Bekkenbunnsøvelser hver kvinne (gravid eller ikke) bør gjøre

Innhold

• Den klassiske Kegel
• Utvidet Kegel
• Blinke
• Heis
• Anmeldelse for

Bekkenbunnen din er sannsynligvis ikke øverst på listen over "ting du skal styrke", hvis du ikke bare hadde en baby, men lyttet fordi det er viktig.

"En sterk bekkenbunn hjelper til med å forhindre inkontinens og forbedrer kjernens stabilitet," sier Rachel Nicks, en doula, og sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på barre, HIIT, innendørssykling, Pilates, Hatha yoga, prenatal og postpartum fitness. (Relatert: Trenger skjeden din hjelp til å trene?)

"Mange mennesker vet ikke at bekkenbunnen din er en del av kjernen din," sier Nicks. "Så hvis du ikke vet hvordan du skal engasjere bekkenbunnen, kan du ikke planke nøyaktig, gjøre en push-up eller andre øvelser som avhenger av kjernestabilitet."

Hva er akkurat bekkenbunnen din? I utgangspunktet består den av muskler, leddbånd, vev og nerver som støtter blæren, livmoren, skjeden og endetarmen, sier Nicks. Du tenker kanskje ikke på det, men det er ekstremt viktig å sørge for at kroppen din fungerer som den skal.

Før vi går inn på hvordan du gjør bekkenbunnen din sterk, er det viktig å lære hvordan du får tilgang til og isolerer den. Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør dette, sier Nicks å sitte på toalettet fordi du vil slappe av naturlig i den tilstanden. Derfra begynner du å urinere og deretter stoppe strømmen. Musklene du bruker for å få det til er det som utgjør bekkenbunnen og bør aktiveres mens du utfører øvelsene nedenfor. Husk at dette tissetrikset ganske enkelt er en måte å bli mer bevisst på de vanskelig tilgjengelige delene av kroppen din, og ikke noe du bør gjøre hele tiden, advarer Nicks. Å holde i urinen kan føre til UVI og andre infeksjoner. (BTW, dette er hva fargen på tisse din prøver å fortelle deg.)

Når du har fått ned bevegelsen, kan du oppgradere til disse fire øvelsene som Nicks sverger til når det kommer til en sterk og stabil bekkenbunn.

Den klassiske Kegel

Som en oppfriskning er Kegels prosessen med å knuse og slappe av musklene som utgjør bekkenbunnen. (Vil du ha mer avklaring? Her er en nybegynnerguide til Kegels.) Du kan gjøre disse liggende, stående eller i bordplaten (liggende på ryggen med knærne bøyd i en 90 graders vinkel stablet over hoftene), men som enhver annen øvelse , pust er nøkkelen. "Du vil puste ut ved anstrengelse og puste inn på avslapningen," sier hun. Du vil raskt innse at det ikke er lett, så hvis du sliter, start med 4 eller 5 repetisjoner og hold dem i 2 sekunder, 2-3 ganger om dagen. Målet ville være å få opptil 10-15 reps hver gang.

Utvidet Kegel

Denne øvelsen utdyper den klassiske Kegel, men krever at du knytter bekkenbunnsmusklene i opptil 10 sekunder før du slipper den. Nicks foreslår å prøve disse etter at du har mestret den klassiske Kegel siden den er mer utfordrende. Hun foreslår også å jobbe deg opp til det ved å legge til 1 sekund til holdene dine hver uke til du klarer å presse i 10 sekunder om gangen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger per økt, 2-3 ganger om dagen.

Blinke

I likhet med pulserende under knebøy eller lunging, er målet her å engasjere og slippe bekkenbunnsmuskulaturen i tempoet med et gjennomsnittlig øyeblikk. Gjør dette 10-15 ganger, 2-3 ganger om dagen. "Hvis du ikke klarer å gjøre det i et veldig raskt tempo, så senk farten," sier Nicks. "Det er greit å jobbe deg opp med det."

Heis

For de mer avanserte bevegelsene, prøv denne bekkenbunnsøvelsen som ber deg gradvis øke intensiteten på grepet ditt og deretter gradvis slippe. "Jeg pleier å gjøre dette i tre historier," sier Nicks. "Så du engasjerer deg litt, litt og litt til du er på maks, og deretter slipper du de samme stadiene til du er helt avslappet." Utgivelsen pleier å være den vanskeligste og er veldig vanskelig for alle. "Ikke for å bli motløs, men jo mer du lærer å engasjere deg og være oppmerksom på bekkenkjernen din, jo mindre fremmed vil disse øvelsene føles."

Anmeldelse for