Øvelser for å behandle Pectus Excavatum og forbedre styrke

Innhold

• Armhevninger
• Brystflue
• Hantelrekke
• Dumbbell bak delt fly
• Supermann
• Sittende vri
• Bow Pose
• Kamel utgjør
• Takeaway

Pectus excavatum, noen ganger kalt traktkiste, er en unormal utvikling av brystkassen der brystbenet vokser innover. Årsakene til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En av måtene å behandle det på er gjennom trening.

Imidlertid kan trening ikke akkurat høres lett ut, siden pectus excavatum kan forårsake:

• problemer med å puste
• brystsmerter
• redusert treningstoleranse

Ifølge Anton H. Schwabegger, forfatter av "Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments", inkluderer pektusøvelser dyp pust og pusteholdende øvelser, samt styrketrening for rygg- og brystmusklene.

Hvis du gjør disse øvelsene sakte og fokuserer på å puste så dypt som mulig, får du mer ut av dem. Formen din vil bli bedre, du vil levere sårt tiltrengt oksygen til musklene, kroppen din vil slappe av, og du vil unngå å holde pusten, noe som er lett å gjøre hvis noe er ubehagelig.

Husk at du bør puste inn den lettere fasen av bevegelsen og puste ut på anstrengelsesfasen av hver øvelse. Spesifikke fordeler og anvisninger er inkludert i hver øvelse nedenfor.

Bevegelsene som er oppført nedenfor er styrke- og tøyningsøvelser rettet mot bryst- og serratusmusklene, ryggmuskulaturen og kjernemuskulaturen for å forbedre den generelle holdningen. Styrking av disse musklene vil hjelpe med ribbluss forårsaket av pectus excavatum og bivirkningene av det, både fysisk og kosmetisk.

Armhevninger

Denne kan virke grunnleggende, men det kan ikke benektes at pushups er en av de beste måtene å styrke brystmusklene. Disse kan gjøres på knær eller tær. Hvis du ikke er klar for full pushups, begynn med hendene dine på en solid overflate høyere enn føttene - som et veldig solid salongbord eller kanten på en sofa, puter fjernet, som er presset opp mot en vegg - og begynn på tærne.

Å ha hendene høyere enn føttene og kroppen i en vinkel kan være en god måte å starte et pushup-regime. Når du blir sterkere, kan du begynne å senke vinkelen på kroppen din. Dette vil hjelpe deg med å overføre til fulle pushups lettere enn å gå fra knær til tær. En hel planke engasjerer musklene annerledes, selv i en vinkel.

Når du gjør pushups, må du sikte på 2 sett med 10 reps per dag.

1. Start i plankeposisjon med hendene under skuldrene og kjernen din engasjert.
2. Når du senker, inhalerer du.
3. Når du engasjerer musklene dine for å presse deg opp, pust ut. Hold albuene klemme nær kroppen din. Hold fokuset på å sakte puste mens du gjør disse, og på å engasjere brystbenet mens du holder kjernen tett.

Ikke bare sveiv disse for å få dem ferdig - dette kan kompromittere skjemaet ditt og gjøre mer skade enn godt. Hvis bevegelsen er veldig tøff, del settene i tre eller fem for å starte, eller finn et høyere punkt å begynne etter en ukes trening. Om nødvendig kan du til og med stå og gjøre pushups som skyver mot en vegg.

Brystflue

For denne øvelsen trenger du en benk eller treningskule samt noen manualer. Hvis du ikke har vekter, kan du alltid bruke den gamle standby: en suppeboks i hver hånd. Bare husk at manualer er enklere å holde, og du kan få mer ut av å bruke dem, ettersom til og med 5 pund vekter er tyngre enn de tyngste hermetikkene dine.

1. Ligg med over- og midtryggen på en benk eller ball, med beina i 90 graders vinkel. Hold en vekt i hver hånd og strekk armene til himmelen, albuer lett bøyde.
2. Når du inhalerer, senk armene utover til albuene er i skulderhøyde.
3. Når du puster ut, løft hendene til de møtes over brystet igjen.
4. Gjør 2 sett med 10.

Hvis det føles ganske enkelt, kan du opp til 2 sett med 15 eller øke vekten du bruker.

