Dialektisk atferdsterapi (DBT)

Innhold

• Hva er DBT?
• Hvordan sammenlignes DBT med CBT?
• Hvilke ferdigheter hjelper DBT med å utvikle?
• Tankefullhet
• Nødtoleranse
• Mellommenneskelig effektivitet
• Følelsesregulering
• Hvilke teknikker bruker DBT?
• En-til-en-terapi
• Ferdighetstrening
• Telefon coaching
• Hvilke forhold kan DBT hjelpe til med å behandle?
• Bunnlinjen

Hva er DBT?

DBT refererer til dialektisk atferdsterapi. Det er en tilnærming til terapi som kan hjelpe deg å lære å takle vanskelige følelser.

DBT stammer fra arbeidet til psykolog Marsha Linehan, som jobbet med mennesker som lever med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) eller pågående tanker om selvmord.

I dag brukes den fortsatt til å behandle BPD, så vel som en rekke andre tilstander, inkludert:

• spiseforstyrrelser
• selvskading
• depresjon
• rusforstyrrelser

I kjernen hjelper DBT folk med å bygge fire hovedferdigheter:

• tankefullhet
• nødtoleranse
• mellommenneskelig effektivitet
• emosjonell regulering

Les videre for å lære mer om DBT, inkludert hvordan det sammenlignes med CBT og hvordan kjerneferdighetene det lærer kan hjelpe deg å leve et lykkeligere, mer balansert liv.

Hvordan sammenlignes DBT med CBT?

DBT regnes som en undertype av kognitiv atferdsterapi (CBT), men det er mye overlapping mellom de to. Begge involverer samtaleterapi for å bedre forstå og håndtere tanker og atferd.

DBT legger imidlertid litt mer vekt på å håndtere følelser og mellommenneskelige forhold. Dette skyldes i stor grad at den opprinnelig ble utviklet som en behandling for BPD, som ofte er preget av dramatiske svingninger i humør og atferd som kan gjøre det vanskelig å ha forhold til andre.

Hvilke ferdigheter hjelper DBT med å utvikle?

Med DBT lærer du å bruke fire kjerneferdigheter, noen ganger kalt moduler, for å takle emosjonell nød på positive, produktive måter. Linehan refererer til disse fire ferdighetene som "aktive ingredienser" i DBT.

Mindfulness og distress toleranse ferdigheter hjelper deg å jobbe mot aksept av dine tanker og atferd. Følelsesregulering og mellommenneskelige effektivitetsferdigheter hjelper deg å jobbe mot å endre tanker og atferd.

Her ser du nærmere på de fire ferdighetene.

Tankefullhet

Mindfulness handler om å være klar over og akseptere det som skjer i øyeblikket. Dette kan hjelpe deg å lære å legge merke til og akseptere tanker og følelser uten dom.

I sammenheng med DBT er mindfulness delt inn i "hva" ferdigheter og "hvordan" ferdigheter.

"Hva" ferdigheter lærer deg hva du fokuserer på, noe som kan være:

• nåtiden
• din bevissthet i nåtiden
• følelsene, tankene og opplevelsene dine
• skille følelser og følelser fra tanker

"Hvordan" ferdigheter lærer deg hvordan å være mer oppmerksom på:

• balansere rasjonelle tanker med følelser
• bruke radikal aksept for å lære å tolerere aspekter ved deg selv (så lenge de ikke skader deg eller andre)
• iverksette effektive tiltak
• bruker regelmessige oppmerksomhetsferdigheter
• å overvinne ting som gjør oppmerksomhet vanskelig, som søvnighet, rastløshet og tvil

Nødtoleranse

Mindfulness kan gå langt, men det er ikke alltid nok, spesielt i øyeblikk av krise. Det er der nødtoleranse kommer inn.

Distress tolerance skills hjelper deg med å komme deg gjennom tøffe flekker uten å vende deg til potensielt destruktive mestringsteknikker.

I krisetider kan du bruke visse mestringsstrategier for å hjelpe deg med å håndtere dine følelser. Noen av disse, som selvisolering eller unngåelse, hjelper ikke mye, selv om de kan hjelpe deg til midlertidig å føle deg bedre. Andre, som selvskading, stoffbruk eller sinte utbrudd, kan til og med forårsake skade.

Distress tolerance skills kan hjelpe deg:

• distrahere deg selv til du er rolig nok til å takle situasjonen eller følelsene
• lindre deg selv ved å slappe av og bruke sansene dine til å føle deg mer i fred
• finne måter å forbedre øyeblikket til tross for smerte eller vanskeligheter
• sammenligne mestringsstrategier ved å liste opp fordeler og ulemper

Mellommenneskelig effektivitet

Intense følelser og raske humørsvingninger kan gjøre det vanskelig å forholde seg til andre. Å vite hvordan du har det og hva du vil er en viktig del av å bygge oppfyllende forbindelser.

