Hva du skal gjøre for å bekjempe muskeltretthet

Innhold

• Hva er muskeltretthet og hvorfor det skjer
• 7 tips for å bekjempe muskeltretthet
• Hva du skal spise for å bekjempe muskeltretthet

For å bekjempe muskeltretthet, rett etter trening, er det du kan gjøre å utnytte egenskapene til isvann og ta en kald dusj, bli i et badekar eller basseng med kaldt vann eller til og med gå i sjøen, og bli der i minst 20 minutter. Den kalde temperaturen vil redusere blodkarens diameter og bekjempe hevelsen, noe som favoriserer venøs retur, og forbedrer muskelsammentrekning og bekjemper tretthet.

Men hvis du har trent i mer enn 24 timer, kan du velge varme kompresser på smertestedet, ta et varmt vannbad og massere for eksempel å slappe av musklene. I tillegg er det viktig å ta visse forholdsregler, for eksempel å varme opp før trening og hvile minst 1 dag mellom hver treningsøkt slik at kroppen og musklene får tid til å komme seg.

Se andre eksempler som forklarer når det er best å bruke is eller varmt vann i denne videoen:

Hva er muskeltretthet og hvorfor det skjer

Muskelutmattelse er preget av muskeltretthet etter en intens fysisk anstrengelse, spesielt uten hjelp fra en lærer på treningsstudioet eller når det ikke er nok hvile etter trening. I tillegg kan mangel på karbohydrater før trening føre til muskeltretthet, ettersom muskelen ikke har nok energi under fysisk anstrengelse, og hindrer den enkelte i å trene effektivt.

Muskelutmattelse etter trening er normal og betyr at kroppen tilpasser seg fysisk trening. Muskelutmattelse kan imidlertid føre til muskelskader når den fysiske anstrengelsen er så intens at den forårsaker for eksempel muskelnedbrytning.

7 tips for å bekjempe muskeltretthet

Etter en trening er det normalt å oppleve muskeltretthet, ettersom muskelen blir sliten av innsatsen som gjøres under øvelsene. For å lindre muskelsmerter, som kan vises 24 eller 48 timer etter trening, kan du:

1. Bruk en termisk pose til å lage en varm komprimering: får blodkar til å utvide seg, øke blodstrømmen i regionen og slappe av muskler, redusere smerte;
2. Ta en varm dusj: varmen hjelper til med å slappe av musklene, lindre muskelsmerter;
3. Motta en massasje med en salve eller spray, for eksempel Gelol eller Salonpas Gel: massasje fremmer avslapping av musklene og følgelig lindring av muskelsmerter. Salvene er smertestillende og betennelsesdempende, reduserer smerte og forårsaker en følelse av friskhet og lindring fordi de har mentol.
4. Hvil en dag mellom hver treningsøkt: hjelper muskler og kroppen til å komme seg etter trening;
5. Gjør alltid oppvarmingsøvelser i begynnelsen av treningen: oppvarmingsøvelser forbereder musklene for trening, og reduserer risikoen for muskelskader;
6. Strekk alltid på slutten av treningen: strekk hjelper til med å redusere smerte etter trening og øke hastigheten på muskelutvinning. Du kan også velge selvmassasje med skumrulle. Slik bruker du denne rullen til din fordel.
7. Alterner øvelsene i hver treningsøkt: for eksempel, hvis treningen i dag bare inneholdt armøvelser, bør neste treningsøkt omfatte beinøvelser. Dette tillater muskelgjenoppretting, favoriserer muskelvekst og forhindrer risikoen for skade.

I tillegg til disse forholdsreglene er det viktig at øvelsene blir veiledet av læreren på treningsstudioet slik at muskelhypertrofi oppstår på kortere tid.

Hva du skal spise for å bekjempe muskeltretthet

Mat er viktig før og etter trening, fordi den gir den nødvendige energien til treningene for trening før trening, og etter trening hjelper den deg med å gjenopprette muskler og muskelvekst.

Før treningen

Inntak karbohydrater, for eksempel juice fra hvilken som helst frukt eller vitamin med soyamelk eller ris, 20 til 30 minutter før trening, for å gi energi til muskelen.

Etter trening

Spis proteiner som yoghurt, brød og ost eller tunfisk salat, for eksempel opp til maksimalt 30 minutter etter trening, for å hjelpe til med muskelgjenoppretting og vekst.

Det er også viktig å drikke vann under trening for å erstatte mengden vann som går tapt under trening og for å forbedre muskelsammentrekning, og forhindre kramper. Lær mer om sunn mat for fysisk aktivitet.