Hantelrekke

Styrking av ryggmusklene er en viktig del av behandlingen av pectus excavatum. Hantelraden retter seg mot latmuskulaturen. Måten det er beskrevet nedenfor styrker også kjernen din, en annen viktig komponent i behandlingen av tilstanden. Du trenger noen manualer for å fullføre dette trekket - feil på den lettere siden hvis du aldri har gjort en rad før.

1. Hold en manual i hver hånd med utvidede armer. Hengsel i hoftene til overkroppen når en 45 graders vinkel.
2. Hold nakken på linje med ryggraden og blikket rett ned, trekk albuene rett tilbake og klem mellom skulderbladene.
3. Forleng armene dine tilbake til startposisjonen. Komplett 2 sett med 10.

Dumbbell bak delt fly

Et annet trekk for å styrke ryggen din, en dumbbell rear delt fly fokuserer også på lats, så vel som romboider og feller. Velg et lett par manualer for å fullføre dette trekket, og sørg for at du klemmer sammen skulderbladene på toppen for å få mest mulig ut av det.

1. Hold en manual i hver hånd med utvidede armer. Hengsl på hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel og ta håndvektene sammen.
2. Hold ryggraden og nakken nøytral, pust inn og skyv manualene ut og opp til siden til armene er parallelle med gulvet.
3. Pust ut og gå tilbake til starten i en langsom og kontrollert bevegelse. Komplett 2 sett med 10.

Supermann

Dårlig holdning kan bidra til alvorlighetsgraden og utseendet til pectus excavatum. Styrking av posturale muskler kan hjelpe. Fordi vi ofte jobber på frontkroppen - spesielt når vi styrker brystet for å hjelpe med pectus excavatum - vil denne øvelsen bidra til å balansere kroppen din ved å styrke den bakre kjeden din - de musklene på baksiden av kroppen.

1. Legg deg på magen på en matte med armene strukket foran deg og pannen hviler på bakken.
2. Når du inhalerer, løft hodet, bena og armene.
3. Hold i en telling på 5 og slipp forsiktig tilbake til bakken.
4. Komplett 2 sett med 10.

Sittende vri

Det som er bra med denne øvelsen er at den kan gjøres på jobben - i en vanlig stol uten vekter. Eller det kan gjøres vanskeligere ved å sitte på en treningsball og bruke vekter. Du vil føle dette i øvre del av ryggen og i skråstillingene. Det vil også fungere i kjernen og pecs, spesielt hvis du bruker vekter.

1. Sett deg rett og engasjer kjernen din. Strekk armene ut foran deg. Hvis du bruker en vekt, må du holde den med begge hender, enten pakke den ene hånden over den andre eller stable dem på vekten.
2. Pust inn og mens du puster ut, vri til høyre.
3. Tell sakte til 5, og beveg deg deretter med pusten. Du vil vri deg når du puster ut og sitte opp høyere eller vridd når du inhalerer.

Bow Pose

Strekking er også en viktig komponent for behandling av pectus excavatum. Yoga bryståpnere vil bidra til å utvide brystet, samtidig som de fremmer dyp pusting. Prøv Bow Pose for å starte.

1. Legg deg på magen på en matte med armene på sidene, håndflatene vendt oppover.
2. Bøy knærne og ta føttene til baksiden, og ta tak i anklene med hendene.
3. Pust inn og løft lårene fra gulvet, trykk skulderbladene tilbake for å åpne brystet. Blikket ditt skal være fremover.
4. Hold stillingen i minst 15 sekunder, og sørg for at du fortsetter å puste. Fullfør 2 runder.

Kamel utgjør

En annen yogapose med bryståpning, Camel gir deg en dyp strekning gjennom hele overkroppen. Dette vil være vanskelig for nybegynnere - hvis du ikke kan oppnå full posisjon, lene deg tilbake med hendene på baksiden av bekkenet, og føl deg strekningen der.

1. Knel på gulvet med leggen og toppen av føttene presset ned i bakken. Legg hendene på baksiden av bekkenet.
2. Hold lårene vinkelrett på bakken og skyv mot halebenet, len deg tilbake og sikter mot å slippe hendene til hælene. Slipp hodet bakover.
3. Vedlikehold stillingen i minst 15 sekunder. Fullfør 2 runder.

Takeaway

Trening er en nøkkelkomponent for behandling av pectus excavatum. Ved å styrke bryst-, rygg- og kjernemuskulaturen og strekke brysthulen, kan du bekjempe tilstandens effekter. Målet er å fullføre disse øvelsene flere ganger i uken for å maksimere resultatene.