Kan Paleo-dietten hjelpe deg å miste vekt?

Innhold

• Hva er Paleo dietten?
• 5 måter et Paleo-diett kan hjelpe deg med å miste vekt
• 1. Høy i protein
• 2. Lav karbohydrat
• 3. Reduserer kaloriinntaket
• 4. Eliminerer høyt bearbeidede matvarer
• 5. Eliminerer tilsatt sukker
• Flere studier viser at det hjelper deg å gå ned i vekt
• Det forbedrer flere andre aspekter av helse
• Kan redusere magefett
• Kan øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret
• Kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom
• Kan redusere betennelse
• Tips for å maksimere vekttap på et Paleo-diett
• Bunnlinjen

Paleo dietten er en av de mest populære kostholdene rundt.

Den består av hele, ubehandlede matvarer og etterligner hvordan jeger-samlere spiste.

Talsmenn for dietten mener at det kan redusere risikoen for moderne helseproblemer, og påpeker at jeger-samlere ikke møtte de samme sykdommene som mennesker i dag gjør, som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Faktisk viser mange studier at det å følge et paleo diett kan føre til betydelig vekttap og store helseforbedringer (,,).

Hva er Paleo dietten?

Paleo dietten fremmer å spise hele, ubehandlede matvarer fra dyr og planter som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, frø og nøtter.

Det unngår bearbeidet mat, sukker, meieriprodukter og korn, selv om noen alternative versjoner av paleo dietten tillater alternativer som meieri og ris.

I motsetning til de fleste dietter innebærer ikke paleo diett å telle kalorier. I stedet begrenser det ovennevnte matvaregrupper, som alle er viktige kilder til kalorier i det moderne kostholdet.

Forskning viser at dietter som vektlegger hele matvarer er bedre for vekttap og generell helse. De fyller mer, har færre kalorier og reduserer inntaket av bearbeidet mat, som er knyttet til mange sykdommer (,,).

Sammendrag: Paleo-dietten imiterer et jeger-samlerkosthold og tar sikte på å redusere risikoen for moderne sykdommer. Det fremmer å spise hele, ubehandlede matvarer og begrenser matvarer som korn, sukker, meieriprodukter og bearbeidet mat.

5 måter et Paleo-diett kan hjelpe deg med å miste vekt

Paleo dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på mange måter.

Nedenfor er 5 av dem.

1. Høy i protein

Protein er det viktigste næringsstoffet for vekttap.

Det kan øke stoffskiftet, redusere appetitten og kontrollere flere hormoner som regulerer vekten din (7,,).

Paleo dietter oppfordrer til å spise proteinrike matvarer som magert kjøtt, fisk og egg.

Faktisk gir den gjennomsnittlige paleo dietten mellom 25–35% kalorier fra protein.

2. Lav karbohydrat

Å redusere karbohydratinntaket ditt er en av de beste måtene å gå ned i vekt.

Over 23 studier viser at et diett med lite karbohydrat er mer effektivt enn tradisjonelle, fettfattige dietter for vekttap (,, 12).

Paleo-dietter reduserer karbohydratinntaket ditt ved å eliminere vanlige kilder til karbohydrater som brød, ris og poteter.

Det er viktig å merke seg at karbohydrater ikke nødvendigvis er dårlige for deg, men å begrense karbohydratinntaket kan redusere det daglige kaloriinntaket og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

3. Reduserer kaloriinntaket

For å gå ned i vekt, må du generelt redusere kaloriinntaket.

Derfor er det viktig å velge mat som er mettende, da de kan avverge sult og hjelpe deg å spise mindre.

Hvis du sliter med sult, kan et paleo diett være bra for deg, siden det er utrolig mettende.

Faktisk har studier funnet at paleo dietten er mer mettende enn andre populære dietter som Middelhavet og diabetes dietter (13, 14).

Videre har studier vist at et paleo diett kan hjelpe deg med å produsere flere hormoner som holder deg mett etter et måltid, for eksempel GLP-1, PYY og GIP, sammenlignet med dietter basert på tradisjonelle retningslinjer ().

