Er appelsinjuice god eller dårlig for deg?

Innhold

• Fra frukthagen til glasset ditt
• Appelsinjuice vs hele appelsiner
• Er noen typer sunnere?
• Mulige fordeler
• Potensielle ulemper
• Høyt i kalorier
• Kan heve blodsukkernivået
• Bunnlinjen

Appelsinjuice er den mest populære fruktjuicen i hele verden og har lenge vært en frokostbuffé.

Fjernsynsklamer og slagord for markedsføring fremstiller denne drinken som utvilsomt naturlig og sunn.

Likevel er noen forskere og helseeksperter bekymret for at denne søte drikken kan skade helsen din.

Denne artikkelen ser på appelsinjuice, og om den er bra eller dårlig for deg.

Fra frukthagen til glasset ditt

De fleste butikkjøpte typer appelsinjuice lages ikke ved å bare presse nyplukkede appelsiner og helle saften i flasker eller kartonger.

Snarere er de produsert gjennom en flerstegs, strengt kontrollert prosess, og saften kan lagres i store tanker i opptil et år før emballasje.

Først blir appelsiner vasket og klemt av en maskin. Masse og oljer fjernes. Saften varmepasteuriseres for å inaktivere enzymer og drepe mikrober som ellers kan forårsake forverring og ødeleggelse (1, 2, 3).

Deretter fjernes noe av oksygenet, noe som bidrar til å redusere oksidativ skade på vitamin C under lagring. Juice som skal lagres som frossent konsentrat fordampes for å fjerne det meste av vannet (4).

Dessverre fjerner disse prosessene også forbindelser som gir aroma og smak. Noen av dem blir senere tilsatt saften fra forsiktig blandede smakspakker (5).

Til slutt, før emballasje, juice fra appelsiner høstet på forskjellige tidspunkter kan blandes for å minimere variasjoner i kvalitet. Masse, som gjennomgår videre prosessering etter ekstraksjon, tilsettes tilbake til noen juice (1).

Sammendrag Supermarked appelsinjuice er ikke det enkle produktet det kan se ut til å være. Den gjennomgår kompleks behandling i flere trinn og kan lagres i store tanker i opptil et år før den pakkes for salg i butikker.

Appelsinjuice vs hele appelsiner

Appelsinjuice og hele appelsiner er ernæringsmessige, men det er noen viktige forskjeller.

Sammenlignet med en hel appelsin har en porsjon appelsinjuice betydelig mindre fiber og omtrent det dobbelte av kaloriene og karbohydrater - som for det meste er fruktsukker.

Her er en nærmere titt på næringsverdien til en kopp (240 ml) appelsinjuice sammenlignet med en middels appelsin (131 gram) - enten teller det som en porsjon frukt (6, 7, 8):

	appelsinjuice	Frisk appelsin
kalorier	110	62
fett	0 gram	0 gram
karbohydrater	25,5 gram	15 gram
Fiber	0,5 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Vitamin A	4% av RDI	6% av RDI
Vitamin C	137% av RDI	116% av RDI
tiamin	18% av RDI	8% av RDI
Vitamin B6	7% av RDI	4% av RDI
folat	11% av RDI	10% av RDI
Kalsium	2% av RDI	5% av RDI
magnesium	7% av RDI	3% av RDI
kalium	14% av RDI	7% av RDI

Som du kan se, er næringsinnholdet i hele appelsiner og juice likt. Begge er utmerkede kilder til vitamin C - som støtter immunhelse - og en god kilde til folat - som bidrar til å redusere risikoen for visse fødselsdefekter i svangerskapet (9, 10).

Imidlertid vil juice være enda høyere i disse næringsstoffene hvis noen ikke gikk tapt under prosessering og lagring. I en studie hadde for eksempel 15% mindre vitamin C og 27% mindre folat i hjemmekjøpt appelsinjuice enn hjemmepresset appelsinjuice (4).

Selv om det ikke er oppført på ernæringsetiketter, er appelsiner og appelsinjuice også rike på flavonoider og andre gunstige planteforbindelser. Noen av disse reduseres under prosessering og lagring av appelsinjuice (1, 4, 11).

En studie fant dessuten at - sammenlignet med ubearbeidet appelsinjuice - hadde pasteurisert appelsinjuice 26% mindre antioksidantaktivitet umiddelbart etter varmebehandling og 67% mindre antioksidantaktivitet etter omtrent en måneds lagring (2).

Sammendrag En 8 ounce (240 ml) porsjon appelsinjuice har omtrent det dobbelte av kaloriene og sukkeret til en hel appelsin. Deres vitamin- og mineralinnhold er likt, men juice mister noen vitaminer og gunstige planteforbindelser under prosessering og lagring.

Er noen typer sunnere?

Den sunneste typen appelsinjuice er den typen du ferskpresser hjemme - men det kan være tidkrevende. Derfor velger mange å kjøpe appelsinjuice fra supermarkedet.

De minst sunne alternativene er drinker med appelsinsmak som bare inneholder en liten prosentandel ekte juice, sammen med flere tilsetningsstoffer som maisirup med høy fruktose og gul konditorfarge.

Et sunnere valg er 100% appelsinjuice - enten det er laget av frossen appelsinjuice konsentrat eller aldri frosset. Disse to alternativene er like i næringsverdi og smak (12, 13).

Butikker selger også appelsinjuice med tilsatt kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer. På grunn av det høye kaloritallet, bør du ikke drikke det bare for disse tilsatte næringsstoffene. I stedet er det å ta en supplementspille en kalorifri måte å fylle ut eventuelle kostholdssprekker (14).

Hvis du ser på kaloriinntaket ditt, kan du kjøpe drikke av appelsinjuice som fremmer 50% færre kalorier og mindre sukker enn vanlig appelsinjuice.

