Jeg endret måten jeg tenker på mat og gikk ned 10 pund

Innhold

• Jeg lærte å spore maten min uten å dømme.
• Jeg endret mitt ordforråd.
• Jeg innså at skalaen ikke er alt.
• Jeg satte en stopper for "alt eller ingenting"-tenkningen.
• Anmeldelse for

Jeg vet hvordan jeg skal spise sunt. Jeg er tross alt en helseforfatter. Jeg har intervjuet dietister, leger og trenere om alle de forskjellige måtene du kan gi energi til kroppen din. Jeg har lest forskning om dietters psykologi, bøker om bevisst spising og utallige artikler skrevet av mine kolleger om hvordan du kan spise på en måte som hjelper deg å føle deg best mulig. Og likevel, selv bevæpnet med all den kunnskapen, slet jeg fortsatt med forholdet mitt til mat til * veldig * nylig.

Selv om forholdet definitivt fortsatt er under arbeid, har jeg i løpet av de siste seks månedene endelig funnet ut hvordan jeg skal gå ned 10 kilo jeg har prøvd å miste de siste fem årene. Jeg har litt igjen å nå målet mitt, men i stedet for å føle meg stresset, føler jeg meg motivert til å fortsette å jobbe med det.

Du tenker kanskje "Ok, det er hyggelig for henne, men hvordan hjelper det meg?" Her er saken: Det jeg endret for å avslutte min selvsaboterende, stressede, endeløse sløyfe med slanking og deretter "mislykkes" var ikke maten jeg spiser, min spisestil, tidspunktet for måltidene mine, kalorimålet mitt, treningen min vaner, eller til og med min makrofordeling. For ordens skyld er det alle nyttige strategier for å oppnå vekttap og/eller bedre helse, men jeg visste hvordan jeg skulle få de fleste av disse tingene på lås. Jeg kunne bare ikke holde meg til dem lenge nok til å se resultatene jeg ønsket. Denne gangen endret jeg hvordan jeg ~tenkte~ om mat, og det var en game-changer. Slik gjorde jeg det.

Jeg lærte å spore maten min uten å dømme.

Alle som har gått ned i vekt kan fortelle deg at det er avgjørende å administrere kaloriene dine enten ved å spore hva du spiser eller spise intuitivt. Jeg pleier å føle meg bedre med en mer presis tilnærming (kontrollfreak, rapportering for tjeneste), så jeg brukte både kalorier og makroer som verktøy for å komme meg nærmere målet mitt-på en annen måte enn jeg hadde før. Tidligere hadde jeg vært i stand til å spore matinntaket mitt i en måned eller to uten problemer, men da ville jeg bli frustrert og gi opp. Jeg ville begynne å føle meg begrenset av å måtte gjøre rede for hver eneste ting jeg spiste. Eller jeg føler meg skyldig i de nachosene jeg spiste da jeg var ute med vennene mine og bestemte meg for å bare hoppe over å logge dem.

Denne gangen fikk jeg en diettråds råd om å gå videre og prøve å få avlat til å passe inn i kalori- og makromålene mine for dagen. Og hvis de ikke gjorde det? Ingen stor sak. Logg det uansett, og ikke føl deg dårlig med det. Livet er kort; spise sjokoladen, amiritt? Nei, jeg gjorde ikke dette hver dag, men en eller to ganger i uken? Helt sikkert. Denne holdningen til sporing er noe oppmerksomme spiseeksperter forfekter, fordi den lar deg lære å hengi deg på en bærekraftig måte mens du fortsatt jobber for å nå målene dine.

"Mange mennesker føler at sporing av maten din er restriktiv, men jeg er uenig," sier Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., en psykolog som spesialiserer seg på sunt, bærekraftig vekttap. Hun tar til orde for å se matsporing som et budsjett. "Du kan bruke kaloriene slik du vil, så hvis du vil unne deg dessert, kan du gjøre det uten å slå deg selv," sier hun. Tross alt, når du til slutt kommer til målet ditt, vil du sannsynligvis spise din favorittdessert, og du kan like godt lære å føle det bra med å gjøre det nå heller enn senere. Bunnlinjen? "Matsporing er ganske enkelt et verktøy," sier Baez. "Det gir ingen dømmekraft, og det er heller ikke sjefen for deg og dine valg av mat." Å ha en "perfekt" matdagbok er ikke den eneste måten å nå dine mål.

Jeg endret mitt ordforråd.

På lignende måte sluttet jeg å ha "juksedager" eller "juksemat". Jeg sluttet også å vurdere mat som "god" og "dårlig". Jeg skjønte ikke hvor mye disse ordene såret meg før jeg sluttet å bruke dem. Juksedager eller juksemat er faktisk ikke juks. Enhver kostholdsekspert vil fortelle deg at sporadiske avlat kan og bør være en del av ethvert sunt kosthold. Jeg bestemte meg for å fortelle meg selv at det ikke var å spise mat som ikke nødvendigvis passet inn i mine makro- eller kalorimål juks, men i stedet en viktig del av min nye spisestil. Jeg fant ut at det å sette meg ned og spise noe jeg virkelig elsket - uten skyldfølelse, uavhengig av dets ernæringsmessige verdi eller om jeg en gang kunne ha ansett det som en "dårlig" mat - faktisk tilførte litt motiverende drivstoff til tanken min. (Mer: Vi må seriøst slutte å tenke på mat som "god" og "dårlig")

Hvordan skjer dette mentale skiftet? Det hele starter med å endre ordforrådet ditt. "Ordene du valgte virkelig er viktige," sier Susan Albers, Psy.D., psykolog fra Cleveland Clinic og forfatter av seks bevisste spisebøker. "Ord kan motivere deg eller rive deg i filler." Hennes råd? "Mist det "gode" og "dårlige", for hvis du sklir opp og spiser en "dårlig" mat, blir det raskt snøball til "Jeg er en dårlig person for å spise den."

