9 Naturlige erstatninger for sukker

Innhold

• Hvorfor å spise for mye sukker er dårlig for deg
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Munkfrukt søtningsmiddel
• 5. Yaconsirup
• 6-9. Naturlige søtstoffer
• 6. Kokosnøtt sukker
• 7. Kjære
• 8. lønnesirup
• 9. Melasse
• Gryteentielle risikoer forbundet med søte alternativer
• Unngå å erstatte sukker med disse søtstoffene
• Agave nektar
• Maissirup med høyt fruktosenivå
• Bunnlinjen
• DIY urtete for å dempe sukkertrangen

Tilsatt sukker er en av de mest kontroversielle ingrediensene i det moderne kostholdet.

Det har vært assosiert med mange alvorlige sykdommer, inkludert overvekt, hjertesykdom, diabetes og kreft.

En del av problemet er at folk forbruker altfor mye sukker uten å vite det.

Heldigvis er det mange måter å søte mat uten å tilsette sukker.

Denne artikkelen undersøker 9 sunne, sunne alternativer du kan bruke i stedet.

Hvorfor å spise for mye sukker er dårlig for deg

Bevis tyder på at de som følger dietter med høyt tilsatt sukker, har større sannsynlighet for å utvikle overvekt (1).

Sukker kan forstyrre hormoner i kroppen din som regulerer sult og metthetsfølelse, noe som fører til økt kaloriinntak og vektøkning (2).

For høyt sukkerforbruk kan også skade stoffskiftet ditt, noe som kan føre til økt lagring av insulin og fett (3).

Høyt sukkerinntak er assosiert med dårlig oral helse og noen av de mest dødelige sykdommene, inkludert hjertesykdommer, diabetes og kreft (4, 5, 6, 7).

I tillegg til å forårsake helseproblemer, er sukker vanedannende. Det fører til at dopamin frigjøres i belønningssenteret i hjernen, som er den samme responsen som aktiveres av vanedannende medisiner.

Dette fører til sug og kan føre til overspising, spesielt hos stressede individer (8).

Vurder følgende alternativer for å tilfredsstille den søte tannen din.

1. Stevia

Stevia er et naturlig søtningsmiddel som er hentet fra bladene i en søramerikansk busk som er vitenskapelig kjent som Stevia rebaudiana.

Dette plantebaserte søtstoffet kan ekstraheres fra en av to forbindelser - steviosid og rebaudioside A. Hver inneholder null kalorier, kan være opptil 350 ganger søtere enn sukker, og kan smake litt annerledes enn sukker (9).

Bladene av Stevia rebaudiana er fullpakket med næringsstoffer og fytokjemikalier, så det er ikke overraskende at søtstoffet er knyttet til noen helsemessige fordeler (9).

Stevioside, en søt forbindelse i stevia, har vist seg å senke blodtrykk, blodsukker og insulinnivå (9, 10).

Mens Stevia anses som generelt sikker, er mer aktuell forskning nødvendig for å avgjøre om det naturlige søtstoffet gir vedvarende fordeler for menneskers helse.

Stevia er 100% naturlig, inneholder null kalorier og har ingen kjente skadelige helseeffekter. Det har vist seg å senke nivået av blodsukker og blodtrykk.

2. Xylitol

Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme som ligner på sukker. Det er hentet fra mais- eller bjørkeved og finnes i mange frukt og grønnsaker.

Xylitol inneholder 2,4 kalorier per gram, som er 40% færre kalorier enn sukker.

Det som gjør xylitol til et lovende alternativ til sukker, er mangelen på fruktose, som er den viktigste ingrediensen som er ansvarlig for de fleste skadelige effekter av sukker.

I motsetning til sukker øker ikke xylitol blodsukkeret eller insulinnivået (11).

Det er faktisk forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret tannhelse og beinhelse (11, 12).

Imidlertid er mange studier rundt xylitol kontroversielle, utdaterte eller involverer gnagere. Flere menneskelige studier er nødvendige for å bestemme dens fulle funksjonalitet.

Når konsumert i moderasjon, tolereres xylitol generelt godt av mennesker, men det kan være svært giftig for hunder (13).

Hvis du eier en hund, kan det være lurt å holde xylitol utenfor rekkevidde eller unngå å ha den helt i huset.