Imidlertid inneholder disse drikkene tilsatt vann og sukkererstatninger - enten naturlige, som stevia, eller kunstige, inkludert sukralose og acesulfam-kalium, som du kanskje foretrekker å unngå. Hvis inkludert, vil disse bli oppført i ingredienslisten.

Til slutt kan du velge hvor mye masse du vil ha i appelsinjuicen din. Ekstra masse tilfører ikke nok fiber til å endre antallet på ernæringsetiketten sammenlignet med pulpløs juice, men det gir fordelaktige planteforbindelser, inkludert flavonoider (13, 15).

Sammendrag Det mest næringsrike alternativet for kjøpt juice er 100% appelsinjuice med ekstra masse. De verste valgene er drinker med appelsinsmak som inneholder lite ekte juice sammen med tilsatt sukker.

Mulige fordeler

Nesten 80% av amerikanerne kommer utenom det anbefalte daglige fruktinntaket, som er to kopper daglig for den gjennomsnittlige voksne. Appelsinjuice er tilgjengelig året rundt og har jevn kvalitet, noe som gjør det til en praktisk og smakfull måte å hjelpe deg med å oppfylle fruktkvoten din (3, 16, 17).

I tillegg koster det generelt mindre enn hele appelsiner. Derfor kan det hjelpe de som har et strengt budsjett å oppfylle sine daglige fruktanbefalinger (3).

Likevel anbefaler helseeksperter å velge full frukt fremfor juice når du kan og bemerker at fruktjuice ikke bør utgjøre mer enn halvparten av din daglige fruktkvote, noe som betyr at ikke mer enn en kopp (240 ml) om dagen for den gjennomsnittlige voksne (8 , 17, 18).

Flere studier har testet hjertehelsefordelene ved appelsinjuice og antyder at det kan bidra til å øke din antioksidantstatus og beskytte mot frie radikaler på kolesterolet, som er en risikofaktor for åreforkalkning (19, 20, 21).

Imidlertid er disse studiene vanligvis sponset av selskaper eller grupper med interesse for å selge mer appelsinjuice og / eller krever at folk drikker større mengder appelsinjuice, for eksempel to kopper om dagen eller mer.

Sammendrag Appelsinjuice kan hjelpe deg med å nå fruktmålet ditt om to porsjoner om dagen, men det skal ikke utgjøre mer enn halvparten av din daglige fruktkvote. Dette betyr at du bør begrense inntaket til en daglig servering juice.

Potensielle ulemper

Selv om appelsinjuice er knyttet til noen helsemessige fordeler, har den også ulemper som hovedsakelig er knyttet til kaloriinnholdet og effekten på blodsukkernivået.

Høyt i kalorier

Fruktjuice er mindre mettende enn full frukt og rask å drikke, noe som øker risikoen for overspising og vektøkning (18).

Dessuten viser studier at når du drikker kaloririke drikker, for eksempel appelsinjuice, ikke nødvendigvis spiser du mindre mat og kan konsumere mer kalorier enn du ville hatt uten saften (22, 23, 24).

Store observasjonsstudier hos voksne har koblet hver en kopp (240 ml) daglig servering av 100% fruktjuice med vektøkning på 0,5–0,75 pund (0,2–0,3 kg) over fire år (25, 26).

I tillegg, når voksne og tenåringer drakk to kopper (500 ml) appelsinjuice med frokost, reduserte det kroppens fettforbrenning etter måltider med 30% sammenlignet med drikkevann. Dette kan delvis skyldes sukkerholdig juice som stimulerer fettproduksjonen i leveren (27).

Kanskje mest bekymringsfullt er effekten av appelsinjuice hos barn, ettersom de er de beste forbrukerne av juice og juice drikker (18).

Appelsinjuice og andre sukkerholdige drikker kan bidra til overflødig kaloriinntak hos barn, samt tannråte. Fortynning av appelsinjuice reduserer ikke nødvendigvis tannrisikoen, selv om det kan redusere kaloriinntaket (18).

Kan heve blodsukkernivået

Appelsinjuice kan også øke blodsukkeret mer enn hele appelsiner.

Den glykemiske belastningen - som er et mål på hvordan en mats karbohydratkvalitet og mengde påvirker blodsukkernivået - varierer fra 3 til 6 for hele appelsiner og 10–15 for appelsinjuice.

Jo høyere glykemisk belastning, jo mer sannsynlig er det at mat øker blodsukkeret (28).

For å hjelpe med å overvinne noen av disse ulempene med appelsinjuice, har forskere testet fordelene ved å tilsette appelsinpomace - fiber og flavonoidrike rester av appelsiner hentet fra segmentene, ødelagt masse og kjerne - til juice.

Foreløpige humane studier tyder på at tilsetning av pomace til appelsinjuice kan bidra til å redusere blodsukkeret og påvirke følelsen av fylde (29, 30, 31).

Mer forskning er imidlertid nødvendig, og pomace-anriket appelsinjuice er ikke tilgjengelig i butikkene ennå.

Sammendrag Å drikke appelsinjuice er ikke veldig fyllende og kan bidra til overflødig kaloriinntak og vektøkning. Det kan også øke blodsukkeret mer enn en hel appelsin og kan øke risikoen for tannråte.

Bunnlinjen

Selv om ernæringsmessig ligner hele appelsiner, gir appelsinjuice veldig lite fiber, men det dobbelte av kaloriene og sukkeret.

Det kan være en enkel måte å nå det anbefalte fruktinntaket, men det kan føre til blodsukkerspikes og til og med vektøkning.

Det er best å begrense deg til ikke mer enn 8 gram per dag.

Enda bedre, hvis du kan, velge hele appelsiner fremfor juice når det er mulig.