Ulempen med sprinttrening med høy intensitet

Innhold

• Anmeldelse for

Intervalltrening med høy intensitet er fortsatt like populær som noensinne, og med god grunn: HIIT har mange fordeler, inkludert fettforbrenning og raskere metabolisme. Men ifølge en ny studie publisert i The Official Journal of the Federation of American Societies for Experimental BiologySpesielt høyintensiv sprinttrening kan forårsake alvorlig skade, og sette deg i fare for visse sykdommer hvis du er ny på denne typen eksplosive treningsøkter.

For studien hadde forskere tolv mannlige frivillige til å utføre to uker med annenhver-dags sprintopplæring-30-sekunders all-out sprints på bein- og armsykkelmaskiner, etterfulgt av fire minutters hvileperioder i mellom. De utførte denne kretsen tre til fem ganger. I begynnelsen og slutten av de to ukene målte forskerne topp aerob kapasitet og topp effekt, og tok biopsier av bein og arm muskler for å analysere mitokondriene-krafthusene i cellen som bruker nedbrytning av mat og oksygen til å generere adenosin trifosfat (ATP), kroppens energiressurs som trengs for muskelfunksjon.

På slutten av de to ukene ble mitokondriefunksjonen betydelig undertrykt, og dermed reduserte cellenes kapasitet til å konsumere oksygen og deres evne til å produsere energien som trengs for å bekjempe skade fra frie radikaler som frigjøres under disse spurtene. Dette kan skade friske celler og forårsake skade på genstrukturer, noe som igjen øker risikoen for inflammatoriske problemer, degenerative sykdommer og kanskje til og med kreft, sier Robert Boushel, Ph.D., studiens seniorforfatter. Og mens studien ble utført på menn, er det ingen grunn til å anta at kvinner ikke ville ha samme risiko siden mitokondrier vanligvis reagerer på samme måte hos menn og kvinner, legger han til.

Det er rettferdig å påpeke at tidligere forskning har ført til noe motstridende resultater, som viser at HIIT faktisk kan hjelpe mitokondriell biogenese, som i hovedsak dupliserer mitokondriene i cellene dine. Jo flere mitokondrier, jo mer ATP. Jo mer ATP, jo mer energi har kroppen din til å pumpe blod til arbeidsorganer og muskler.

Så hva gir? Mennene i denne studien var i god helse, men ble bare ansett som "moderat aktive", så den gode nyheten er at jo mer kroppen din er kondisjonert til å håndtere denne typen treningsøkter, desto mindre blir skaden, sier Boushel. "Budskapet vårt er at folk må være litt forsiktige med denne sprint-treningen," sier han. "Det er ikke for å si at trening med høy intensitet er dårlig, men denne typen eksplosiv all out-sprinting vil kanskje ikke indusere en sunn respons hvis du er utrent." Hvis du har bygget opp en solid treningsbase, er det ingenting galt med å implementere denne typen eksplosive sprinttreningsøkter, så lenge du bare gjør det et par ganger i uken som en del av et større program for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Den virkelige helsefaren kommer fra å hoppe rett inn i denne typen eksplosive treningsøkter uten å trene kroppen din først, sier Boushel. Så før du begynner sprinttrening, prøv tradisjonell HIIT-trening - 3 til 4-minutters utbrudd etterfulgt av en hvileperiode - for å bygge kroppen din opp til fulle sprints. Dette vil stimulere antioksidanter, enzymer som beskytter deg mot de høye nivåene av frie radikaler under sprintene. (Pluss, sjekk ut disse 12 overraskende kildene til antioksidanter som kan tjene som naturlige forsvarere mot frie radikaler.)

Anmeldelse for