10 måter å forbedre tarmbakteriene dine, basert på vitenskap

Innhold

• 1. Spis et mangfoldig utvalg av mat
• 2. Spis mye grønnsaker, belgfrukter, bønner og frukt
• 3. Spis fermenterte matvarer
• 4. Ikke spis for mange kunstige søtningsmidler
• 5. Spis Prebiotic Foods
• 6. Amme minst seks måneder
• 7. Spis hele korn
• 8. Spis et plantebasert kosthold
• 9. Spis mat rik på polyfenoler
• 10. Ta et probiotisk tilskudd
• Ta hjem melding

Det er rundt 40 billioner bakterier i kroppen din, hvorav de fleste er i tarmene.

Samlet sett er de kjent som tarmmikrobiota, og de er enormt viktige for helsen din. Imidlertid kan visse typer bakterier i tarmene også bidra til mange sykdommer.

Interessant nok påvirker maten du spiser sterkt hvilke typer bakterier som lever i deg. Her er 10 vitenskapelige baserte måter å forbedre tarmbakteriene dine.

1. Spis et mangfoldig utvalg av mat

Det er hundrevis av arter av bakterier i tarmene. Hver art spiller en annen rolle i helsen din og krever forskjellige næringsstoffer for vekst.

Generelt sett anses en mangfoldig mikrobiota for å være sunn. Dette er fordi jo flere arter av bakterier du har, jo flere helsemessige fordeler kan de være i stand til å bidra til (,,,).

En diett bestående av forskjellige mattyper kan føre til en mangfoldig mikrobiota (,,).

Dessverre er det vestlige kostholdet ikke veldig variert og rik på fett og sukker. Det anslås faktisk at 75% av verdens mat er produsert av bare 12 planter og 5 dyrearter ().

Imidlertid er dietter i visse landlige regioner mer varierte og rike på forskjellige plantekilder.

Noen få studier har vist at tarmmikrobiotadiversitet er mye større hos mennesker fra landlige regioner i Afrika og Sør-Amerika enn de fra Europa eller USA (,).

Å spise et variert kosthold rikt på hele matvarer kan føre til en mangfoldig mikrobiota, som er gunstig for helsen din.

2. Spis mye grønnsaker, belgfrukter, bønner og frukt

Frukt og grønnsaker er de beste kildene til næringsstoffer for en sunn mikrobiota.

De inneholder mye fiber, som ikke kan fordøyes av kroppen din. Imidlertid kan fiber fordøyes av visse bakterier i tarmen, noe som stimulerer veksten.

Bønner og belgfrukter inneholder også svært store mengder fiber.

Noen fiberrike matvarer som er bra for tarmbakteriene inkluderer:

• Bringebær
• Artisjokker
• Grønne erter
• Brokkoli
• Kikerter
• Linser
• Bønner (nyre, pinto og hvite)
• Helkorn

En studie fant at å følge en diett med høy frukt og grønnsaker forhindret veksten av noen sykdomsfremkallende bakterier ().

Epler, artisjokker, blåbær, mandler og pistasjnøtter har vist seg å øke Bifidobakterier hos mennesker (,,,).

Bifidobakterier betraktes som gunstige bakterier, da de kan bidra til å forhindre tarmbetennelse og forbedre tarmhelsen ().

Mange frukter og grønnsaker inneholder mye fiber. Fiber fremmer veksten av gunstige tarmbakterier, inkludert Bifidobakterier.

3. Spis fermenterte matvarer

Fermentert mat er mat som er endret av mikrober.

Gjæringsprosessen involverer vanligvis bakterier eller gjær som omdanner sukker i mat til organiske syrer eller alkohol. Eksempler på gjæret mat inkluderer:

• Yoghurt
• Kimchi
• Surkål
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Mange av disse matvarene er rike på laktobasiller, en type bakterier som kan være til nytte for helsen din.

Folk som spiser mye yoghurt ser ut til å ha mer laktobasiller i tarmen. Disse menneskene har også færre Enterobacteriaceae, en bakterie assosiert med betennelse og en rekke kroniske sykdommer ().

Tilsvarende har en rekke studier vist at yoghurtforbruk på en gunstig måte kan endre tarmbakterier og forbedre symptomer på laktoseintoleranse hos både spedbarn og voksne (,,).

