Ornish dietten: Kan det forbedre helsen og hjelpe vekttap?

Innhold

• Hva er Ornish Diet?
• Hvordan følge Ornish Diet
• fordeler
• Kan hjelpe vekttap
• Aids sykdom forebygging
• Fleksibel og enkel å følge
• Potensielle ulemper
• Mat å spise og unngå
• Mat å spise
• Mat å begrense
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Ornish Diet er en populær kostholdsplan som lover å hjelpe reversere kronisk sykdom og styrke helse.

Det innebærer å gjøre omfattende livsstilsendringer og følge et fettfattig, plantebasert kosthold fylt med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

Imidlertid begrenser det også flere sunne matgrupper og kan øke risikoen for ernæringsmangler uten riktig planlegging.

Denne artikkelen gjennomgår Ornish Diet, inkludert om den forbedrer helsen og hjelper vekttap.

Hva er Ornish Diet?

Ornish Diet er en plan utviklet av Dr. Dean Ornish, en lege, forsker og grunnlegger av det forebyggende medisinforskningsinstituttet i Sausalito, California.

Planen er egentlig et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som fokuserer på plantebaserte ingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

Andre matvarer er også tillatt på planen, inkludert soyaprodukter, eggehviter og begrensede mengder ikke-fett meieri.

I følge dietten som skaper, kan du bare bytte opp spisemønster fremme vekttap og reversere progresjonen av kroniske tilstander som prostatakreft, hjertesykdommer og diabetes.

Det sies å fungere ved å aktivere helsefremmende gener og samtidig reversere aldring på cellenivå.

Ornish Diet er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som sies å øke vekttap og reversere progresjon av sykdommer.

Hvordan følge Ornish Diet

I motsetning til mange andre kjepphest dietter, er Ornish Diet enkelt og lett å følge.

Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller spore næringsinntaket, og ingen matvarer er helt utenfor grensen som en del av kostholdet, bortsett fra de fleste animalske produkter.

Imidlertid er kjøtt, fisk og fjørfe ikke inkludert i kostholdet, og mat med fetthold som nøtter, frø og vegetabilske oljer er bare tillatt i begrensede mengder.

Frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og soyamat er nøkkelkomponenter i Ornish Diet og bør utgjøre størstedelen av måltidene dine.

Eggehvite er også tillatt, og opptil to daglige porsjoner med ikke-fete meieriprodukter som melk og yoghurt kan også nytes.

Sunt fett bør utgjøre omtrent 10% av det totale daglige kaloriinntaket og kommer for det meste fra naturlig forekommende fett i hele matvarer som hele korn og belgfrukter.

Tre eller færre porsjoner matvarer som nøtter og frø kan også spises per dag. Det er imidlertid viktig å huske på at serveringsstørrelsene er veldig små, og at en servering skal inneholde færre enn 3 gram fett.

Også koffeinholdige drikker, raffinerte karbohydrater, sukker, alkohol og matvarer med lite fett, bør begrenses som en del av kostholdet.

I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, anbefales det også å få minst 30 minutter moderat trening daglig for å optimalisere resultatene.

Ornish-dietten innebærer å spise mest fettholdig, plantebasert mat og begrense animalske produkter, raffinerte karbohydrater, mat med høyt fettinnhold og prosesserte ingredienser.

fordeler

Ornish-dietten kan være forbundet med flere helsemessige fordeler.

Kan hjelpe vekttap

Ornish-dietten legger vekt på næringsstoffer som frukt, grønnsaker og plantebaserte proteiner, noe som gjør det til et utmerket alternativ hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Ifølge en studie på 20 personer resulterte det å følge Ornish Diet i ett år i gjennomsnitt et vekttap på 3,3 kg (7,5 kg), noe som var større enn andre populære dietter som Atkins, Weight Watchers og Zone Diet (1).

Tilsvarende fant en annen 1-årig studie at 76 deltakere som fulgte Ornish-dietten mistet gjennomsnittlig 5 kg (2).

Videre viser andre studier at å bytte til et vegetarisk kosthold kan hjelpe vekttap.

I en studie på 74 personer med type 2-diabetes var det å følge et vegetarisk kosthold i 6 måneder betydelig mer effektivt enn et lite kaloriinntak diett for å fremme fett tap (3).

Aids sykdom forebygging

Lovende forskning antyder at Ornish Diet kan bidra til å forhindre kronisk sykdom.

Studier viser faktisk at vegetariske dietter kan være assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og overvekt (4, 5, 6).

Andre studier har funnet at vegetariske og veganske dietter kan være knyttet til en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert mage-, kolorektal-, prostata- og brystkreft (7, 8, 9 10).

I tillegg sammenlignet en liten studie hos 18 personer effekten av tre populære dietter, inkludert Ornish Diet, over fire uker.

Ornish-dietten reduserte nivåene av totalt kolesterol, triglyserider, LDL (dårlig) kolesterol og betennelse, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom (11).

Fleksibel og enkel å følge

I motsetning til andre diettplaner som krever at du nøye teller kalorier eller sporer næringsinntaket, krever Ornish Diet minimalt arbeid og er relativt enkelt å følge.

I følge kostholdets skaper, bortsett fra visse animalske produkter, er ingen mat helt utenfor grensen for planen - selv om noen ingredienser bør begrenses.

Til og med visse ferdigpakkede bekvemmelighetsartikler som veggieburgere eller fullkornsprodukter er tillatt med måte, forutsatt at de inneholder færre enn 3 gram fett per porsjon.

