Hvor mye muskelmasse skal jeg ha, og hvordan måler jeg den?

Innhold

• Oversikt
• Prosentdiagram for muskelmasse
• Gjennomsnitt av muskelmasse for menn
• Gjennomsnitt av muskelmasse for kvinner
• Hvordan muskelmasseprosent beregnes
• Bruk kroppsfettprosent
• Bruk en amerikansk militær formel
• Få en MR
• Fordeler og bivirkninger ved å ha høyere muskelmasse enn gjennomsnittet
• fordeler
• Bivirkninger
• Fordeler og bivirkninger ved å ha lavere muskelmasse enn gjennomsnittet
• fordeler
• Bivirkninger
• Hvordan få muskelmasse
• Trening
• Kosthold
• Ta bort

Oversikt

Kroppsmassen din består av to komponenter: kroppsfett og mager kroppsmasse.

Folk bruker ofte begrepene "mager kroppsmasse" og "muskelmasse" om hverandre, men de er ikke de samme. Slank kroppsmasse inkluderer muskelmasse, samt bein og kroppsvæske.

Muskelmasse er størrelsen på musklene dine. Det inkluderer:

• skjelettmuskulatur
• glatt muskel
• hjertemuskelen

Når folk snakker om muskelmasse, refererer de imidlertid vanligvis til skjelettmuskulatur.

Denne typen muskler er viktig for bevegelighet, balanse og styrke. Det er et tegn på fysisk funksjon, og det er grunnen til at vi alltid får beskjed om å bygge muskler.

Hvis du har lav muskelmasse, betyr det at du har lavere muskel enn gjennomsnittet for din alder og ditt kjønn. Hvis du har høy muskelmasse, er muskelmassen din høyere enn gjennomsnittet.

Avhengig av kroppssammensetning, kan du ha lav eller høy muskelmasse med lite eller høyt kroppsfett.

Prosentdiagram for muskelmasse

Muskelmasse er vanskelig å måle. Det avhenger også av mange faktorer, inkludert høyde, etnisitet og kondisjonsnivå.

Det er ikke mange pålitelige data om gjennomsnittlige muskelmasseprosenter. Den eneste kilden med pålitelig informasjon er en 2000-studie i Journal of Applied Physiology. I studien målte forskere muskelmasseprosentene til 468 menn og kvinner.

Følgende diagrammer er basert på denne studien. Selv om ny forskning er nødvendig, vil disse dataene gi deg en ide om muskelmasseprosenter for forskjellige aldersgrupper.

Gjennomsnitt av muskelmasse for menn

Gjennomsnitt av muskelmasse for kvinner

Hvordan muskelmasseprosent beregnes

Det er ikke mulig å bestemme din eksakte muskelmasseprosent uten dyr teknologi.

Det er kalkulatorer, formler og skalaer som hevder å måle muskelmasse, men disse alternativene har ikke vist seg å være nøyaktige.

Dette er hva du kan gjøre for å lære om muskelmassen og den magre kroppsmassen din:

Bruk kroppsfettprosent

En måte å bestemme hvor tynn masse du bruker er å bruke kroppsfettprosenten din.

For å få kroppsfettprosenten din, veier du på en kroppsfettskala.

En kroppsfett skala bruker bioelektrisk impedans for å estimere mengden kroppsfett. Det sender en elektrisk strøm gjennom kroppen din. Siden fett leder mindre strøm enn muskler, kan strømmen måle hvor mye kroppsfett du har.

Du må også angi høyde, vekt, kjønn og alder. Skalaen bruker disse dataene, sammen med den elektriske strømmen, for å estimere kroppsfettprosenten din.

Du kan trekke fra dette tallet fra 100 for å få din magre kroppsmasseprosent. For eksempel har en person med 30 prosent kroppsfett 70 prosent mager kroppsmasse.

Men husk at muskelmasse bare er en del av din magre kroppsmasse. Plussfettvekt er ikke alltid nøyaktig. Prosentene er estimater.

Bruk en amerikansk militær formel

Det amerikanske militæret har en formel for å estimere kroppsfettprosent.

Denne metoden innebærer å måle omkretsen av forskjellige kroppsdeler. Disse målingene blir deretter brukt til å bestemme din omkretsverdi (CV).

CVen din og høyden er plassert på et diagram med beregninger av forhåndsberegnet kroppsfettprosent. Du kan bruke dette tallet til å estimere den magre prosentvise kroppsmassen din.

Hvis du er en mann, må du måle mage- og nakkeomkretsene. CVen din er bukomkrets minus nakkeomkrets.

Hvis du er en kvinne, må du måle livet, hofte og nakkeomkretsene. CVen din er midjeomkrets pluss hofteomkrets minus nakkeomkrets.

Mens militæret bruker denne metoden for å vurdere kroppssammensetning, er det ikke den mest nøyaktige metoden. Omkretsmålingene tar ikke hensyn til muskelstørrelse.

Få en MR

Den mest nøyaktige måten å beregne muskelmasseprosent på er å bruke magnetisk resonansavbildning (MRI).

