De 35 beste treningstipsene noensinne

Innhold

• De beste treningstipsene: Hvorfor du bør trene
• De beste kondisjonstreningstipsene
• De beste treningstipsene for styrketrening
• De beste løpe- og gåtreningstipsene
• De beste treningstipsene for flat abs
• De beste yoga- og pilatestreningstipsene
• De beste tipsene for fleksibilitetstrening
• Anmeldelse for

Vil du vite hemmelighetene for å få en kropp som passer som helvete på rekordtid? Vi gjorde det også, så vi gikk rett til forskning, personlige trenere, treningsfysiologer og treningsinstruktører for å avrunde de beste treningstipsene for å sparke en treningsrutine i høyt utstyr.

Sett noen av disse trekkene, motivasjonen og mantraene i gang hver uke, og du vil garantert se raskere resultater!

De beste treningstipsene: Hvorfor du bør trene

1. Det kan redde livet ditt-virkelig! Regelmessig kondisjon og styrketrening reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og endometrial, tykktarm og brystkreft. American Heart Association anbefaler å trene i 30-60 minutter de fleste dager for å redusere risikoen for hjertesykdom. (Wow. Denne push-up-testen kan kanskje forutsi om du vil ha hjertesykdom senere i livet.)

2. Du vil føle deg mindre stresset og lykkeligere. Trening har vist seg å forbedre humøret og redusere angst. Studier viser at jo sprekere du er, jo bedre blir du til å håndtere de langsiktige effektene av stress. En moderat intens 50-minutters aerob trening har vist seg å redusere angstnivået betydelig. Og en studie i British Journal of Sports Medicine fant at trening kan være mer effektivt enn medikamenter for å behandle mild til moderat depresjon.

3. Det styrker beinene dine. Trening øker bentettheten og bidrar til å forhindre osteoporose. Høy intensitetsaktivitet, som hopping og løping, er mest fordelaktig for å bevare beinmassen.

De beste kondisjonstreningstipsene

4. Varm alltid opp og avkjøl. Dette treningstipset hjelper deg med å opprettholde din mobilitet og fleksibilitet og forhindre skader. Bruk 5-10 minutter på å øke pulsen gradvis i begynnelsen av en treningsøkt og senke den etterpå. Før styrketrening, tren lavintensiv cardio som rekrutterer større muskelgrupper som bena, ryggen og kjernen. Prøv denne raske oppvarmingen før hver øvelse.

5. Ta denne jump-rope-utfordringen. "Den beste kondisjonstreningen er manøvren med dobbeltsving med hopp-tau," sier Michael Olajide Jr., tidligere verdens mellomvekts-utfordrer og medstifter/trener på AEROSPACE High Performance Center i New York City. "Det er intenst: Du vil brenne omtrent 26 kalorier i minuttet! Gjør et grunnleggende hopp i 5 minutter, hopp deretter dobbelt så høyt og snu tauet dobbelt så fort, så det passerer under føttene to ganger før du lander. Dette krever timing, tålmodighet og kraft. Men du kommer i god form bare ved å jobbe med det. " (Når du har mestret det, gå opp i forkant med vår 30-minutters hoppetau-trening.)

6. Ikke cruise gjennom kardio. Øk intensiteten ved å gjøre intervaller: Etter en oppvarming, veksle mellom 1-2 minutter med aktivitet med en hastighet på opplevd anstrengelse, eller RPE, på 7 eller 8 med 2-4 minutter med perioder med lavere intensitet (RPE på 3-4) . Gjenta 4-6 ganger. Bruk vår praktiske guide for å bestemme din RPE under enhver trening.

7. Tone opp på tredemølle. "Spar tid på treningsstudioet med denne 10-minutters cardio/sculpt-økten: Hopp på en tredemølle som holder en hantel på tre til fem pund i hver hånd, og sett farten til en rask spasertur. Gjør et sett på 60 sekunder hver av skulderpress, biceps-krøller, triceps-forlengelser, sidelateraler, fremre sider og stående triceps-tilbakeslag etter hverandre mens du går. Det er en fantastisk overkroppsutfordring som også får hjertet til å pumpe. Gjør denne serien to eller tre ganger hver uke. Som du forbedrer deg, jobber opp til å gjøre 4-minutters sett," sier Michael George, trener og forfatter av Body Express Makeover.

