Hvordan spise nøtter kan hjelpe deg å miste vekt

Innhold

• Nøtter er høye i fett og kalorier
• Å spise nøtter er ikke koblet til vektøkning
• Å spise nøtter kan til og med øke vekttap
• Nøtter kan bidra til å redusere appetitten og øke følelsene av fylde
• Bare noe av fettet blir absorbert under fordøyelsen
• Nøtter kan øke forbrenningen av fett og kalori
• Bunnlinjen

Nøtter er ekstremt sunne, da de er full av næringsstoffer og antioksidanter (1).

De har faktisk blitt knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdommer og diabetes (2).

Imidlertid har de også mye fett og kalorier, noe som får mange mennesker til å unngå nøtter av frykt for at de blir fetende.

Denne artikkelen ser på bevisene for å avgjøre om nøtter er vekttapvennlige eller fetende.

Nøtter er høye i fett og kalorier

Nøtter har mange kalorier.

Dette er fordi en stor del av dem er fett, som er en konsentrert energikilde. Ett gram fett inneholder 9 kalorier, mens ett gram karbohydrater eller protein inneholder bare 4 kalorier.

Nøtter inneholder stort sett umettet fett. Denne typen fett er assosiert med beskyttelse mot mange forskjellige sykdommer, for eksempel hjertesykdom (3).

Kalori- og fettinnholdet per portion på 28 gram av noen ofte spiste nøtter er vist nedenfor:

• Valnøtter: 183 kalorier og 18 gram fett (4)
• Brasil nøtter: 184 kalorier og 19 gram fett (5)
• mandler: 161 kalorier og 14 gram fett (6)
• Pistasjenøtter: 156 kalorier og 12 gram fett (7)
• cashewnøtter: 155 kalorier og 12 gram fett (8)

Fordi de inneholder mye fett og kalorier, antar mange at å legge nøtter til kostholdet vil føre til vektøkning.

Som diskutert nedenfor, støtter imidlertid ikke vitenskapelige studier dette.

Sammendrag: Nøtter har mange kalorier, siden de er fettfattige, en konsentrert energikilde. Selv små porsjoner har mye fett og kalorier.

Å spise nøtter er ikke koblet til vektøkning

Flere observasjonsstudier har funnet at regelmessig å spise nøtter ikke er assosiert med vektøkning og til og med kan forhindre det (9, 10, 11, 12, 13).

For eksempel så en studie på diettene til 8 865 menn og kvinner over 28 måneder.

Den fant at de som spiste to eller flere porsjoner nøtter i uken hadde 31% lavere risiko for vektøkning, sammenlignet med de som aldri eller sjelden spiste dem (10).

En gjennomgang av 36 studier fant også at regelmessig inntak av nøtter ikke var knyttet til en økning i vekt, kroppsmasseindeks (BMI) eller midje størrelse (14).

I kontrollerte studier der deltakerne måtte holde seg til et strengt kosthold, ga tilsetningen av mange forskjellige typer nøtter ikke endringer i kroppsvekten (15, 16).

Enda viktigere, i studier der nøtter ble lagt til diettene til mennesker som klarte å spise som de ville, førte ikke nøtteforbruket til vektøkning (17, 18).

Når det er sagt, har et lite antall studier rapportert at å spise nøtter var assosiert med en økning i kroppsvekt (19, 20).

Imidlertid var all vektøkning veldig liten, mye lavere enn forventet og hadde en tendens til å være ubetydelig på lang sikt.

Sammendrag: Studier har funnet at å spise nøtter regelmessig ikke fremmer vektøkning, uavhengig av om folk følger et strengt kosthold eller spiser som de vil. I noen tilfeller beskytter de mot vektøkning.

Å spise nøtter kan til og med øke vekttap

Flere store observasjonsstudier har funnet at hyppigere nøtteforbruk er assosiert med en lavere kroppsvekt (12, 13, 21, 22).

Det er ikke klart hvorfor dette er, men det kan delvis skyldes de sunnere livsstilsvalgene til de som spiser nøtter.

Imidlertid viser studier på mennesker at å inkludere nøtter som en del av et vekttap kosthold ikke hindrer vekttap. Faktisk øker det ofte vekttap (23, 24, 25, 26, 27).

For eksempel sammenlignet en studie med 65 overvektige eller overvektige individer et kalorifattig kosthold supplert med mandler til et kalorifattig kosthold supplert med komplekse karbohydrater.

De konsumerte like mengder kalorier, protein, kolesterol og mettet fett.

På slutten av 24-ukersperioden hadde de på mandeldiet en 62% større reduksjon i vekt og BMI, 50% større reduksjon i midjeomkrets og 56% større reduksjon i fettmasse (23).

I andre studier resulterte kalorikontrollerte dietter som inneholder nøtter i en tilsvarende mengde vekttap som et kalorikontrollert, nøttefri kosthold.