4. Eliminerer høyt bearbeidede matvarer

Det moderne kostholdet er en viktig årsak til at fedme øker.

Det oppfordrer til å spise høyt bearbeidet mat, som er full av kalorier, lite næringsstoffer og kan øke risikoen for mange sykdommer ().

Faktisk har mange studier funnet at økningen i forbruk av høyt bearbeidede matvarer speiler økningen i fedme (,).

Paleo dietten begrenser høyt bearbeidede matvarer, da de ikke var tilgjengelige i den paleolitiske tidsperioden.

I stedet oppfordrer det til å spise magre kilder til protein, fersk frukt og grønnsaker og sunt fett, som har lavere kalorier og rik på næringsstoffer.

5. Eliminerer tilsatt sukker

I likhet med høyt bearbeidede matvarer, kan det å spise for mye tilsatt sukker være skadelig for vekttap og helse generelt.

Det tilfører kalorier til mat og inneholder lite næringsstoffer. For ikke å nevne, høyt inntak av tilsatt sukker kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes (,).

Paleo dietten eliminerer tilsatt sukker helt og fremmer i stedet naturlige kilder til sukker fra fersk frukt og grønnsaker.

Selv om frukt og grønnsaker har naturlig sukker, gir de også mange viktige næringsstoffer som vitaminer, fiber og vann, som alle er gunstige for helsen.

Sammendrag: Et paleo diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det inneholder mye protein, lite karbohydrater og utrolig mettende. Det eliminerer også høyt bearbeidet mat og tilsatt sukker.

Flere studier viser at det hjelper deg å gå ned i vekt

Mange bevis tyder på at et paleo diett er effektivt for vekttap (,,,,).

I en studie fikk 14 sunne medisinstudenter beskjed om å følge paleo-dietten i tre uker.

I løpet av studien mistet de i gjennomsnitt 2,3 kg og reduserte midjeomkretsen med 1,5 cm (0,6 tommer).

Interessant nok har noen studier som sammenligner paleo-dietten og tradisjonelle fettfattige dietter funnet at paleo-dietten er mer effektiv for vekttap, selv med lignende kaloriinntak.

I en studie fulgte 70 overvektige kvinner i alderen 60 år og over enten et paleo-diett eller et fettfattig, fiberrikt kosthold i 24 måneder. Kvinner på paleo-dietten mistet 2,5 ganger mer vekt etter seks måneder og to ganger mer vekt etter 12 måneder.

Ved toårsmerket hadde begge gruppene fått noe vekt igjen, men paleogruppen hadde likevel mistet 1,6 ganger mer vekt totalt ().

En annen studie observerte 13 individer med type 2-diabetes som fulgte et paleo-diett og deretter et diabetediett (fettfattig og moderat til høyere karbohydrat) over to påfølgende tremånedersperioder.

I gjennomsnitt mistet de på paleo-dietten 3,6 kg (4 kg) mer enn midjen enn de som hadde diett dietten ().

Dessverre er de fleste undersøkelser på paleo-dietten ganske nye. Dermed er det svært få publiserte studier om dens langsiktige effekter.

Det er også verdt å merke seg at svært få studier på paleo dietten sammenligner effekten på vekttap med andre dietters effekter på vekttap. Mens studier antyder at paleo-dietten er overlegen, vil det å sammenligne det med flere dietter styrke dette argumentet.

Sammendrag: Mange studier finner at paleo dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og er mer effektiv for vekttap enn tradisjonelle dietter med lite fett.

Det forbedrer flere andre aspekter av helse

I tillegg til effektene på vekttap, har paleo dietten vært knyttet til mange andre helsemessige fordeler.

Kan redusere magefett

Magefett er ekstremt usunt og øker risikoen for diabetes, hjertesykdommer og mange andre helsemessige forhold (24).

Studier har vist at paleo dietten er effektiv for å redusere magefett.

I en studie fulgte 10 friske kvinner et paleo-diett i fem uker. I gjennomsnitt opplevde de en 3-tommers (8 cm) reduksjon i midjeomkrets, som er en indikator på magefett, og rundt et vektreduksjon på totalt 10 pund (4,6 kg) totalt ().