Enkelte yoghurtprodukter kan også redusere forekomsten av visse sykdomsfremkallende bakterier hos personer med irritabel tarmsyndrom.

To studier viste at yoghurt også forbedret mikrobiotas funksjon og sammensetning ().

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange yoghurt, spesielt smaksatt yoghurt, inneholder høye nivåer av sukker.

Derfor er den beste yoghurt å konsumere vanlig, naturlig yoghurt. Denne typen yoghurt er bare laget av melk og bakterieblandinger, som noen ganger omtales som "startkulturer."

Videre kan gjæret soyamelk fremme veksten av gunstige bakterier, som f.eks Bifidobakterier og laktobasiller, mens de reduserte mengdene av noen andre sykdomsfremkallende bakterier. Kimchi kan også være til fordel for tarmfloraen (,).

Fermenterte matvarer, spesielt vanlig yoghurt, kan være til fordel for mikrobiotaen ved å forbedre dens funksjon og redusere overflod av sykdomsfremkallende bakterier i tarmene.

4. Ikke spis for mange kunstige søtningsmidler

Kunstige søtningsmidler er mye brukt som erstatning for sukker. Noen studier har imidlertid vist at de kan påvirke tarmmikrobioten negativt.

En studie på rotter viste at aspartam, et kunstig søtningsmiddel, reduserte vektøkning, men det økte også blodsukkeret og svekket insulinrespons ().

Rotter som fikk aspartam hadde også høyere Clostridium og Enterobacteriaceae i tarmene, som begge er forbundet med sykdom når de er tilstede i svært høye tall.

En annen studie fant lignende resultater hos mus og mennesker. Det viste endringer i mikrobiota som gjorde kunstige søtningsmidler som har negative effekter på blodsukkernivået ().

Kunstige søtningsmidler kan påvirke blodsukkernivået negativt på grunn av deres innvirkning på tarmmikrobiota.

5. Spis Prebiotic Foods

Prebiotika er matvarer som fremmer veksten av gunstige mikrober i tarmen.

De er hovedsakelig fiber eller komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av menneskelige celler. I stedet bryter visse bakteriearter dem ned og bruker dem til drivstoff.

Mange frukter, grønnsaker og fullkorn inneholder prebiotika, men de finnes også alene.

Resistent stivelse kan også være prebiotisk. Denne typen stivelse absorberes ikke i tynntarmen. Snarere passerer den inn i tykktarmen der den brytes ned av mikrobiota.

Mange studier har vist at prebiotika kan fremme veksten av mange sunne bakterier, inkludert Bifidobakterier.

Mange av disse studiene ble utført på friske mennesker, men noen studier har vist at prebiotika kan være gunstig for de med visse sykdommer.

For eksempel kan visse prebiotika redusere insulin, triglyserider og kolesterolnivå hos mennesker som er overvektige (,,,,,,).

Disse resultatene antyder at prebiotika kan redusere risikofaktorene for mange sykdommer assosiert med fedme, inkludert hjertesykdom og diabetes.

Prebiotika fremmer veksten av gunstige bakterier, spesielt Bifidobakterier. Dette kan bidra til å redusere symptomer på metabolsk syndrom hos overvektige mennesker.

6. Amme minst seks måneder

En babys mikrobiota begynner å utvikle seg ordentlig ved fødselen. Imidlertid antyder noen nylige studier at babyer kan bli utsatt for noen bakterier før fødselen ().

I løpet av de to første leveårene utvikler et spedbarns mikrobiota seg kontinuerlig og er rik på gunstig Bifidobakterier, som kan fordøye sukker i morsmelk ().

Mange studier har vist at spedbarn som får mat i formel har en endret mikrobiota som har færre Bifidobakterier enn spedbarn som ammer (,,).

Amming er også forbundet med lavere allergier, fedme og andre sykdommer som kan være på grunn av forskjeller i tarmmikrobiota ().

Amming hjelper et spedbarn med å utvikle en sunn mikrobiota, som kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer senere i livet.

7. Spis hele korn

Hele korn inneholder mye fiber og ikke-fordøyelige karbohydrater, som beta-glukan.

Disse karbohydratene absorberes ikke i tynntarmen og tar veien til tyktarmen.

I tyktarmen brytes de ned av mikrobiota og fremmer veksten av visse gunstige bakterier.

Fullkorn kan fremme veksten av Bifidobakterier, laktobasiller og Bacteroidetes hos mennesker (,,,,).