Faglige effektivitetsferdigheter kan hjelpe deg å være klar over disse tingene. Disse ferdighetene kombinerer lytteferdigheter, sosiale ferdigheter og assertivitetstrening for å hjelpe deg å lære hvordan du kan endre situasjoner mens du forblir tro mot verdiene dine.

Disse ferdighetene inkluderer:

• objektiv effektivitet, eller lære å be om hva du vil og ta skritt for å få det
• mellommenneskelig effektivitet, eller å lære å arbeide gjennom konflikter og utfordringer i forhold
• selvrespekt effektivitet, eller å bygge større respekt for deg selv

Følelsesregulering

Noen ganger kan du føle at det ikke er noen flukt fra følelsene dine. Men så vanskelig som det kanskje høres ut, er det mulig å administrere dem med litt hjelp.

Følelsesreguleringsferdigheter hjelper deg å lære å håndtere primære følelsesmessige reaksjoner før de fører til en kjede av bekymringsfulle sekundære reaksjoner. For eksempel kan en primær følelse av sinne føre til skyldfølelse, verdiløshet, skam og til og med depresjon.

Følelsesreguleringsevner lærer deg å:

• gjenkjenne følelser
• overvinne barrierer for følelser som har positive effekter
• redusere sårbarhet
• øke følelser som har positive effekter
• vær mer oppmerksom på følelser uten å dømme dem
• utsett deg for følelsene dine
• unngå å gi følelsesmessige trang
• løse problemer på nyttige måter

Hvilke teknikker bruker DBT?

DBT bruker tre typer terapitilnærminger for å lære bort de fire kjerneferdighetene som er diskutert ovenfor. Noen mener at denne kombinasjonen av teknikker er en del av det som gjør DBT så effektiv.

En-til-en-terapi

DBT involverer vanligvis en times individuell behandling hver uke. I disse øktene vil du snakke med terapeuten din om hva du jobber med eller prøver å administrere.

Terapeuten din vil også bruke denne tiden til å bygge opp dine ferdigheter og hjelpe deg med å navigere i spesifikke utfordringer.

Ferdighetstrening

DBT involverer en treningsgruppe for ferdigheter, som ligner på en gruppeterapisesjon.

Ferdighetsgrupper møtes vanligvis en gang i uken i to til tre timer. Møtene varer vanligvis i 24 uker, men mange DBT-programmer gjentar ferdighetstreningen slik at programmet varer et helt år.

I løpet av ferdighetsgruppen lærer du om og praktiserer hver ferdighet, og snakker gjennom scenarier med andre mennesker i gruppen din. Dette er en av nøkkelkomponentene i DBT.

Telefon coaching

Noen terapeuter tilbyr også telefoncoaching for ekstra støtte mellom dine en-til-en-avtaler. Dette kan være en god ting å ha i baklommen hvis du ofte føler deg overveldet eller bare trenger litt ekstra støtte.

Over telefon vil terapeuten veilede deg gjennom hvordan du bruker DBT-ferdighetene dine til å takle utfordringen.

Hvilke forhold kan DBT hjelpe til med å behandle?

DBT ble opprinnelig utviklet for å forbedre symptomer på BPD og vedvarende selvmordstanker. I dag regnes det som en av de mest effektive behandlingene for BPD.

For eksempel så en studie fra 2014 på hvordan 47 personer med BPD reagerte på DBT. Etter et års behandling oppfylte 77 prosent ikke lenger diagnostiske kriterier for BPD.

DBT kan også hjelpe med en rekke andre forhold, inkludert:

• Rusforstyrrelser. DBT kan hjelpe oppfordringer til å bruke og forkorte tilbakefall.
• Depresjon. En liten studie fra 2003 fant en kombinasjon av antidepressiva og DBT var mer effektiv for behandling av depresjon hos eldre voksne enn antidepressiva alene.
• Spiseforstyrrelser. En eldre studie fra 2001 så på hvordan DBT hjalp en liten gruppe kvinner med spiseforstyrrelse. Av de som deltok i DBT, hadde 89 prosent sluttet å spise fullstendig etter behandling.

Bunnlinjen

DBT er en type terapi som ofte brukes til å redusere symptomer på BPD, men den har også andre bruksområder.

Hvis du ofte befinner deg i følelsesmessig nød og vil lære deg noen nye mestringsstrategier, kan DBT passe godt for deg.