Nervetrossing øvelser å prøve

Innhold

• Hva er nervetrossing?
• For isjias
• Knestrekk til brystet
• Hamstringstrekk
• Mobiliserende strekk
• Bakre forlengelse
• Gluteal strekning
• For karpaltunnelsyndrom
• For thorax utløpssyndrom
• Mens du står
• Mens du ligger nede
• Er det noen risikoer?
• Bunnlinjen

Hva er nervetrossing?

Nervetråd er en type skånsom trening som strekker irriterte nerver. Dette kan forbedre bevegelsesområdet deres og redusere smerter. Det kalles noen ganger nervegliding eller nevralflyging.

Nervertråd har en tendens til å fungere best når den kombineres med andre behandlinger. Hvis du ikke allerede har en diagnose, må du først kontakte legen din. Basert på den underliggende årsaken til nervesmerter, kan de anbefale den beste behandlingskombinasjonen.

Før vi går over spesifikke nerveflustøvelser, er her noen grunnleggende retningslinjer:

• Nervetråd bør ikke være smertefullt. Hvis du begynner å føle smerte, stopp.
• Prøv å holde musklene avslappede mens du gjør trene i nervene.
• Forsikre deg om at du fortsetter å puste mens du gjør øvelsene. Forsøk å ta lange, dype åndedrag.
• Start sakte, og gjør bare noen få repetisjoner om gangen til kroppen din tilpasser seg.

For isjias

Den isjiasenerven din er hovednerven som løper fra nedre ryggraden og nedover hvert bein. Isjias skjer når røttene til isjiasnerven din blir komprimert. Isjias kan forårsake:

• nummenhet
• kribling
• svakhet
• som utstråler smerter i korsryggen, baken, bena og føttene

Forskning viser at å kombinere nervetråd med tradisjonell fysioterapi effektivt kan redusere isjiassmerter. Det kan også forbedre bevegelsesområdet i hoftene.

Knestrekk til brystet

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene i tråd med hoftene.
3. Hold det ene kneet med begge hender og bøy mot brystet. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med det andre beinet.
6. Gjenta tre ganger til, vekslende mellom venstre og høyre ben.

Hamstringstrekk

1. Stå rett opp og løft det ene benet opp på et trinn eller annen stabil overflate. Hold beinet rett og tærne peker oppover.
2. Len deg fremover mens du holder ryggen rett. Hold i 20 til 30 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme med det andre beinet ditt.
5. Gjenta tre ganger til, vekslende mellom venstre og høyre ben.

Mobiliserende strekk

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene i tråd med hoftene. Hold haken din gjemt.
3. Bøy det ene kneet mot brystet. Støtt baksiden av det bøyde beinet med begge hender.
4. Rett benet sakte, hold i 20 til 30 sekunder. Forsøk å ikke presse korsryggen ned i gulvet.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør det samme med det andre beinet ditt.
7. Gjenta tre ganger til, vekslende mellom venstre og høyre ben.

Bakre forlengelse

1. Ligg på brystet med albuene bøyd og håndflatene flate på gulvet.
2. Trykk med hendene for å bue ryggen. Hold hoftene på gulvet og nakken din rett. Du vil føle deg strekk i magemusklene. Hold i 5 til 10 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 8 til 10 ganger.

Gluteal strekning

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy venstre ben i kneet og hvil høyre fot på venstre lår.
3. Bruk hendene og trekk venstre lår mot deg. Hold ryggraden og hoftene rette. Du vil føle deg strekk i høyre rumpe.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta med høyre ben.
6. Gjenta tre ganger til, vekslende mellom venstre og høyre ben.

For karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom skjer når den median nerven i håndleddet ditt er irritert eller komprimert. Det har en tendens til å forekomme hos mennesker som gjør mye repeterende hånd- eller fingerbevegelser. Nervertråd fungerer kanskje best når du gjør det sammen med tradisjonelle behandlinger.

For å komme i gang, finn en fast stol. Sitt opp med ryggen og nakken rett. Med armene ved siden, bøy albuen i rett vinkel. Tommelen skal vende opp. Hold deretter hver av disse seks stillingene med hver hånd i 5 til 10 sekunder:

1. Lag en knyttneve ved å bruke alle fingrene.
2. Hold håndleddet rett. Strekk fingrene ut, hold dem sammen med tommelen til siden av pekefingeren.
3. Bøy håndleddet og fingrene tilbake.
4. Snu hånden slik at håndflaten vender opp. Bøy håndleddet tilbake, slik at det er plass mellom pekefingeren og tommelen.
5. Hvis du kan, strekk håndleddet litt lenger.
6. Hold denne posisjonen mens du forsiktig bruker den andre hånden til å skyve tommelen ut bare litt mer.

For thorax utløpssyndrom

Thorakalt utløpssyndrom er en tilstand som skyldes kompresjon eller irritasjon av brachialpleksusnervene i overarmen og skulderen. Symptomene inkluderer:

• nummenhet
• svakhet
• smerter i armene, brystet eller nakken

Mens du står

1. Med armene på sidene, trekk skuldrene bakover og oppover. Slappe av. Trekke skuldrene rett opp. Slappe av.
2. Forleng armene rett ut på sidene på skuldernivå. Hold albuene rette og håndflatene nede, løft armene til hendene på ryggen møtes over hodet.
3. Vend mot et hjørne av rommet ditt. Med albuene bøyd i en 90-graders vinkel, plasser håndflatene flatt på hver vegg på skuldernivå. Stram magemusklene og før brystet mot veggen mens du puster inn. Trykk deretter tilbake og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
4. Med armene på sidene og haken tucked inn, bøy hodet til høyre. Forsøk å berøre øret til høyre skulder uten å bevege skuldrene. Gjenta med venstre skulder. Gjenta 10 ganger til, vekslende mellom høyre og venstre skulder.

Mens du ligger nede

1. Ligg med ansiktet ned. Hold hendene bak ryggen. Når du puster inn, løfter du hodet og brystet så høyt som mulig mens du klemmer sammen skulderbladene og holder haken tucked. Hold i 3 sekunder. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står.
2. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
3. Legg deg ned på ryggen med et sammenrullet håndkle mellom skulderbladene. Begynn med armene ved sidene dine. Så løft dem opp og rett over hodet mens du puster inn. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
4. Gjenta 10 ganger til.

Er det noen risikoer?

Nervetrådføring medfører få risikoer, så lenge du ikke skyver kroppen for langt.

Forsikre deg om at du begynner sakte. Husk at disse øvelsene ikke skulle skade.

Hvis du ikke allerede har gjort det, bør du også samarbeide med legen din for å finne ut hva som forårsaker nervesmerter før du prøver nervøs tanntråd. Hvis du har mer alvorlig nerveskade, kan nervesving gjøre symptomene dine verre.

Bunnlinjen

Nervetråd er en skånsom måte å berolige komprimerte nerver og gjenvinne bevegelsesområdet ditt, spesielt når det kombineres med tradisjonell fysioterapi. Bare sørg for at du har en diagnose fra legen din for å forsikre deg om at du ikke ender med å gjøre symptomene dine verre.