Sports Illustrated forsidemodell Kate Upton har noen alvorlig imponerende treningsferdigheter

Innhold

• Anmeldelse for

Modell Kate Upton pryder ikke bare omslaget til årets Sports Illustrated Badedrakt Issue, som er en seriøs prestasjon i seg selv, men ansiktet og den fantastiske boden er pusset på * alle tre omslagene. * Det er ganske imponerende. Men her er det som er enda mer imponerende: treningsferdighetene hennes. Det er fornuftig at de fleste modellene (i alle størrelser!) jobber hardt i treningsstudioet, men vi skjønte ikke hvor skikkelig dårlige Uptons svetteøkter var før vi sjekket ut Instagram-kontoen hennes. Selv om vi vet at mange modeller er fans av treningsøkter som boksing, spinning og yoga, har vi ikke sett at så mange er veldig interessert i styrkeløft. Treneren hennes, Ben Bruno, får henne til å gjøre noen seriøse bevegelser - den typen som ikke bare krever hardt arbeid, men også dyktighet, balanse og styrke. (Hvis boksing er noe for deg, kan du trene som en Sports Illustrated modell med denne treningsøkten for partnerboksing.)

Etter å ha sjekket ut rutinen hennes, ville vi vite: Kan vi trene som dette alene? Holly Rilinger, kreativ direktør for Cyc Studios og Nike-mestertrener, ga oss en fullstendig oversikt over bevegelsene Kate har gjort og hva du bør huske på hvis du vil gjøre dem på ditt eget treningsstudio.

1. AssistertEnArm One Leg Row

Denne bevegelsen er veldig tøff fordi den krever mye balanse. Heldigvis kan du bruke en oppreist skumrulle for å holde deg stabil. "Det flotte med å jobbe kroppen ensidig (en side om gangen) er at beinet eller armen er tvunget til å fullføre bevegelsen uavhengig av den andre siden," sier Rilinger. Det betyr i utgangspunktet at du ikke kan bruke andre deler av kroppen din, selv ubevisst, for å hjelpe deg med å utføre øvelsen, noe som gjør den mer målrettet. "Denne fullkroppsbevegelsen er flott for hoftestabilitet mens du jobber med setemuskler, hamstrings og lats," sier hun. Når det gjelder formen din, er det avgjørende å huske å holde hoftene rett mot bakken, ryggen flat og en liten bøyning i stående bein. (Her er mer om hvorfor du bør gjøre ensidige treningsøkter.)

2. Landmine Leg Combo

Hvis du har gjort landmineøvelser før, vet du at de kan være utfordrende. Hvis du ikke er kjent, innebærer disse bevegelsene å løfte den ene siden av en vektstang mens den andre er festet til bakken. "Dette tredelte trekket handler om hoftehengsling og frontbelastning," sier Rillinger. "Dette betyr to ting: kjernestyrke og vekt på glutes og hamstrings." Med andre ord, områder du sannsynligvis vil målrette deg til på et tidspunkt i løpet av treningen. I denne øvelsen er det fem reps av tre forskjellige bevegelser: rumensk markløft, vanlig markløft og sumo markløft. "Under den første delen av øvelsen vil det være lite bevegelse utenfor hoftene. Skyv hoftene bakover til du kjenner en strekk i hamstrings, og når du skyver hoftene fremover på vei opp igjen, klem setemusklene," sier Rilinger . For en rumensk markløft bør vektstangen og platene ikke treffe bakken. "Del to og tre vil kreve en liten bøyning i knærne," legger hun til. En ting å merke seg er at når du går gjennom hver av variantene, bør holdningen din bli gradvis bredere. "Hvis du ikke er kjent med bevegelser fra landminer eller markløft, er det en god idé å be en trener om å hjelpe deg med denne.

3. Band-motstand Barbell Hip Thrusts

"Dette er et killer butt -trekk!" sier Rilinger. Tradisjonelle hoftestøtter bruker bare en vektstang alene, men her har Uptons trener lagt til et motstandsbånd under føttene og rundt baren for virkelig å kjøre bevegelsen hjem. På grunn av dette, "må du virkelig fokusere på å utføre hele bevegelsesområdet," bemerker hun. Det blir tøft å få den nedre halvdelen til en full broposisjon, men det er poenget. I denne videoen fullfører Upton 10 reps før han gjør et 10-sekunders isometrisk hold. "Dette betyr at muskelen er under spenning over lengre tid," forklarer Rilinger. "Det er brutalt, men effektivt. Sørg for det klemme rumpa din øverst på hver rep og hold navlen trukket inn for å beskytte korsryggen. "(FYI, hoftelast er en av de beste øvelsene for å stramme rumpa.)

4. Landmine Bench Squats

Hvis du sliter med tradisjonelle knebøy foran, der baren hviler på skuldrene foran deg, er disse tunge landminebenken et godt alternativ. "Benken gir deg et spesifikt mål for bevegelsesområde," sier Rilinger, som kan være veldig nyttig for de som er nyere til å sitte på huk. "I det øyeblikket rumpen din tapper på benken kan du kjøre tilbake til startposisjonen," legger hun til.En annen stor oppside for denne øvelsen er at den bokstavelig talt bruker nesten hele kroppen din. Den fungerer på setemusklene, quads, hamstrings og kjernen, alt mens skuldrene, lats og bryst er også engasjert. (Hvis du er lei av de samme gamle knebøyene, her er den nye knebøyvarianten du bør legge til rumpetreningene dine.)

5. 1.5 RepTrap Bar markløft

Hvis du aldri har sett en fellestang før, er det en god sjanse for at det ligger en i hjørnet av treningsstudioet ditt et sted. Trap bar markløft er et flott supplement for å bli bedre i tradisjonell vektstang markløft, da de belaster ryggen din mindre og gjør den optimale startposisjonen lettere å komme inn i. "Dødløft av alle slag er en av de beste fullkroppsøvelsene som finnes når de utføres riktig," sier Rilinger. Når det er sagt, er det mye å holde styr på når det gjelder skjemaet ditt. Rilinger sier at du bør ha full spenning i hele kroppen, en flat rygg, tilbaketrukket skulderblad og et skikkelig hoftehengsel, for det første. (For å sjekke skjemaet ditt, les deg opp om de tre vanligste markløftfeilene du sannsynligvis gjør.)

I denne videoen ser du at Upton gjør en full rep etterfulgt av en "halv" rep, der hun ikke strekker hoftene helt opp på toppen. "Denne halve repetisjonen trener og understreker den kraftigste delen av bevegelsesområdet," sier Rilinger. "Når du overbelaster den mest avgjørende delen av rep -området, er det en større adaptiv respons, noe som gir større styrke." Dette er et annet komplekst trekk som du bør ha trener hjelp med første gang, men styrkeøkningen vil være helt verdt det. (Vil du ha mer fra Holly? Sjekk ut hvordan meditasjon passer med HIIT i den nye treningsklassen hennes.)

Anmeldelse for