "veggie" -alternativet.

Hvis helse i det minste delvis motiverer matvalgene dine, vil det å bli pescatarian gi deg flere alternativer.

Og fisk er generelt bra, spesielt hvis du får den bakt, grillet eller sautert, i motsetning til frityrstekt (21).

Sammendrag: Å legge sjømat i et vegetarisk kosthold gir deg flere alternativer og er en god måte å få protein, omega-3s og andre næringsstoffer.

Ulemper ved kostholdet

Det er ikke mange helsemessige ulemper med dette kostholdet.

Når det er sagt, kan noen mennesker være mer utsatt for høye inntak av fisk.

Fisk, spesielt større arter, kan inneholde kvikksølv og andre giftstoffer (22, 23).

Av denne grunn anbefaler US Food and Drug Administration (FDA) at små barn og kvinner i fertil alder, spesielt gravide og ammende kvinner, bør unngå flis, sverdfisk, hai og kong makrell (24).

Disse populasjonene bør også begrense albacore og gulfint tun til en servering i palmestørrelse eller mindre per uke. Lett tunfisk har lavere kvikksølv, og det er greit å spise 2-3 porsjoner i uken.

Siden dette kostholdet først og fremst er vegetarisk, er det underlagt noen av de andre fellene som ofte følger med vegetarisk kosthold. For eksempel kan det være lett å overspise karbohydrater, spesielt hvis du er avhengig av mye behandlet korn.

Sammendrag: Det kan være noen ulemper med å spise et pescatarian kosthold. Det er lett å overspise karbohydrater, og noen fisk inneholder kvikksølv.

Bunnlinjen

Et pescatarian kosthold kan være ganske sunt.

Dessuten lar det deg unngå noen av de etiske og miljømessige spørsmålene knyttet til dietter som inkluderer kjøtt.

I tillegg gir denne måten å spise mer fleksibilitet og litt ekstra ernæring sammenlignet med et vanlig vegetarisk kosthold.

Totalt sett er det et sunt valg å spise et plantebasert kosthold med litt sjømat.