Hvordan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk diett

Innhold

• Kalsium
• Jern
• omega 3
• B12 vitamin
• D-vitamin
• Hva en vegetarianer ikke skal spise
• Vanlige vegetariske diettproblemer

For å unngå enhver form for underernæring når man antar et vegetarisk kosthold, bør man øke mengden mat som forbrukes og bruke strategier som å konsumere grønnsaker rik på jern sammen med matvarer som er kilder til vitamin C, for eksempel appelsin, da dette vitaminet øker absorpsjonen. av jern i kroppen.

Generelt bør vegetarianere være klar over forbruket av kalsium, jern, omega-3, vitamin B12 og vitamin D, ettersom de er næringsstoffer som hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse. I tillegg kan dietten også suppleres gjennom inntak av ernæringsgjær, som er rik på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

Her er de viktigste næringsstoffene for å være forsiktig i kostholdet og hvor du finner dem i matvarer av vegetabilsk opprinnelse:

Kalsium

Kalsium kan finnes i kumelk og dets derivater, så vel som i vegetabilsk melk, som soya og mandler, beriket med kalsium, og det er nødvendig å sjekke denne informasjonen på etiketten.

I tillegg er dette næringsstoffet til stede i grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli og okra, tørket frukt, nøtter, nøtter, mandler, hasselnøtter, bønner, kikerter, soyabønner, tofu, erter og linser.

Jern

For å dekke jernbehovet, bør det vegetariske kostholdet være rikt på mørkegrønne grønnsaker, som grønnkål, tørket frukt, frø som gresskar og sesam, linser, kikerter, soyabønner og tofu.

I tillegg er det viktig å konsumere mat som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas og acerola, i det samme måltidet som inneholder matvarer med jern, da dette øker absorpsjonen av jern i tarmen. Se flere tips om hva en vegetarianer skal spise for å forhindre anemi.

omega 3

I matvarer av vegetabilsk opprinnelse er hovedkilden til omega-3 linfrøolje, og du bør konsumere 1 ts av denne oljen per dag for barn og voksne, 2 ts for gravide og ammende kvinner.

I tillegg kan dette næringsstoffet også finnes i chiafrø og oljefrukt, som nøtter og kastanjer.

B12 vitamin

Dette vitaminet finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse, som fisk, lever og hjerte, og det er nødvendig at vegetarianere tar tilskudd av vitamin B12 for å tilfredsstille deres behov.

D-vitamin

De viktigste kildene til dette vitaminet i mat er fisk og egg, men det meste av vitamin D som kroppen trenger, produseres gjennom eksponering for sollys på huden.

Så for å få en god produksjon, bør du være i solen i 15 minutter til 1 time om dagen, uten å bruke solkrem. Se hvordan du kan sole deg effektivt for å produsere vitamin D.

Hva en vegetarianer ikke skal spise

Vanlige vegetariske diettproblemer

I tillegg til å være forsiktig med noen næringsstoffer, er det også viktig å være klar over overdreven inntak av karbohydrater i vegetarisk kosthold, da det er rikt på mel, poteter, pasta, korn som ris og quinoa, frø og belgfrukter som f.eks. bønner og soyabønner.

Overdreven karbohydrat og søtsaker i kostholdet og bearbeidet mat kan føre til vektøkning og problemer som diabetes og leverfett.

I tillegg er det også viktig å markere behovet for å konsumere minst 2 liter vann per dag, da plantefôr er rik på fiber, noe som kan forårsake forstoppelse og magesmerter når vannforbruket ikke er nok.

For å lære mer om denne livsstilen, se også:

• Proteinrikt kosthold for vegetarianere
• Fordeler og ulemper ved å være vegetarianer