8. Gjør deg klar over løpsrutinen. "Med mindre du trener for et maraton, hopper du over lange, langsomme, løpende sprinter som bygger mer muskler. Legg til noen 10 til 60 sekunders sprinter i løpet, og senk farten akkurat lenge nok til å trekke pusten mellom dem," sier Stephen Holt, ACE personlig trener. (Se: Slik bruker du løping for vekttap)

9. Bruk samtaletesten. Hvis du ikke kan snakke en setning eller to med hvert åndedrag, presser du for hardt (med mindre du med vilje gjør intervall med høy intensitet).

10. Få et hopp på vekttap. "Legg til plyometriske bokshopp i treningen for å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet og beinstyrke - du vil virkelig forme hamstrings, quads og setemuskler. Finn en solid boks som er minst en fot høy [som aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Start fra stående stilling, hopp eksplosivt til midten av boksen, og hopp deretter ned igjen. Gjenta 20 ganger," sier George. (Relatert: Plyo Box-trening for over- og underkroppen din)

11. Se på klokken for å gå ned i vekt. I enJournal of American Medical Association I studien mistet kvinner som brukte minst 200 kondisjonsminutter i uken i 18 måneder nesten 14 prosent av den totale kroppsvekten. De som akkumulerte mindre enn 150 minutter reduserte vekten med mindre enn 5 prosent.

12. Slå på løpene dine. "Å legge til veggsitting på slutten av hvert løp vil styrke quads, hamstrings og setemuskler, og forbedre hastigheten og utholdenheten. Len deg mot en vegg med føttene i skulderbredde fra hverandre, og sett deg på huk til knærne er bøyd i 45 grader. Hold i 30-60 sekunder; arbeid opp til å gjøre 10 sett. Legg til en utfordring ved å inkludere hælhevninger: Løft venstre hæl, deretter høyre, løft deretter begge sammen to ganger, sier Mindy Solkin, eier og hovedtrener for The Running Center i New York City.

De beste treningstipsene for styrketrening

13. Løft som du mener det. Hvis du kan gjøre det maksimale antallet foreslåtte reps (vanligvis 10-12) uten å føle deg trøtt, legg til pounds (10-15 prosent om gangen). Hvis du ikke kan fullføre minimum antall foreslåtte reps (vanligvis 8), reduser du vekten i trinn på 10 prosent til du kan. Dine siste 1 eller 2 reps skal alltid føles tøffe, men gjennomførbare.

14. Prøv denne alt-i-ett-toneren. "Et sidestegs huk med trehakk fungerer på armer, overkropp, mage, rygg, ben, indre lår og rumpe," sier David Kirsch, trener og forfatter avThe Ultimate New York Body Plan. "Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en medisinball på tre til fire pund i hendene. Bøy armene opp slik at ballen er i øyehøyde over høyre skulder. Når du fører ballen mot venstre kne, gå ut med venstre ben og bøy det ikke lenger enn 90 grader, hold høyre ben rett. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 reps og gjenta på det andre beinet. "

15. Balanser kroppen din. For å avverge skader, bygge god holdning og sikre at du har styrke til dine favorittaktiviteter, gjør øvelser for motstridende muskelgrupper. Under de ukentlige rutinene dine, hvis du for eksempel jobber med quads, gjør øvelser for hamstrings også. Det samme gjelder for biceps og triceps, bryst og rygg og korsrygg og mage. (Eks: Slik ser en perfekt balansert uke med trening ut.)