Kan øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret

Insulinfølsomhet refererer til hvor lett cellene dine reagerer på insulin.

Å øke insulinfølsomheten er en god ting, da det gjør kroppen din mer effektiv til å fjerne sukker fra blodet.

Studier har funnet at paleo dietten øker insulinfølsomheten og senker blodsukkeret (,).

I en to-ukers studie fulgte 24 overvektige med type 2-diabetes enten et paleo-diett eller en diett med moderat salt, meieriprodukter med lite fett, fullkorn og belgfrukter.

På slutten av studien opplevde begge gruppene økt insulinfølsomhet, men effektene var sterkere i paleogruppen. Spesielt bare i paleogruppen opplevde de som var mest insulinresistente økt insulinfølsomhet ().

Kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom

En paleo diett er ganske lik dietter anbefalt for å fremme hjertehelsen.

Den inneholder lite salt og oppmuntrer magre kilder til protein, sunt fett og fersk frukt og grønnsaker.

Derfor er det ikke tilfeldig at studier har vist at paleo diett kan redusere risikofaktorer knyttet til hjertesykdom, inkludert:

• Blodtrykk: En analyse av fire studier med 159 individer fant at et paleo-diett reduserte systolisk blodtrykk med 3,64 mmHg og diastolisk blodtrykk med 2,48 mmHg i gjennomsnitt ().
• Triglyserider: Flere studier har funnet at å spise et paleo diett kan redusere totale triglyserider i blodet med opptil 44% (,).
• LDL-kolesterol: Flere studier har funnet at å spise et paleo-diett kan redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet med opptil 36% (,,).

Kan redusere betennelse

Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen til å helbrede og bekjempe infeksjoner.

Imidlertid er kronisk betennelse skadelig og kan øke risikoen for sykdommer som hjertesykdom og diabetes ().

Paleo dietten understreker visse matvarer som kan bidra til å redusere kronisk betennelse.

Det fremmer å spise fersk frukt og grønnsaker, som er gode kilder til antioksidanter. Antioksidanter hjelper til med å binde og nøytralisere frie radikaler i kroppen som skader celler under kronisk betennelse.

Paleodiet anbefaler også fisk som proteinkilde. Fisk er rik på omega-3 fettsyrer, som kan redusere kronisk betennelse ved å undertrykke hormoner som fremmer kronisk betennelse, inkludert TNF-α, IL-1 og IL-6 (29).

Sammendrag: Et paleo-diett kan gi deg mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret insulinfølsomhet og redusert magefett, hjertesykdomsrisikofaktorer og betennelse.

Tips for å maksimere vekttap på et Paleo-diett

Hvis du vil prøve et paleo-diett, er det noen tips som hjelper deg med å gå ned i vekt:

• Spis flere grønnsaker: De har lite kalorier og inneholder fiber, noe som hjelper deg å holde deg mett lenger.
• Spis en rekke frukt: Frukt er næringsrik og utrolig mettende. Målet er å spise 2–5 stykker per dag.
• Forbered deg på forhånd: Forhindre fristelse ved å tilberede noen måltider på forhånd for å hjelpe deg gjennom travle dager.
• Få rikelig med søvn: En god natts søvn kan hjelpe deg med å forbrenne fett ved å holde fettforbrenningshormonene regelmessige.
• Hold deg aktiv: Regelmessig trening hjelper til med å forbrenne ekstra kalorier for å øke vekttapet.

Sammendrag: Noen tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt på et paleo diett inkluderer å spise mer grønnsaker, forberede deg og holde deg aktiv.

Bunnlinjen

Det er velkjent at å følge et paleo-diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Det inneholder mye protein, lite karbohydrater, kan redusere appetitten og eliminerer høyt bearbeidet mat og tilsatt sukker.

Hvis du ikke liker å telle kalorier, tyder bevis på at paleo-dietten kan være et godt alternativ.

Det er imidlertid viktig å merke seg at paleo-dietten kanskje ikke er for alle.

For eksempel kan de som sliter med matbegrensning, synes det er vanskelig å tilpasse seg valgene på paleo-dietten.