Xylitol er en sukkeralkohol som inneholder 40% færre kalorier enn sukker. Å spise det med måte er generelt trygt, men xylitol kan være svært giftig for hunder.

3. Erythritol

Som xylitol er erythritol en sukkeralkohol, men den inneholder enda færre kalorier.

På bare 0,24 kalorier per gram inneholder erytritol 6% av kaloriene til vanlig sukker.

Den smaker også nesten nøyaktig som sukker, noe som gjør det til en enkel bytte.

Kroppen din har ikke enzymer for å bryte ned mesteparten av erytritol, så det meste av det blir absorbert direkte i blodomløpet og skilles ut i urinen uendret (14).

Derfor ser det ikke ut til å ha de skadelige virkningene som vanlig sukker gjør.

Dessuten øker ikke erytritol nivået av blodsukker, insulin, kolesterol eller triglyserid (14).

Til tross for det lave kaloritallet, koblet en studie i studenter uten overvekt erytritolblodnivået til økt fettmasse og vektøkning (15).

Studien fant også at erytritol spiller en rolle i metabolismen, ettersom noen mennesker genetisk lager mer erytritol fra glukose enn andre.

Det er imidlertid uklart hvordan inntak av erytritol påvirker kroppssammensetningen. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det bidrar til vektøkning.

Erythritol anses som generelt trygt som en sukkererstatning for konsum, men kommersiell produksjon av erythritol er tidkrevende og dyr, noe som gjør det til et mindre tilgjengelig alternativ (14).

Erythritol er en sukkeralkohol som smaker nesten nøyaktig som sukker, men den inneholder bare 6% av kaloriene. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å avgjøre om det bidrar til vektøkning hos noen mennesker.

4. Munkfrukt søtningsmiddel

Søtningsstoff med munkefrukt hentes fra munkefrukt, en liten rund frukt som er dyrket i Sørøst-Asia.

Dette naturlige alternativet inneholder null kalorier og er 100–250 ganger søtere enn sukker.

Munkefrukt inneholder naturlige sukkerarter som fruktose og glukose, men den får sin sødme fra antioksidanter kalt mogrosides.

Under prosessering skilles mogrosider fra ferskpresset juice, og fjerner fruktose og glukose fra munkefrukt søtningsmiddel.

Mogrosider gir munkefruktsaft antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, mens studier av dyr og prøverør har vist at munkefrukt kan hemme kreftvekst (16, 17).

Når det er sagt, er mer forskning nødvendig for å forstå disse mekanismene fullt ut.

Studier har dessuten funnet at munkefrukt-søtede drikker har minimal innflytelse på ditt daglige kaloriinntak, blodsukkernivå og insulinnivå, sammenlignet med sukrose-søtede drikke (18, 19).

Imidlertid blir munkefruktekstrakt ofte blandet med andre søtstoffer, så husk å lese etiketten før du konsumerer den.

Søtstoff med munkefrukt er et trygt og sunt sukkeralternativ, men flere studier er nødvendig for å forstå helsemessige fordeler.

5. Yaconsirup

Yaconsirup hentes fra yacón-planten, som er hjemmehørende i Sør-Amerika og kjent vitenskapelig som Smallanthus sonchifolius.

Den smaker søtt, er mørk i fargen og har en tykk konsistens som ligner på melasse.

Yaconsirup inneholder 40–50% fruktoligosakkarider, som er en spesiell type sukkermolekyl som menneskekroppen ikke kan fordøye.

Fordi disse sukkermolekylene ikke blir fordøyd, inneholder yaconsirup en tredjedel av kaloriene til vanlig sukker, eller omtrent 1,3 kalorier per gram.

Det høye innholdet av fruktooligosakkarider i yaconsirup gir en rekke helsemessige fordeler. Forskning viser at det kan redusere glykemisk indeks, kroppsvekt og risikoen for tykktarmskreft (20).

I tillegg fant en studie at fruktoligosakkarider kan øke metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe deg med å føle deg raskere og spise mindre (21).

De mater også de vennlige bakteriene i tarmen din, som er utrolig viktige for din generelle helse (20).

Å ha sunne tarmbakterier har vært knyttet til redusert risiko for diabetes og overvekt, samt forbedret immunitet og hjernefunksjon (22, 23, 24).

Yaconsirup anses generelt som trygt, men å spise store mengder av det kan føre til overdreven gass, diaré eller generelt ubehag i fordøyelsen.