Imidlertid opplevde gruppen som konsumerer nøtter forbedringer i kolesterolet, inkludert reduksjon i "dårlige" LDL-kolesterol og triglyserider. Denne fordelen ble ikke opplevd av dem som konsumerte de nøttefrie diettene (26, 27).

Sammendrag: Å spise nøtter regelmessig som en del av et vekttap kosthold kan øke vekttap og forbedre kolesterolet.

Nøtter kan bidra til å redusere appetitten og øke følelsene av fylde

Å legge nøtter til kostholdet har vært knyttet til redusert sult og følelse full i lengre tid (28, 29).

For eksempel har snacking på mandler vist seg å redusere sult og sug (28).

I en studie fikk over 200 mennesker beskjed om å spise en del peanøtter som mellommåltid.

Resultatet var at de naturlig nok spiste færre kalorier senere på dagen. Denne effekten var større når peanøtter ble spist som snacks, i stedet for på et hovedmåltid (30).

Det antas at deres appetittdempende effekt sannsynligvis skyldes økt produksjon av hormonene peptid YY (PYY) og / eller kolecystokinin (CCK), som begge hjelper til med å regulere appetitten (31).

Teorien er at innholdet av høyt protein og høyt umettet fett kan være ansvarlig for denne effekten (31, 32).

Studier antyder at 54–104% av de ekstra kaloriene som kommer fra tilsetning av nøtter til kostholdet, kanselleres av en naturlig reduksjon i inntaket av andre matvarer (18, 19).

Å spise nøtter som snacks øker med andre ord følelser av fylde, noe som resulterer i at du spiser mindre av annen mat (33).

Sammendrag: Ernæringsforbruk er assosiert med redusert matlyst og økt følelse av fylde. Dette betyr at folk som spiser dem, naturlig nok spiser mindre utover dagen.

Bare noe av fettet blir absorbert under fordøyelsen

Strukturen og det høye fiberinnholdet i nøtter betyr at med mindre de er malt opp eller tygges helt, vil en god andel passere ufortøyd i tarmen.

I stedet tømmes den inn i tarmen. Som et resultat blir ikke noen av næringsstoffene, som fett, ikke absorbert og går i stedet tapt i avføring.

Dette er en annen grunn til at nøtter ser ut til å være vekttapvennlige.

Studier har faktisk funnet ut at etter å ha spist nøtter, økte mengden fett tapt gjennom avføring med 5% til over 20% (33, 34, 35, 36).

Dette antyder at en god del av fettet i nøtter ikke en gang blir absorbert av kroppen din.

Interessant nok kan hvordan nøtter behandles ha en stor innvirkning på hvor godt næringsstoffer som fett blir absorbert.

For eksempel fant en studie at mengden fett som skilles ut i avføringen var større for hele peanøtter (17,8%) enn peanøttsmør (7%) eller peanøttolje (4,5%) (35).

Steking nøtter kan også øke absorpsjonen av næringsstoffene deres (37).

Derfor er opptaket av fett og kalorier fra nøtter sannsynligvis det minste når du spiser dem hele.

Sammendrag: Noe av fettet i nøtter absorberes ikke og fjernes i stedet i avføringen. Fett tap er sannsynligvis større etter inntak av hele nøtter.

Nøtter kan øke forbrenningen av fett og kalori

Noen bevis tyder på at nøtteforbruket kan øke antallet forbrente kalorier i ro (17, 18).

En studie fant at deltakerne forbrente 28% flere kalorier etter et måltid som hadde valnøtter enn et måltid som inneholder fett fra meierikilder (38).

En annen studie fant at supplement med peanøttolje i åtte uker resulterte i en 5% økning i kaloriforbrenning. Dette ble imidlertid bare sett hos overvektige personer (39).

I tillegg viser noen studier at å spise nøtter blant overvektige og overvektige mennesker kan øke fettforbrenningen (40).

Imidlertid er resultatene blandet, og studier av bedre kvalitet er nødvendig for å bekrefte koblingen mellom nøtter og økt kaloriforbrenning.

Sammendrag: Flere studier antyder at å spise nøtter kan øke forbrenningen av fett og kalori hos mennesker som er overvektige eller overvektige.

Bunnlinjen

Til tross for at det er mye fett og kalorier, er nøtter utrolig sunne.

Å spise nøtter regelmessig som en del av et sunt kosthold er ikke forbundet med vektøkning, og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Det er imidlertid viktig å utøve porsjonskontroll. Retningslinjer for folkehelsen anbefaler å spise en gram (28 gram) nøtter de fleste dagene i uken.

Velg vanlige, usaltede varianter for det sunneste alternativet.

Mer om nøtter og vekttap:

• Topp 9 nøtter å spise for bedre helse
• 8 helsemessige fordeler med nøtter
• De 20 mest tapte matvarene på planeten