Overliste nedgangen i vintertreningen

Innhold

• Anmeldelse for

Ah, herlighetene i høytiden: det fine været, de koselige brannene, familiefestene og de overdådige festene. Men med all munterheten kommer spesielle utfordringer -- til midjen vår. "Høytiden er en ekstremt travel tid, og trening blir ofte redusert eller avvist helt," sier Jennifer Schumm, en sertifisert personlig trener og livsstils- og vektkontrollkonsulent fra Denver. "Likevel, med alle de ekstra kaloriene som forbrukes, er dette ikke tiden for å minimere trening. Om noe bør trening maksimeres og prioriteres." Men hvordan kan du forventes å presse inn treningsøkter på toppen av alt annet? Vær trygg, det kan gjøres. Slik opprettholder du formen i løpet av ferien – uansett situasjon – slik at du kan løpe (i stedet for å tulle) 1. januar.

Problem: Dårlig vær

Løsninger: Lag lag. Vintervær kan avskrekke selv den mest hengivne treneren. Men å kle seg smartere gjør treningsøktene tryggere og mer behagelig. "Ved å kle deg riktig kan du skape et mikromiljø med komfort og beskyttelse rundt kroppen din," sier David Musnick, M.D., redaktør og medforfatter av Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Hemmeligheten er å bære flere lag for å regulere varme og fuktighet, og fjerne dem når du blir varm. Laget nærmest kroppen din skal være tynt og laget av et "transporterende" materiale, for eksempel CoolMax, som trekker fuktighet bort fra huden din slik at den kan fordampe ved overflaten. Det ytre laget skal beskytte deg mot vind, regn eller snø.

: Juster varighet og plassering. Å løpe på en stille vintermorgen kan virke lindrende, men å trene i lave temperaturer for lenge kan forårsake en rekke problemer, spesielt hvis du har dårlig sirkulasjon eller treningsutløst astma, bemerker Musnick. Følg denne regelen: Når det er kaldt eller vått ute, hold treningsøktene under 40 minutter; når det er kaldt og vått, flytt treningsøktene innendørs.

Problem: En fullpakket timeplan

Løsninger: Vær proaktiv. For å vinne kampen om bule i løpet av ferien, må du ha en strategi. Her er en enkel: For hele desember måned, legg inn fire treningsøkter i uken i din personlige arrangør-hver 30-45 minutter i varighet-og merk dem som "høyt prioriterte" avtaler. Planlegg disse så tidlig på dagen som mulig; de fleste er mindre tilbøyelige til å gi avkall på morgentrening.

- Hold det enkelt. Jo flere barrierer det er mellom deg og treningen din, desto mindre sannsynlig er det at du gjør det, spesielt på denne tiden av året. Start justeringer nå som vil gjøre treningen lettere å gjøre senere, for eksempel å flytte treningsøkter til hjemmet ditt, investere i en ny treningsvideo eller velge aktiviteter med lavere vedlikehold, for eksempel løping, gåing eller fotturer.

- Gjør mer på kortere tid. "Intervalltrening er ekstremt tidseffektivt, fordi det forbrenner mange kalorier på kortere tid," sier Miami-baserte Minna Lessig, "Health Watch" treningsbidragsyter for CBS' The Early Show. Ved vekslende utbrudd av høy- og lavintensiv kardio kan en kvinne på 145 kilo brenne 200-250 kalorier på bare 20 minutter. Bare vær fornuftig med intervalltrening: Utfør slike treningsøkter ikke mer enn tre ganger i uken, og sørg for å overvåke pulsen din (se nedenfor) slik at du ikke overtrener og sliter deg ut.

Problem: Reise

Løsninger: Få pakket. Hvis du skal ut av byen for ferien, kan litt planlegging før turen gå langt mot å unngå ekstra kilo. "Pakk treningsklær og utstyr som motstandsbånd og til og med en treningsvideo," foreslår Schumm. Hvis du har gjort en innsats for å hale dem, er det større sjanse for at du bruker dem.

- Sett stangen litt lavere. Det er kanskje ikke realistisk å prøve å følge et ekstremt ambisiøst treningsregime mens du reiser. Så bare strebe etter å gjøre så mye du kan. "Du trenger ikke å trene hele tiden mens du er på veien," sier Princeton, N.J.-baserte Ed Hewitt, med redaktør og spaltist for online reiseguiden "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Selv en skånsom 20-minutters økt vil hjelpe deg å opprettholde kondisjonsnivået ditt, og du kan komme tilbake på en mer streng timeplan når du kommer hjem, legger Hewitt til.

Problem: Utmattelse

Løsninger: Gjør et trekk. Sjansen er stor for at du blir trøtt oftere denne måneden - men noen ganger er ikke kroppen vår sliten; tankene våre overbeviser oss ganske enkelt om at de er det, sier Kim Mulvihill, MD, medisinsk reporter for KRON 4 News i San Francisco. Så prøv dette: Når du føler deg for sliten til å trene, bare begynn å bevege deg, og la kroppen bestemme varigheten og intensiteten. Du finner kanskje ut at du er i stand til mer enn du trodde.

- Overvåk pulsen din. Trening bør stimulere deg i stedet for å slite deg ut - men å jobbe med for høy intensitet kan slå tilbake og frata deg energien du hadde som mål. For det formål kan litt teknologi hjelpe deg med å finne veien. "Å bruke en pulsmåler til å trene i passende" intensitetssoner "vil sikre at du ikke overdriver det," sier Mulvihill. American College of Sports Medicine anbefaler at for å maksimere fetttapet og minimere tretthet, bør treningsintensiteten holde seg innenfor et område på 60-90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR). For å estimere din MHR, trekk ganske enkelt alderen din fra 220. Å følge disse retningslinjene vil gjøre det lettere å forbrenne overflødig fett uten å brenne ut, noe som er en forutsetning for å opprettholde formen – og forstanden – i løpet av ferien.

Anmeldelse for