5 nakkeøvelser for leddgikt

Innhold

• Halsfall og heving
• Hode på skrå
• Nakkerotasjon
• Halsen trekker seg tilbake
• Skulderruller
• Reps for hals

Sett nakken rett

Vi har hatt stor innvirkning på leddene våre gjennom årene. Etter hvert begynner de å vise tegn på slitasje. Med alderen kan leddgikt føre til at leddene i knær, hender, håndledd og føtter blir stive og såre.

Leddgikt påvirker også ryggvirvlene i nakken vår, som blir slitt av mange års støtte til hodet. Etter fylte 60 år har mer enn 85 prosent av mennesker leddgikt i nakken, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Hvis du har vondt i nakken, må du oppsøke lege for å finne ut nøyaktig hva som forårsaker smertene dine. Du kan besøke familielegen eller se en spesialist som ortoped, revmatolog eller osteopatisk lege. Legen din kan også gi deg råd om terapier for å lindre smertene som forandringer i kroppen, fysioterapi, yoga eller pilates. Og legen din kan anbefale smertestillende medisiner eller steroidinjeksjoner.

Du kan også prøve grunnleggende øvelser hjemme. Selv om du kanskje blir fristet til å holde nakken stille når det gjør vondt, vil det å holde seg immobile bare øke stivheten. Det vil også føre til at du mister enda mer bevegelse. Tøynings- og forsterkningsøvelser vil bidra til å holde nakken smal og redusere leddgikt.

Her er noen få øvelser du kan prøve for å lindre leddgikt i nakken. Husk å bevege deg forsiktig og jevnt gjennom hver øvelse. Gjør aldri plutselige bevegelser eller rykk nakken din. Vri og snu nakken gjøres i nakken. Stopp også hvis trening øker nakkesmerter.

Halsfall og heving

Denne strekningen fungerer både foran og bak i nakken for å øke fleksibiliteten og bevegelsen.

Stå rett opp, eller sett deg i en stol. Senk hodet sakte frem til haken berører brystet.

Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen din.

Len deg deretter hodet litt bakover og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.

Gjenta strekningen i hver retning fem ganger.

Hode på skrå

Denne motsatte bevegelsen fungerer på sidene av nakken.

Stå rett opp eller sitte i en stol. Vipp hodet sakte mot høyre skulder mens du holder venstre skulder nede.

Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og sett hodet tilbake i midten.

Gjenta på venstre side ved å vippe hodet mot venstre skulder og holde høyre skulder nede.

Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.

Gjenta hele sekvensen fem ganger.

Nakkerotasjon

Her er en annen god øvelse for sidene av nakken.

Sitt i en stol, eller stå opp med god holdning. Snu hodet sakte mot høyre, og hold haken rett.

Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til sentrum.

Snu hodet sakte mot venstre og hold i 5 til 10 sekunder. Gå deretter tilbake til sentrum.

Gjenta fem ganger på hver side.

Halsen trekker seg tilbake

Du bør føle denne strekningen bak i nakken.

Sett deg i en stol med skuldrene bak og hodet rett. Trekk haken rett inn, som om du lager en dobbel hake.

Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder mens du kjenner strekningen i nakken.

Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta deretter fem ganger.

Skulderruller

Mens du fokuserer på nakken din, ikke forsøm skuldrene. Å trene skuldrene vil også styrke musklene som støtter nakken din.

Skulderuller er en enkel, enkel øvelse for å holde skulder- og nakkefuger flytende.

Sett deg i en stol eller stå med føttene fra hverandre på skulderen. Rull skuldrene opp, tilbake og ned i en jevn bevegelse.

Gjenta denne bevegelsen fem ganger. Snu deretter bevegelsen, rull skuldrene opp, frem og ned fem ganger.

Reps for hals

I begynnelsen er det mulig at du bare kan gjøre en eller to repetisjoner av hver øvelse. Når du blir vant til bevegelsene, bør du kunne øke antall reps.

Du kan føle litt ubehag når du først prøver en ny øvelse, men du skal aldri føle smerte. Hvis noen bevegelser gjør vondt, må du stoppe og sjekke med legen din.

Gjenta disse øvelsene hver dag i seks til åtte uker. Hvis smertene ikke gir seg, blir det verre, eller hvis du har svakhet i armene eller hendene, ring legen din for å få råd.