Gitt at kostholdet ikke er overbelastet med kompliserte regler og forskrifter, er det lett å holde seg til i det lange løp.

Ornish-dietten kan øke vekttap og hjelpe sykdomsforebygging. Det er også mer fleksibelt og lettere å følge enn andre kostholdsplaner.

Potensielle ulemper

Selv om Ornish Diet er forbundet med flere potensielle fordeler, er det noen ulemper å vurdere.

For det første er det veldig lite i sunt fett, med mindre enn 10% av den totale daglige kalorien fra fett.

De fleste helseeksperter og reguleringsbyråer anbefaler å få rundt 20–35% av den totale daglige kalorien fra fett for å hjelpe til med å optimalisere helsen (12).

Sunt fett som mono- og flerumettede fettsyrer kan beskytte mot hjertesykdommer, redusere betennelse, støtte hjernens funksjon og sikre sunn vekst og utvikling (12, 13, 14).

I tillegg er det viktig å huske på at å fjerne kjøtt og visse animalske produkter fra kostholdet ditt kan øke risikoen for ernæringsmangler.

Studier viser faktisk at vegetariske dietter har en tendens til å være lavere i viktige næringsstoffer som protein, kalsium, vitamin B12 og sink (15).

Overvåking av inntaket av disse viktige vitaminene og mineralene og glede deg over en rekke næringstette frukter, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter kan sikre at du er i stand til å dekke dine behov mens du følger Ornish Diet.

Du kan også velge å ta et multivitamin, som kan bidra til å fylle eventuelle hull i kostholdet ditt for å forhindre en ernæringsmangel.

Ornish Diet er veldig lite i sunt fett og krever nøye planlegging for å forhindre ernæringsmangler.

Mat å spise og unngå

Ornish Diet er et lakto-ovo-vegetarisk kosthold som oppmuntrer til en rekke hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og belgfrukter.

Mat å spise

Her er noen matvarer du kan glede deg over som del av Ornish Diet:

• frukt: epler, bananer, appelsiner, kiwi, grapefrukt, bær, granateple, meloner, pærer, aprikoser
• grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnkål, kål, paprika, hvitløk, løk, spinat, courgette
• belgfrukter: nyrebønner, kikerter, linser, svarte bønner, limabønner, pintobønner
• Helkorn: quinoa, amaranth, bokhvete, bygg, farro, brun ris, havre
• Proteinkilder: tempeh, tofu, eggehviter
• Urter og krydder: hvitløk, spisskummen, gurkemeie, koriander, koriander, persille, kanel, muskat

Mat å begrense

Følgende matvarer er også tillatt i begrensede mengder på dietten:

• Nøtter og frø (3 eller færre små porsjoner per dag): valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter, gresskarfrø, chiafrø, linfrø
• Matvarer med lite fett: fullkornsprodukter, fullkorns kjeks, veggie burgere
• Koffeinholdige drikker: opptil en kopp kaffe eller to kopper svart te / koffeinfri kaffe per dag
• Meieriprodukter (2 eller færre porsjoner per dag): ikke-fett yoghurt, skummet melk
• fett: olivenolje, avokado, kokosnøttolje, smør, vegetabilsk olje, rapsolje, oliven
• Raffinerte karbohydrater (2 eller færre porsjoner per dag): hvit pasta, kjeks, kjeks, hvitt brød, pannekaker, mel tortillaer, hvit ris, honning, agave, brunt sukker, hvitt sukker
• Alkohol (opptil 1 porsjon per dag): vin, øl, brennevin
• Bearbeidet mat: matvarer med høy fett, bakevarer, fast food, potetgull, kringler

Mat å unngå

Her er noen av matvarene du må unngå på kostholdsplanen:

• Kjøtt: storfekjøtt, lam, geit, kalvekjøtt
• Sjømat: laks, makrell, tunfisk, ansjos, sardiner, reker, hummer
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Eggeplommer

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og plantebaserte proteinkilder oppfordres til Ornish Diet. Kjøtt, fisk og fjørfe er forbudt, mens ingredienser med mye fett, raffinerte karbohydrater og bearbeidede matvarer bør begrenses.

Eksempelmeny

Her er en prøve på 3-dagers meny for Ornish Diet.

Dag 1

• Frokost: tofu krypre med tomater, løk, hvitløk og paprika
• Lunsj: brun ris med svarte bønner og dampet brokkoli
• Middag: linsegrønnsagegryte med ristede rosenkål

Dag 2

• Frokost: eggehvite omelett med blandede grønnsaker
• Lunsj: paprika fylt med bønner, bulgur, tomater, løk, grønnkål og spinat
• Middag: kikerterkarri med couscous og en sidesalat

Dag 3

• Frokost: havregryn med jordbær, blåbær og kanel
• Lunsj: zucchini nudler med pesto og cannellini bønne kjøttboller
• Middag: teriyaki tempeh med quinoa og stekt grønnsaker

Menyen over inneholder noen måltidsidéer som kan inkluderes i Ornish Diet.

Bunnlinjen

Ornish Diet er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som hevder å tilby betydelige helsemessige fordeler.

I tillegg til å være fleksibel og lett å følge, antyder noen studier at Ornish Diet kan bidra til å øke vekttap og beskytte mot kronisk sykdom.

Imidlertid er det også veldig lite i sunt fett og kan mangle visse vitaminer og mineraler, noe som kan øke risikoen for ernæringsmangler.

Så hvis du vil prøve Ornish Diet, må du planlegge det nøye for å unngå negative helseeffekter.