Yaconsirup inneholder en tredjedel av kaloriene til vanlig sukker. Det er også veldig høyt i fruktoligosakkarider, som fôrer de gode bakteriene i tarmen og kan hjelpe vekttap.

6-9. Naturlige søtstoffer

Flere naturlige søtstoffer blir ofte brukt av helsebevisste mennesker i stedet for sukker. Disse inkluderer kokosnøtt sukker, honning, lønnesirup og melasse.

Disse naturlige sukkeralternativene kan inneholde noen få flere næringsstoffer enn vanlig sukker, men kroppen din metaboliserer dem fremdeles på samme måte.

Merk at de naturlige søtstoffene som er listet nedenfor fremdeles er former for sukker, noe som gjør dem bare litt "mindre skadelige" enn vanlig sukker.

6. Kokosnøtt sukker

Kokosnøtt sukker trekkes ut fra saften av kokosnøttpalmen.

Den inneholder noen få næringsstoffer, inkludert jern, sink, kalsium og kalium, samt antioksidanter (25).

Det har også en lavere glykemisk indeks enn sukker, noe som delvis kan skyldes inulininnholdet.

Insulin er en type løselig fiber som har vist seg å senke fordøyelsen, øke fylden og mate de sunne bakteriene i tarmen (26).

Likevel er kokosnøtt sukker fortsatt veldig høyt i kalorier, og inneholder samme antall kalorier per porsjon som vanlig sukker.

Det er også veldig høyt fruktose, som er hovedgrunnen til at vanlig sukker i utgangspunktet er så usunt (25).

På slutten av dagen er kokosnøtt sukker veldig lik vanlig bordsukker og bør brukes sparsomt.

Kokosnøtt sukker inneholder en liten mengde fiber og næringsstoffer, men den er rik på fruktose og bør konsumeres i moderate mengder.

7. Kjære

Honning er en tykk, gylden væske produsert av honningbier.

Den inneholder spor av vitaminer og mineraler, samt en overflod av gunstige antioksidanter (27).

Fenolsyrene og flavonoidene i honning er ansvarlige for dens antioksidantaktivitet, noe som kan bidra til å forhindre diabetes, betennelse, hjertesykdommer og kreft (27).

Mange studier gjennom årene har forsøkt å etablere klare forbindelser mellom honning og vekttap, redusert glukosenivå og redusert hyperglykemi (28).

Imidlertid er større studier og mer aktuell forskning nødvendig for å etablere klare mønstre.

Mens honning har lovende helsemessige fordeler, inneholder den fruktose, noe som kan bidra til en rekke helseproblemer.

Kort sagt, honning er fortsatt sukker og ikke helt ufarlig.

Honning inneholder antioksidanter og små mengder vitaminer og mineraler. Det kan gi noen helsemessige fordeler, men det er fremdeles sukker og bør ikke konsumeres for mye.

8. lønnesirup

Lønnesirup er en tykk, sukkerholdig væske som lages ved å koke ned safen av lønnetrær.

Den inneholder en anstendig mengde mineraler, inkludert kalsium, kalium, jern, sink og mangan.

Den inneholder også mer antioksidanter enn honning (29).

En studie med gnagere fant at når lønnsirup ble tatt oralt med sukrose, reduserte lønnesirup plasmaglukosekonsentrasjoner betydelig mer enn å ta sukrose alene (30).

Oligosakkaridene - en type karbohydrater dannet av flere enkle sukkerarter - i lønnesirup er sannsynligvis ansvarlige for de senkede plasmaglukosekonsentrasjonene.

Oligosakkarider er også rapportert å være effektive mot diabetes type 1 hos mus (31).

Testrørstudier har indikert at lønnesirup til og med kan ha kreftbekjempende egenskaper, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette (32, 33).

Til tross for noen gunstige næringsstoffer og antioksidanter, er lønnesirup fremdeles veldig sukkerholdig. Det har en litt lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, så det kan hende det ikke hever blodsukkernivået like raskt. Likevel vil det fortsatt heve dem (34).

Mye som kokosnøtt sukker og honning, lønnesirup er et litt bedre alternativ enn vanlig sukker, men det bør fortsatt konsumeres i moderate mengder.

Lønnesirup inneholder noen mineraler og over 24 forskjellige antioksidanter. Den har en litt lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, men det vil fortsatt øke blodsukkernivået betydelig.