En MR bruker sterke magneter for å ta et bilde av musklene dine. Når du er plassert i en MR-maskin, omorganiserer magnetfeltet kort kroppens hydrogenatomer. Dette frigjør energi, som maskinen bruker for å bestemme muskelmassen din.

MR er gullstandarden for å bestemme muskelmasseprosent, men den er veldig dyr. Det er ikke et praktisk valg for å estimere muskelmasseprosent.

Fordeler og bivirkninger ved å ha høyere muskelmasse enn gjennomsnittet

Hvis du har høy muskelmasse, har du mer muskler enn det som er typisk for din alder og ditt kjønn.

fordeler

Generelt har større muskelmasse positive helseeffekter.

Når du blir eldre, mister du naturlig muskelmasse. Dette aldersrelaterte muskeltapet, også kalt sarkopeni, begynner i en alder av 30. Du fortsetter å miste 3 til 5 prosent av muskelmassen hvert tiår, noe som reduserer fysisk funksjon og øker risikoen for skader.

Men hvis du har høy muskelmasse, kan du redusere tap av muskler og beskytte din fysiske evne.

Skjelettmuskulatur forbedrer også din totale metabolisme. Sammenlignet med fett, forbrenner skjelettmusklene flere kalorier i ro.

I tillegg er større muskelmasse assosiert med lang levetid. En studie fra 2014 i American Journal of Medicine fant at eldre voksne med mer muskelmasse lever lenger enn de med mindre.

Bivirkninger

Hvis du har høyere muskelmasse enn gjennomsnittet, kan det være vanskelig å finne klær som passer godt. Du må også spise mer kalorier for å føle deg full, noe som kan bli upraktisk og dyrt.

Noen mennesker sier at å ha større muskelmasse reduserer fleksibiliteten og evnen til å hoppe eller løpe.

Fordeler og bivirkninger ved å ha lavere muskelmasse enn gjennomsnittet

Å ha lav muskelmasse betyr at du har mindre muskler enn det som er typisk for din alder og kjønn.

fordeler

Det er ingen reelle fordeler med lav muskelmasse.

Noen mennesker sier at å ha mer fett enn muskler gir en overlevelsesfordel fordi overflødig fett kan gi energi når kroppen er stresset. Imidlertid er denne fordelen hypotetisk.

Bivirkninger

Lav muskelmasse fremskynder aldersrelatert muskeltap og reduserer fysisk evne. Dette øker risikoen for skader og uførhet.

Å ha lav skjelettmuskelmasse er også assosiert med:

• problemer med å gjøre daglige aktiviteter
• metabolsk syndrom
• diabetes
• osteoporose
• komplikasjoner etter operasjonen
• dårlig kronisk sykdomsutfall
• sykehusgjenopptak
• tidlig død

Hvordan få muskelmasse

Selv om muskelmasse avtar med alderen, er det aldri for sent å bygge muskler gjennom trening og kosthold.

Trening og god ernæring vil også bidra til å bevare muskelmasse når du blir eldre.

Trening

Styrketrening, eller vekttrening, er den beste måten å bygge muskelmasse på. Denne typen trening styrker musklene dine ved å tvinge dem til å jobbe mot motstand.

Du kan:

• gjør kroppsvektøvelser, som pushups
• gjøre motstandsbåndøvelser
• løft frie vekter, som manualer eller suppebokser
• bruk vektmaskiner
• gjøre høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• gjør Pilates

Det anbefales å gjøre to eller tre styrketreninger hver uke.

Kardio er imidlertid fortsatt viktig. Aerob trening, som jogging eller dans, støtter muskelvekst og bremser aldersrelatert muskeltap.

Kosthold

Å få og holde muskelmasse avhenger også av god ernæring. Dette inkluderer å spise nok næringstette kalorier til å brenne drivstoff.

Protein, som hjelper med å bygge og reparere muskler, er spesielt viktig. Hvor mye protein du trenger, avhenger av ditt fysiske aktivitetsnivå. Generelt bør 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier komme fra protein.

Eksempler på matvarer med høyt protein inkluderer:

• storfekjøtt
• fjærfe
• fisk
• egg
• bønner
• nøtter

Du trenger også nok karbohydrater for å få drivstoff til musklene. Hvis du styrker trening to eller flere ganger per uke, bør karbohydrater utgjøre minst 50 prosent av dine daglige kalorier.

I tillegg er tilstrekkelig inntak av fett, vitaminer og mineraler nødvendig for å bygge muskler.

Det er også best å begrense eller unngå bearbeidet mat så mye som mulig. Ved å spise hele matvarer, som grønnsaker og egg, kan du hjelpe musklene med å holde seg sunne og sterke.

Ta bort

Muskelmasse er en del av din magre kroppsmasse. Vanligvis, jo mer muskler du har, desto mindre utsatt er du for skader, kronisk sykdom og tidlig død. Muskelmasse indikerer også fysisk funksjon, inkludert mobilitet og balanse.

Det er vanskelig å beregne mager kroppsmasse, enn si muskelmasse. De mest nøyaktige metodene er dyre, og det er ikke mye pålitelige data som beviser at de er nøyaktige.

For å bedre forstå din fysiske form, anbefales det å bruke kroppsfettprosenten din i stedet.