One Perfect Move: No-Equipment Back Strengthening Series

Innhold

• Kaktus
• Svømming
• Sjøstjerne
• Anmeldelse for

Dette trekket er motgiften til skrivebordet ditt hele dagen.

"Ved å åpne brystet, forlenge ryggraden og styrke øvre ryggmuskler, bekjemper vi all fremoverbøyning mange av oss gjør hele dagen," sier Elaine Hayes, grunnlegger av MNT Studio i San Fransisco og en maestro på øvelser som hjelper balansere ryggraden. "Skuldrene legger seg lenger tilbake, hodet sitter på toppen av ryggraden - i motsetning til å vippe fremover - og vi har mindre sannsynlighet for å ha smerter i nakke, skulder og rygg."

Du går med forsiden ned på en matte for å gjøre denne kaktussvømmende sjøstjernen trioen med ryggforsterkere, oppkalt etter hver armposisjon du antar for dine reps. Gjør disse daglig for å stramme opp de viktigste musklene - extensors, rhomboids, lats og serratus - som bidrar til å forbedre holdningen din. (Prøv også disse holdningsøvelsene fra Kayla Istines.)

Vær oppmerksom på disse skjema -tipsene under alle tre delene av trekket:

• Hold kjønnsbenet forankret på matten, slik at du ikke overbelaster nedre del av ryggen.
• Gjennom hver øvelse må du sørge for at du puster jevnt - aldri hold pusten og la alltid luften strømme.
• Skyv skuldrene nedover ryggen, og slipp haken for å holde nakken lang. Tenk på å løfte fra brystet og ikke hodet. (Relatert: Holdningsmyter som vil endre måten du tenker på kroppen din)

Hvordan det fungerer: Gjør ett sett med hver av trekkene nedenfor hver eneste dag.

Kaktus

EN. Ligg med forsiden ned på en matte på gulvet, bena utstrakte og hoftebredde fra hverandre. Pek tærne slik at toppen av føttene er på gulvet, og kjønnsbeinet presser seg inn i matten. Bred albuene slik at armene er i kaktusstilling ut til sidene. svever like ved gulvet, for å starte.

B. Pust inn for å løfte brystet ca. 6 tommer fra gulvet, hode og nakke langt.

C. Pust ut for å senke for å gå tilbake til start.

Gjør 5 til 10 reps.

Svømming

EN. Ligg med forsiden ned på en matte på gulvet, bena utstrakt og hoftebreddes avstand. Pek tær så føttene er på gulvet, og kjønnsbenet presser seg inn i matten. Strekk armene langt foran ansiktet, og danner en Y-form med håndflatene vendt inn.

B. Løft armer, bryst og ben, og vekslende løft motsatt hånd og fot som om du svømmer.

Gjenta i 30 sekunder til 1 minutt.

Sjøstjerne

EN. Ligg med forsiden ned på en matte på gulvet, bena utstrakt og hoftebreddes avstand. Pek tærne slik at toppen av føttene er på gulvet, og kjønnsbeinet presser seg inn i matten. Forleng armene lenge foran ansiktet, danner en Y -form med håndflatene vendt inn.

B. Løft armer, bryst og ben, pust deretter inn for å strekke armene ut til sidene i en T -form, og strekk bena bredt.

C. Pust ut for å ta med armer og ben for å komme tilbake til start uten å senke hender, føtter eller bryst til gulvet.

Gjør 5 til 10 reps.

Anmeldelse for