16. Tren i løpet av arbeidsdagen. "Sitt på en stabilitetsball for å styrke kjernen din, og ha manualer eller treningsslanger ved skrivebordet ditt," sier Gregory Florez, personlig trener i Salt Lake City, Utah. ’Klem inn 12 til 15 repetisjoner av øvelser som dumbbell curls, overhead press, og ab crunches; sikte på to eller tre sett av hver. Dette gir deg mer fritid til å passe på morsomme treningsøkter som sykling eller tennis."

17. Ta en fridag mellom vektløftingsøktene. Gi alltid muskelgruppene 48 timers hvile mellom treningsøktene for å gi dem tid til å tilpasse seg stresset du legger på dem. Hvis du må løfte hver dag, ikke målrett de samme musklene i rygg-mot-rygg-økter.

18. Super-sculpt din rumpe. "Få flotte setemuskler ved å målrette musklene og bindevevet som er begravet dypt i kroppen din. For å treffe dem, gjør høyintensive knebøy, for eksempel jump squats. Deretter kan du løsne bakflaten med langrenn, tribuneløping og trappegang. ," sier Steve Ilg, forfatter av Total kroppstransformasjon.

19. Ikke la rutinen bli rot. For å fortsette å gjøre gevinster er dette treningstipset avgjørende: Endre bevegelser, rekkefølge, vekt, sett, reps og/eller hvileperioder du gjør minst hver fjerde uke. Prøv å blande ting oftere. Ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, forsøkspersoner som varierte antall sett og repetisjoner fra treningsøkt til treningsøkt, så større styrkeøkninger - selv ved samme intensitet - enn de som holdt seg til samme rutine.

20. Intensiver push-upen. "Squat-thrust push-ups får deg i god form fordi de jobber med overkroppen, kjernen og underkroppen og forbedrer smidighet, styrke og utholdenhet på en gang," sier Keli Roberts, personlig trener i Los Angeles. "Fra stående stilling, bøy deg ned, legg hendene på gulvet i skulderbredde fra hverandre, og hopp føttene tilbake til plankestilling. Hvis du er sterk, kryss anklene dine; ellers hopper du føttene bredt fra hverandre. Trykk -opp, hopp deretter føttene sammen eller kryss anklene. Hopp føttene tilbake til hendene og stå opp. Gjør åtte reps totalt, hvil i ett minutt og gjenta. "

21. Sprenge kalorier med kretser. Gjør ett sett av hver bevegelse i treningen, uten å hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen en eller to ganger, og du vil forbrenne opptil 300 kalorier på en halvtime i motsetning til 150 fra en typisk vektrutine. (Relatert: Prøv Anna Victorias 20-minutters krets for en tonet kropp og kjerne)

22. Bryt ut spaden. "Hvorfor betale noen for å fjerne snø fra innkjørselen din? I tillegg til å brenne nesten 400 kalorier i timen, utvikler snøskoving muskulær utholdenhet og kraft. Men vær trygg: Minimer mengden snø på hver spade, og bøy deg fra knær og hofter, ikke din tilbake, sier Tom Seabourne, Ph.D., treningsfysiolog og idrettspsykolog ved Northeast Texas Community College i Mount Pleasant, Texas.

De beste løpe- og gåtreningstipsene

23. Løsne opp. Å knytte knyttneve vil hindre deg i å stramme opp armene, noe som kan stresse øvre rygg og skuldre. La som om du holder en sommerfugl i hver hånd: Lukk fingrene for å unngå at den flyr vekk, men forsiktig nok til at du ikke knuser den.

24. Skriv det ned. Ta en penn eller last ned en journalrapport for dette treningstipset. Eksperter anbefaler å spore løpene dine - avstanden, ruten, alt! Akkurat som å holde en matdagbok forbedrer kostholdet ditt, hjelper sporing av treningsøktene deg med å holde deg til trening. (Her er de beste gratis treningsappene og de beste gratis løpssporingsappene.)

25. Flytt den slik du mener det. Her er et tips om ikke-trening: Gå som om du er sen for en avtale. Beveg deg raskt nok til å tilbakelegge en mil på 15-20 minutter - det er et moderat tempo.