I stedet foreslår hun å prøve å finne mer nøytrale måter å tenke på mat. For eksempel foreslår Albers stopplyssystemet. Grønt lys mat er mat du spiser ofte for å nå målene dine. Gul er de som bør spises med måte, og rød mat bør begrenses. Ingen av dem er forbudt, men de tjener definitivt forskjellige formål i kostholdet ditt.

Måten du snakker til deg selv om mat. "Vær oppmerksom på hvordan du føler deg når du snakker med deg selv om mat," anbefaler Albers. "Hvis det er et ord du sier som får deg til å krype internt, må du notere det. Hold deg unna disse ordene, og fokuser på ord som er akseptable og snille."

Jeg innså at skalaen ikke er alt.

Før jeg la ut på denne seks måneder lange reisen, hadde jeg ikke veid meg selv på flere år. Jeg hadde fulgt rådet om å droppe vekten på grunn av unødvendig stress det kan forårsake. Å gå på en skala slo alltid frykt i hjertet mitt, selv når jeg var i en vekt jeg følte meg komfortabel med. Hva om jeg hadde vunnet siden sist jeg tråkket på? Hva ville skjedd deretter? Det var derfor ideen om aldri å veie meg selv hadde blitt så tiltalende. Men jeg innså at selv om det fungerer for mange mennesker, fungerte det definitivt ikke for meg. Til tross for mye trening, fant jeg ut at klærne mine ikke passet helt riktig, og jeg følte meg ukomfortabel i min egen hud.

Igjen, etter oppmuntring fra en diettist, bestemte jeg meg for å prøve å se skalaen som et enkelt verktøy i mitt vekttapsprosjekt i stedet for den eneste determinanten for suksess. Det var ikke lett i begynnelsen, men jeg forpliktet meg til å veie meg noen ganger i uken for å evaluere hvordan jeg hadde det, i kombinasjon med noen av de mange andre måtene du kan se om du går ned i vekt, som å ta omkretsmålinger og fremdriftsbilder.

Jeg kan ikke si at effekten var umiddelbar, men da jeg lærte alle de forskjellige tingene som kan påvirke vekten din i løpet av noen dager (som å trene veldig hardt!), kom jeg for å se hva som skjedde på vekten som mer et datapunkt enn noe å ha følelser for. Da jeg så at vekten min gikk opp, oppmuntret jeg meg selv til å finne en rasjonell forklaring som: "Vel, kanskje jeg får muskler!" i stedet for å ty til mitt typiske: "Dette fungerer ikke, så jeg skal bare gi opp nå."

Som det viser seg, kan dette være bedre for noen mennesker. Forskning tyder på at det å veie deg selv ofte kan forhindre vektøkning, og etter denne opplevelsen vil jeg definitivt veie meg selv regelmessig. Selv om valget om å gjøre vekten til en del av livet ditt eller ikke er veldig personlig, var det utrolig oppmuntrende for meg å lære at den ikke har makt over følelsene mine som standard. (Relatert: Hvorfor jeg ser en terapeut for min frykt for å tråkke på skalaen)

Jeg satte en stopper for "alt eller ingenting"-tenkningen.

En siste ting jeg virkelig slet med tidligere var å "falle av vogna" og gi opp. Hvis jeg ikke kunne komme meg gjennom en hel måned med å «spise sunt» uten å skli, hvordan skulle jeg noen gang kunne gjøre det lenge nok til å faktisk se noen resultater av alt det harde arbeidet mitt? Du kan gjenkjenne dette som "alt eller ingenting" og tenke-ideen om at når du har gjort en "feil" i kostholdet ditt, kan du like godt glemme det hele.

Mindfulness kan hjelpe deg med å bryte dette mønsteret. "Det første folk kan gjøre er å begynne å øve på å være klar over de" alt eller ingenting "-tankene når de kommer opp," sier Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, en diettist med opplæring i bevisst spising og grunnlegger av Nutrition By Carrie . "Å legge merke til og identifisere disse tankene på en ikke-dømmende måte, som" Jepp, her går vi igjen med alt-eller-ingenting ", og så la tankene gå i stedet for å ignorere dem, nekte dem eller bryte med dem kan hjelpe deg med å starte prosessen, sier hun. (BTW, forskning har bekreftet at positivitet og selvbekreftelse bidrar til å fremme en sunn livsstil.)

En annen taktikk er å motvirke disse tankene med fornuft og logikk. "Det er en klar forskjell mellom å spise en informasjonskapsel og å spise fem informasjonskapsler, eller mellom å spise fem informasjonskapsler og spise 20," påpeker Dennett. "Ikke bare er hvert måltid eller mellommåltid en ny mulighet til å ta beslutninger som støtter målene dine, men du har makten til å endre kurs midt i et måltid hvis du føler at du er på vei nedover en vei du ikke vil gå." Med andre ord, å spise noe du ikke hadde tenkt til er ikke en selvfølge om din ultimate vekttapsuksess. Det er bare et øyeblikk hvor du valgte å gjøre noe annerledes enn det du har gjort siden du begynte på dietten - og det er ganske normalt.

Til slutt er det viktig å huske at perfeksjon ikke er nøkkelen til suksess, sier Baez. "Du er ikke en maskin; du er en dynamisk person som har en veldig menneskelig opplevelse, så det er helt greit-til og med nyttig-å famle." Hvis du kan begynne å se "feil", "glidninger" og å spise avlat som en del av prosessen, kan du finne deg selv å føle deg mye mindre skremt av selve prosessen.

Anmeldelse for