Er HIIPA den nye HIIT -treningen?

Innhold

• Anmeldelse for

Når det gjelder trening, har mange kvinner en "kom inn, kom deg ut" -mentalitet-som er en av mange grunner til at tidseffektive HIIT-treningsøkter (høy intensitet intervalltrening) har eksplodert i popularitet.

Men hvis du noen gang har gjennomført en HIIT-trening, vet du at det kan ta litt psyking før du faktisk får en gjennomført. (Den har ordene "høy intensitet" i det av en grunn.) Mellom å finne tid og vite de neste 20 minuttene kommer til å bli helvete, er det lett å se hvorfor du kan omgå HIIT-treningsøkter helt.

Fantastiske nyheter: Det er et nytt treningsakronym på blokken, og det kalles HIIPA, eller høy intensitet tilfeldig fysisk aktivitet.

I en nylig leder publisert i British Journal of Sports Medicine, forskere fra universiteter i Europa og Australia omtaler fordelene med HIIPA som "den nye HIIT-treningen," og hevder at noen daglig aktivitet som får deg andpusten (fra å frakte dagligvarer til å klatre opp trappene) kan ha de samme fordelene for helsen din som å ta en HIIT-trening. Hmmm ...

Hvordan?! Det handler om å inkludere korte anfall av fysisk aktivitet (PA) og kraftig fysisk aktivitet (VPA) i dagene for å få pulsen opp. HIIT er vanligvis preget av innsats som når 80 prosent eller over din VO2 max-vanligvis punktet der du må slutte å trene og ta en pause fordi det er for vanskelig. Vitenskapstime: VO2 max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens fysisk aktivitet og er en god representant for din kardiovaskulære kondisjon.

Og, ja, å komme inn på den VPA kan faktisk skje i deler av ditt daglige liv. I redaksjonen argumenterer forfatterne for at nåværende forskning på HIIT viser konsistente helse- og treningsfordeler uavhengig av antall repetisjoner eller varighet av de forskjellige protokollene-så hvis du kan treffe den høyintensive terskelen mens du går opp trappene til leiligheten din og unngå å gå hele veien til treningsstudioet, hvorfor ikke gjøre det?

"Hva som klassifiseres som HIIPA varierer fra person til person og avhenger av treningsnivået ditt, men aktiviteter som kan kvalifiseres som HIIPA inkluderer klatring av trapper, rengjøring av huset, hagearbeid, måking av snø eller mulch, bæring av dagligvarer, bæring av barn, løpende ærender hvor du raskt gå," sier Stephanie Vedder, NASM-sertifisert personlig trener og veileder ved Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center. Haken: Du må jobbe hardt nok til at du blir andpusten. En VO2 max-test kalt "talk test" bruker det samme prinsippet-når du ikke lenger kan holde en samtale under trening, har du nådd din VO2 max eller ventilasjonsterskel.

Forfatterne hevder at du kan score helsemessige fordeler ved å gjøre tre til fem korte HIIPA -økter (totalt så lite som fem til 10 minutter om dagen) de fleste dager i uken.

"Vanlig tilfeldig aktivitet som får deg til å huffe og puste selv i noen få sekunder har store løfter for helse," sa Emmanuel Stamatakis, Ph.D., professor i fysisk aktivitet, livsstil og befolkningshelse ved University of Sydneys Charles Perkins Center and School of Public Health, i redaksjonens pressemelding.

Lederen deres støtter endringer i retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere (utgitt i november 2018) som nixed tidligere retningslinjer som sa at en enkelt periode med fysisk aktivitet måtte være minst 10 minutter lang for å være gunstig for helsen din.

Men det er en hake: De hevder at HIIPA er et "spesielt attraktivt alternativ for inaktive, overvektige og andre individer som har størst behov for livsstilsintervensjon." Så selv om helsefordelene med HIIPA fortsatt står for fysisk spreke mennesker, anbefales det ikke å bytte ut den vanlige treningsøkten med HIIPA-bare aktivitet. Tenk på det: De samme aktivitetene som får en utrent person fra å puste vil være veldig forskjellige fra de som får si, en maratonløper, til det samme anstrengelsesnivået. Nøkkelen er å treffe en intensitet i forhold til ditt eget treningsnivå.

"Det er spennende å vite at intense utbrudd av aktivitet kan øke din generelle helse, men ikke ta dette som en grunn til å gi opp treningsøktene," sier Vedder. "For å jobbe med hjertet trenger du vedvarende kardiovaskulær trening, og for å holde deg sterk og bygge styrke bør du inkludere vekttrening." (Relatert: Trenger du cardio for å gå ned i vekt?)

Bottom line: Redaksjonen håper å understreke viktigheten av å få pulsen opp gjennom de daglige aktivitetene dine, selv om du ikke går på treningsstudioet, og at du spesielt ikke trenger å drepe deg selv ved å gjøre en HIIT-trening for å få noen helsemessige fordeler.

"På toppen av" flytte så ofte som mulig og sitte mindre, "kan folkehelse og klinisk praksis understreke enkle meldinger som er analoge med" huff og puff regelmessig ", sa Stamatakis.

Anmeldelse for