I disse studiene økte fullkorn også følelser av metthet og reduserte risikofaktorer for betennelse og hjertesykdom.

Hele korn inneholder ikke-fordøyelige karbohydrater som kan fremme veksten av gunstige bakterier i tarmmikrobiota. Disse endringene i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter av metabolsk helse.

8. Spis et plantebasert kosthold

Kosthold som inneholder dyrebasert mat, fremmer veksten av forskjellige typer tarmbakterier enn plantebaserte dietter gjør (,).

En rekke studier har vist at vegetariske dietter kan være til fordel for tarmmikrobiota. Dette kan skyldes deres høyere fiberinnhold.

En liten studie fant at et vegetarisk kosthold førte til reduserte nivåer av sykdomsfremkallende bakterier hos overvektige, samt redusert vekt, betennelse og kolesterolnivå ().

En annen studie fant at et vegetarisk kosthold betydelig reduserte sykdomsfremkallende bakterier, som f.eks E coli ().

Det er imidlertid uklart om fordelene med et vegetarisk kosthold på tarmmikrobiota rett og slett skyldes mangel på kjøttinntak. Også, vegetarianere har en tendens til å føre sunnere livsstil enn altetende.

Vegetariske og veganske dietter kan forbedre mikrobiotaen. Det er imidlertid uklart om de positive effektene forbundet med disse diettene kan tilskrives mangel på kjøttinntak.

9. Spis mat rik på polyfenoler

Polyfenoler er planteforbindelser som har mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i blodtrykk, betennelse, kolesterolnivå og oksidativt stress ().

Polyfenoler kan ikke alltid fordøyes av menneskelige celler. Gitt at de ikke absorberes effektivt, tar de fleste veien til tykktarmen, hvor de kan fordøyes av tarmbakterier (,).

Gode ​​kilder til polyfenoler inkluderer:

• Kakao og mørk sjokolade
• rødvin
• Drueskinn
• Grønn te
• Mandler
• Løk
• Blåbær
• Brokkoli

Polyfenoler fra kakao kan øke mengden Bifidobakterier og laktobasiller hos mennesker, samt redusere mengden Clostridia.

Videre er disse endringene i mikrobiota assosiert med lavere nivåer av triglyserider og C-reaktivt protein, en markør for betennelse ().

Polyfenolene i rødvin har lignende effekter ().

Polyfenoler kan ikke fordøyes effektivt av menneskelige celler, men de brytes effektivt ned av tarmmikrobiota. De kan forbedre helseresultatene knyttet til hjertesykdom og betennelse.

10. Ta et probiotisk tilskudd

Probiotika er levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som har en spesifikk helsegevinst når de konsumeres.

Probiotika koloniserer ikke tarmene permanent i de fleste tilfeller. Imidlertid kan de være til fordel for helsen din ved å endre den samlede sammensetningen av mikrobiota og støtte stoffskiftet ditt ().

En gjennomgang av syv studier fant at probiotika har liten effekt på tarmmikrobiotasammensetningen til friske mennesker. Imidlertid er det noen bevis som tyder på at probiotika kan forbedre tarmmikrobiota i visse sykdommer ().

En gjennomgang av 63 studier fant blandet bevis angående effekten av probiotika for å endre mikrobiota. Imidlertid syntes de sterkeste effektene å gjenopprette mikrobiotaen til en sunn tilstand etter å ha blitt kompromittert ().

Noen andre studier har også vist at probiotika ikke har stor innvirkning på den totale balansen mellom bakterier i tarmene til friske mennesker.

Likevel har noen studier vist at probiotika kan forbedre hvordan visse tarmbakterier fungerer, samt hvilke typer kjemikalier de produserer ().

Probiotika endrer ikke signifikant sammensetningen av mikrobiota hos friske mennesker. Imidlertid kan de hos syke mennesker forbedre mikrobiotafunksjonen og bidra til å gjenopprette mikrobiotaen til god helse.

Ta hjem melding

Tarmbakteriene dine er ekstremt viktige for mange aspekter av helsen.

Mange studier har nå vist at en forstyrret mikrobiota kan føre til mange kroniske sykdommer.

Den beste måten å opprettholde en sunn mikrobiota er å spise en rekke ferske, hele matvarer, hovedsakelig fra plantekilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner og fullkorn.