9. Melasse

Melasse er en søt, brun væske med en tykk, siruplignende konsistens. Den er laget av å koke ned sukkerrør eller sukkerroesaft.

Den inneholder en håndfull vitaminer og mineraler, samt flere antioksidanter (35).

Videre kan innholdet av høyt jern, kalium og kalsium være til fordel for bein og hjertehelse (36, 37, 38).

Totalt sett er melasse en fin erstatning for raffinert sukker, men forbruket bør begrenses, ettersom det fortsatt er en form for sukker.

Melasse inneholder næringsstoffer som støtter bein og hjertehelse. Likevel er det fremdeles mye sukker og bør konsumeres sparsomt.

Gryteentielle risikoer forbundet med søte alternativer

Å finne søte erstatninger du liker, kan hjelpe deg med å redusere sukkerforbruket. Imidlertid er sukkeralternativer ikke et magisk svar på helseproblemene dine, og bør brukes i moderasjon.

Selv om de har blitt markedsført som sunne alternativer, har mange studier ikke funnet noen koblinger mellom sukkererstatninger og langsiktige forbedringer med hensyn til kaloriinntaket ditt eller risikoen for diabetes eller overvekt (39, 40).

Faktisk kan sukkererstatninger føre til at du ønsker mer søt og sukkerholdig mat (41).

Noen studier har til og med koblet sukkererstatninger til en høyere risiko for glukoseintoleranse eller vektøkning (42).

Mens sukkeralternativer kan være betydelig lavere i kalorier enn rent sukker, må du huske å begrense forbruket, da de også kan få helsemessige konsekvenser.

Sukkeralternativer kan i teorien være sunnere, men de er ikke et magisk svar på helseproblemene dine og bør konsumeres i moderate mengder.

Unngå å erstatte sukker med disse søtstoffene

Noen alternative søtstoffer kan forårsake mer skade enn godt. Noen kan til og med være farligere enn sukker.

Nedenfor er sukkererstatninger du bør prøve å unngå.

Agave nektar

Agave nektar produseres av agaveplanten.

Det markedsføres ofte som et sunt alternativ til sukker, men det er sannsynligvis et av de usunne søtstoffene på markedet.

Det flytende søtstoffet består av 85% fruktose, som er mye høyere enn vanlig sukker (43, 44).

Som tidligere nevnt er høye mengder fruktose sterkt assosiert med overvekt og andre alvorlige sykdommer.

Til tross for at den markedsføres som et sunt alternativ til sukker, inneholder agave nektar enda mer fruktose enn sukker og bør unngås.

Maissirup med høyt fruktosenivå

Maisirup med høy fruktose (HFCS) er et søtningsmiddel laget av maissirup.

Det brukes ofte til å søte prosessert mat og brus.

Som navnet tilsier, er den veldig høy i fruktose.

Fruktose kan øke risikoen for vektøkning, overvekt, diabetes og andre alvorlige sykdommer som kreft (45, 46, 47).

En studie fant at HFCS støttet tumorvekst hos mus, mens en annen studie antyder at en diett med høy fruktose kunne fremskynde fremdriften for brystkreft (47, 48).

Det kan være like skadelig som sukker og bør unngås for enhver pris.

Selv om du ikke vanligvis bruker HFCS som en individuell ingrediens i oppskriftene dine hjemme, finnes det ofte i sauser, salatdressinger og andre krydderier du kan lage mat til.

Majssirup med høy fruktose inneholder også skadelig fruktose og bør unngås.

Bunnlinjen

Å spise for mye sukker har vært knyttet til flere dødelige sykdommer, inkludert overvekt, diabetes, hjertesykdommer og kreft.

Søtstoffene i denne artikkelen er gode alternativer, selv om stikkordet her er alternativer, noe som betyr at de bør brukes i stedet for raffinert sukker - og med måte.

Stevia er sannsynligvis det sunneste alternativet, etterfulgt av xylitol, erytritol og yacon sirup.

Naturlige sukkerarter som lønnesirup, melasse og honning er mindre skadelige enn vanlig sukker og har til og med helsemessige fordeler. Likevel bør de fortsatt brukes sparsomt.

Som med det meste innen ernæring, er moderering nøkkelen.

DIY urtete for å dempe sukkertrangen

Les denne artikkelen på spansk.