De eneste 2 kjerneøvelsene du virkelig trenger

Innhold

• Rutiner med innebygde kjernestrammere
• Anmeldelse for

To øvelser viser seg stadig å være gullstandarder for forsterkning av kjernen: crunchen, som styrker den mer overfladiske magen - rectus abdominis nedover i midten og skråningene langs sidene - og planken, som jobber med den dype, korsettlignende tverrgående abdominis. (Prøv disse plankevariasjonene for å brenne kjernen din fra alle vinkler.)

Crunchen er så effektiv til å aktivere disse overfladiske musklene fordi fibrene deres alle har en vertikal orientering som lar dem være synkronisert med øvelsens rette bevegelser, sier Martin Eriksson-Crommert ved Örebro universitet i Sverige. Forskningen hans fant at kvinner som plasserer hendene bak hodet - i stedet for oppå brystet eller strekker seg fremover - får den største aktiveringen. Å øke hastigheten på crunches kan doble aktiveringen av rectus, har annen forskning vist. Legg til en vri for ytterligere å engasjere obliques.

Nå om de plankene. Variasjonene som vises her-pluss kjernestabilitetsutfordringen til den dobbeltsidige strekk-fremkallende tverrgående aktiveringen som går utenfor diagrammene, ifølge laboratorieforskning av Form Brain Trust -medlem Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i idrettsvitenskap ved Huntingdon College i Alabama som har testet ab -øvelser i over 20 år. Arbeid dem inn med crunches eller noen av de ab-fokuserte rutinene og tipsene i denne historien for din sprekeste, fasteste kjerne. (Og det handler ikke bare om å få en six-pack; her er grunnen til at det er så viktig å ha en sterk kjerne.)

• Spider Plank: Start på gulvet i planke, balanser på hender og tær. Hold hoftene i vater og bøy venstre kne ut mot venstre triceps [vist, venstre]. Gå tilbake til planken, bytt side, og gjenta for å fullføre 1 rep. Gjør 2 sett med 10 til 12 reps.
• Dobbeltbeinsstrekk: Ligg med forsiden opp på gulvet med armene i sidene. Krøl hode og skuldre av gulvet, løft deretter armene over hodet (biceps ved ørene) og beina opp i 45 graders vinkel for å starte. Hold overkroppen løftet gjennom, før knærne mot brystet og sirkel armene rundt, berør håndflatene til utsiden av knærne [vist, midten]. Strekk ut bena og løft armene over hodet til startposisjon for å fullføre 1 rep. Gjør 2 sett med 10 til 12 reps.
• Side Plank Twist: Start på gulvet i sideplankposisjon, balanser på venstre håndflate og føttesider, høyre fot foran venstre; bøy høyre albue og legg håndflaten bak øret for å starte [vist, høyre]. Roter torso for å bringe høyre albue til innsiden av venstre albue. Gå tilbake til startposisjon for å fullføre 1 rep. Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta. (Vil du fortsette? Prøv den 10 minutter lange mage-treningen Tone It Ups Karena og Katrina sverger til.)

Rutiner med innebygde kjernestrammere

Enkelte treningsøkter fungerer som styrkeøkter for magen. "Når du øker intensiteten eller belastningen under hele kroppens bevegelser, spenner magemusklene dine naturlig," sier Olson. "Den handlingen fungerer virkelig på tvers." Her er veien til multitask.

• Sving en kettlebell. Dine tverrstøtter for å stabilisere kjernen din når du setter kettlebellens sving til full stopp, spesielt under enhåndsbevegelser.
• Løft større manualer. Legg litt mer heft til dine reps-vektede knebøy, biceps-krøller, ja, du heter det-og "jo tyngre belastningen er, desto mer avstivende vil det forekomme," sier Olson. (På det notatet, her er åtte fordeler med styrketrening.)
• Gjør sprinterintervaller. Magen vil engasjere seg mens du pumper armene hardere, og HIIT vil bidra til å forbrenne mer fett enn hvis du sitter fast med jevn kondisjon.

Anmeldelse for