Mobilitetstrening for å holde deg skadefri hele livet

Innhold

• W-G-W
• Katt-ku
• Utsatt thoraxrotasjon
• Sideliggende skulderfeie
• Ankelstrekk
• Halvknelende Psoas-stretch
• Utsatt ITW
• Anmeldelse for

Mobilitetstrening er ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere eller tunge vektløftere. Hvis du trener regelmessig, kan du ha nytte av å bevege kroppen rundt på forskjellige måter.

Hva er mobilitet egentlig? "Mobilitet er å øke bevegelsesområdet for leddene, muskelenes forlengelse og starte eller gjenopprette riktige bevegelsesmønstre for kroppen din," sier Rebecca Kennedy, en Barrys Bootcamp og Nike Master Trainer. (Neste ut: den korrigerende kroppsbalanseringsøkten fra trener Anna Victoria.)

Denne spesielle treningen er perfekt som oppvarming eller hviledag, og kan gjøres så ofte som hver dag. "Det er så mange fordeler med denne treningen, og du forbedrer faktisk mobiliteten din når den utføres regelmessig og riktig," sier Kennedy. (Her er en annen mobilitetsrutine som fungerer som en flott nedkjøling etter trening.)

Hvordan det fungerer: Gjør hver av bevegelsene nedenfor, sakte og pust gjennom hver bevegelse. Bruk denne rutinen for mobilitetstrening som oppvarming eller som hviledagstrening.

W-G-W

EN. Stå med føttene sammen. Hengsel i hoftene for å bøye seg og plassere håndflatene på gulvet foran føttene. Gå ut til en høy plankeposisjon.

B. Trinn høyre fot utenfor høyre hånd, løft deretter høyre hånd opp mot taket, spiralformet brystet åpent til høyre.

C. Nedre høyre arm mellom føttene, albuen ved siden av høyre fot og fingrene ved siden av venstre hånd, underarmen parallelt med bakken, og nå deretter mot taket igjen.

D. Plasser høyre håndflate på innsiden av høyre fot, løft hoftene opp og bak litt for å rette opp høyre ben, løft tærne fra gulvet.

E. Bøy høyre kne og flytt vekten fremover over håndleddene, gå deretter høyre fot tilbake til planken, og gå hendene tilbake til føttene og stå. Det er 1 rep.

Fortsett å veksle i 1 minutt.

Katt-ku

EN. Start i en bordplate på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

B. Trekk magen veldig sakte inn mot ryggraden, avrunding av skuldre, slippe hode og nå midten av ryggraden mot taket (katt).

C. Flatt langsomt tilbake og sett hodet tilbake til nøytral, og nå halebeinet og kronen på hodet mot taket, og senker magen lavt (ku).

Gjør 2 sakte i hver retning.

Utsatt thoraxrotasjon

EN. Ligg med forsiden ned på gulvet, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og fingertuppene ved ørene, albuene peker ut til sidene.

B. Oppretthold en nøytral hodeposisjon, løft brystet av gulvet.

C. Roter overkroppen sakte til høyre, og gå deretter tilbake til midten. Roter til venstre, og gå deretter tilbake til midten.

D. Senk brystet ned til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 5 reps.

Sideliggende skulderfeie

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og vippet til venstre side av kroppen. Armene er på gulvet forlenget ut til sidene, nivå med skuldrene for å starte.

B. Trekk høyre arm over på venstre arm, snu skuldrene til venstre.

C. Hold venstre skulder på gulvet, sirkle høyre arm over hodet og rundt for å ende bak korsryggen. Hold kontakten mellom fingertuppene og gulvet hvis mulig. Palm begynner å vende mot gulvet, vender opp mot taket og vender tilbake til gulvet igjen.

D. Omvendt bevegelse til høyre arm er på toppen av venstre arm, og deretter åpne for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

Gjør 5 langsomme reps; bytt deretter side og gjenta.

Ankelstrekk

EN. Stå med venstre fot på toppen av en benk, trinn eller boks.

B. Skyv vekten på venstre fot, trykk kneet forsiktig fremover for å strekke baksiden av ankelen. Hold i ett sekund, og skift deretter vekten bakover. Gjenta dette korte trykket fire ganger.

C. Hold strekkposisjonen forover i 5 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Gjør dette 3 ganger per side.

Halvknelende Psoas-stretch

EN. Knel på høyre ben med venstre ben foran, foten flatt på gulvet og knærne begge i 90 graders vinkel.

B. Hold hoftene firkantet og kjernen engasjert (pass på at korsryggen ikke er buet), strekk høyre arm overhead.

Hold i 30 til 60 sekunder.

Utsatt ITW

EN. Ligg med forsiden ned på gulvet, bena utstrakt og armene over hodet, biceps ved ørene.

B. Hold hodet i nøytral posisjon (pannen på gulvet), løft armene en tomme fra bakken, tommelen peker opp, og danner en "I"-form.

C. Trekk armene ut til sidene for å danne en "T" -form, og trekk deretter albuene inn mot sidene for å danne en "W" -form.

D. Forleng armene fremover for å gå tilbake til "I" og begynn neste rep.

Gjør 10 reps.

Anmeldelse for