26. Løp (eller gå) for åsene! Du forbrenner 25-40 prosent flere kalorier-og øker utholdenheten din-ved å gå eller løpe i skråninger enn du tråkker på flate overflater. Legg til korte bakker (50-100 meter) til din vanlige rute eller øk stigningen på tredemøllen.

De beste treningstipsene for flat abs

27. Hold kontrollen. Ikke bruk momentum i stedet for abs for å gjøre jobben. Hold mellommusklene kontrahert gjennom hele bevegelsesområdet.

28. Padle deg frem til flatere abs. "Gå kajakkpadling for å få en stram mage - det er ideelt fordi mye av rokraften din kommer fra kjernen din," sier Barbara Bushman, Ph.D., førsteamanuensis i helse, kroppsøving og rekreasjon ved Southwest Missouri State University. "Etterlign bevegelsen og motstanden til vannet hjemme ved å sløyfe et treningsbånd rundt bunnen av et bordben eller et annet fast objekt. Sitt på gulvet med bena forlenget, knærne litt bøyde; ta tak i den ene enden av båndet i hver hånd. Roter torso til den ene siden mens du tar albuen litt tilbake, og bytt side. Gjør tre sett med ett til tre minutter hver. "

29. Legg sykkelen til magerutinen din. I følge en studie fra American Council on Exercise er sykkelen (liggende med forsiden opp, ta høyre kne og venstre albue mot hverandre og deretter bytte side) den beste midjeoppstrammende øvelsen fordi den bruker hver muskel i magen. Foretrekker du vanlige crunches? Å gjøre dem på en stabilitetskule er mer effektivt enn å gjøre dem på gulvet fordi kjernen din må jobbe hardere for å stabilisere posisjonen din og du kan bevege deg gjennom et større bevegelsesområde.

30. Brann dem. For å engasjere de dypeste musklene i magemusklene dine under en hvilken som helst trening-eller bare sitte i en stol-prøv dette: Pust inn, pust deretter ut og dra navlen mot ryggraden, uten å bøye skuldrene fremover (ikke bare sug i magen) .

De beste yoga- og pilatestreningstipsene

31. Vær oppmerksom på kroppen din og pusten din. Når du gjør yoga og pilates, konsentrer deg om å puste inn og ut. Dette treningstipset vil bidra til å presse andre tanker – tidsfrister, middagsforpliktelser, svigerspørsmål – til baksiden. Resultatet: et roligere sinn og en sterkere kropp.

32. Gjør yoga for helsen din. I en studie ved Cleveland Clinic Foundation i Ohio gjorde personer som led av migrene, karpaltunnelsyndrom og nakkebelastning 90 minutter yoga tre ganger i uken i en måned. De rapporterte om bedre humør, mindre smerte og redusert behov for medisiner. Yoga kan lindre noen typer korsryggsmerter så godt som fysioterapi, ifølge en studie i Annals of Internal Medicine.

De beste tipsene for fleksibilitetstrening

33. Bli bendy regelmessig. På de fleste dager etter trening må du aldri gjøre det kaldt-strekk hver muskelgruppe du brukte, hold hver i 30 sekunder. Å øke bevegelsesområdet kan gjøre deg mindre utsatt for skader under daglige aktiviteter.

34. Strekk for å bli sterkere. Noen undersøkelser viser at å strekke muskelgruppen du nettopp jobbet mellom settene, kan øke styrkeøkningen med 19 prosent. (Relatert: Hvorfor bør du aldri hoppe over en nedkjøling etter trening)

35. Og vær fleksibel med deg selv. "Du trenger ikke å være en treningshelgen for å få resultater," sier Maureen Wilson, eier, personlig trener og instruktør ved Sweat Co. Studios i Vancouver. "Følg 80/20 -planen: Åtti prosent av året vil du trene regelmessig og spise godt. Vet at du vil slippe 20 prosent av tiden på grunn av ferie og arbeidsfrister. Når du godtar at kondisjon ikke er en alt-eller-ingenting-forslag, er det mer sannsynlig at du holder det hele livet. "

Anmeldelse for