Melk 101: Næringsfakta og helseeffekter

Innhold

• Ernæringsfakta
• Melkeproteiner
• kasein
• Whey protein
• Melkefett
• karbohydrater
• Vitaminer og mineraler
• Noen ganger forsterket med D-vitamin
• Melkehormoner
• Helsemessige fordeler med melk
• Beinhelse og osteoporose
• Blodtrykk
• Mulige skadevirkninger
• Laktoseintoleranse
• Melkeallergi
• Kviser
• Melk og kreft
• Behandlingsmetoder
• pasteurisering
• homogenisering
• Rå vs. pasteurisert melk
• Bunnlinjen

Melk er en svært næringsrik væske som dannes i brystkjertlene hos pattedyr for å opprettholde sine nyfødte i løpet av de første månedene av livet.

Denne artikkelen fokuserer på kumelk.

Et stort utvalg av matprodukter er laget av kumelk, for eksempel ost, fløte, smør og yoghurt.

Disse matvarene blir referert til som meieriprodukter eller melkeprodukter og er en viktig del av det moderne kostholdet.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om kumelk.

Ernæringsfakta

Ernæringssammensetningen til melk er svært kompleks, og den inneholder nesten hvert eneste næringsstoff som kroppen din trenger.

En kopp (240 ml) hel kumelk med 3,25% fett gir (1):

• kalorier: 149
• Vann: 88%
• Protein: 7,7 gram
• karbohydrater: 11,7 gram
• Sukker: 12,3 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 8 gram

Melkeproteiner

Melk er en rik proteinkilde - og gir omtrent 1 gram av dette næringsstoffet i hver fluidumunse (30 ml), eller 7,7 gram i hver kopp (240 ml) (1).

Proteiner i melk kan deles inn i to grupper basert på deres løselighet i vann.

Uoppløselige melkeproteiner kalles kasein, mens oppløselige proteiner er kjent som myseproteiner.

Begge disse gruppene av melkeproteiner anses for å være av ypperlig kvalitet, med en høy andel essensielle aminosyrer og god fordøyelighet.

kasein

Kasein utgjør majoriteten - eller 80% - av proteiner i melk.

Det er virkelig en familie med forskjellige proteiner, der alfa-kasein er den mest tallrike.

En viktig egenskap ved kasein er dens evne til å øke absorpsjonen av mineraler, som kalsium og fosfor (2).

Det kan også fremme lavere blodtrykk (3, 4).

Whey protein

Myse er en annen familie av proteiner, og står for 20% av proteininnholdet i melk.

Den er spesielt rik på forgrenede aminosyrer (BCAAer) - som leucin, isoleucin og valin.

Valleproteiner har blitt assosiert med mange gunstige helseeffekter, som redusert blodtrykk og forbedret humør i perioder med stress (5, 6).

Valleprotein er utmerket til å vokse og vedlikeholde muskler. Som et resultat er det et populært tilskudd blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Melkefett

Helmelk rett fra kua er rundt 4% fett.

I mange land er markedsføring av melk hovedsakelig basert på fettinnhold. I USA er helmelk 3,25% fett, redusert fettmelk 2% og lite fettmelk 1%.

Melkefett er et av de mest sammensatte av alle naturlige fettstoffer, som inneholder rundt 400 forskjellige typer fettsyrer (7).

Helmelk er veldig høyt i mettet fett, som utgjør omtrent 70% av innholdet av fettsyrer.

Flerumettet fett er til stede i minimale mengder, og utgjør rundt 2,3% av det totale fettinnholdet.

Enumettet fett utgjør resten - omtrent 28% av det totale fettinnholdet.

I tillegg finnes transfett naturlig i meieriprodukter.

I motsetning til transfett i bearbeidet mat, anses transfett for meieri - også kalt drøvtygger transfett - anses som gunstig for helsen.

Melk inneholder små mengder transfett, for eksempel vaksinsyre og konjugert linolsyre (CLA) (7).

CLA har tiltrukket seg betydelig oppmerksomhet på grunn av sine forskjellige mulige helsemessige fordeler - selv om bevisene fremdeles er begrenset (8, 9, 10).

Noe forskning antyder at CLA-tilskudd kan skade metabolismen (11, 12, 13).

karbohydrater

Karbohydrater i melk er hovedsakelig i form av den enkle sukkerlaktosen, som utgjør rundt 5% av melken.

I fordøyelsessystemet brytes laktose ned til glukose og galaktose. Disse blir absorbert i blodomløpet, på hvilket tidspunkt leveren din omdanner galaktose til glukose.

Noen mennesker mangler enzymet som kreves for å bryte ned laktose. Denne tilstanden kalles laktoseintoleranse - som diskuteres senere.

SAMMENDRAG Melk er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet og forskjellige fettstoffer. Karbohydrater utgjør rundt 5% melk - hovedsakelig i form av laktose, som noen ikke kan fordøye.

Vitaminer og mineraler

Melk inneholder alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for å opprettholde vekst og utvikling hos en ung kalv i løpet av de første månedene av livet.

Det gir også nesten hvert eneste næringsstoff som mennesker trenger - noe som gjør det til en av de mest næringsrike matvarene som er tilgjengelige.

Følgende vitaminer og mineraler finnes i spesielt store mengder melk:

• Vitamin B12. Mat av animalsk opprinnelse er de eneste rike kildene til dette essensielle vitaminet. Melk er veldig høy i B12 (1, 14).
• Kalsium. Melk er ikke bare en av de beste kostholdskildene til kalsium, men kalsiumet som finnes i melk blir også lett absorbert (15).
• Riboflavin. Meieriprodukter er den største kilden til riboflavin - også kjent som vitamin B2 - i det vestlige kostholdet (16).
• Fosfor. Meieriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral som spiller en viktig rolle i mange biologiske prosesser.

Noen ganger forsterket med D-vitamin

Befestning er prosessen med å tilsette mineraler eller vitaminer til matprodukter.

Som en folkehelsestrategi er forsterkning av melkeprodukter med vitamin D vanlig og til og med obligatorisk i noen land (17).

I USA kan en kopp (240 ml) vitamin-D-forsterket melk inneholde 65% av det daglige anbefalte kvoten for dette næringsstoffet (18).

SAMMENDRAG Melk er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, kalsium, riboflavin og fosfor. Det er ofte forsterket med andre vitaminer, spesielt D-vitamin.

Melkehormoner

Mer enn 50 forskjellige hormoner er naturlig til stede i kumelk, noe som er viktig for utviklingen av den nyfødte leggen (19).

Med unntak av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) har kumelkhormoner ingen kjente effekter hos mennesker.

IGF-1 finnes også i morsmelk og det eneste hormonet som er kjent for å bli absorbert fra kumelk. Det er involvert i vekst og regenerering (20).

Bovint veksthormon er et annet hormon som naturlig finnes i melk i små mengder. Den er bare biologisk aktiv hos kyr og har ingen effekt hos mennesker.

SAMMENDRAG Melk inneholder et bredt utvalg av hormoner som fremmer utviklingen av den nyfødte leggen. Bare en av dem - insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1) - har potensielle helseeffekter hos mennesker.

Helsemessige fordeler med melk

Melk er en av de mest næringsrike matvarene du kan finne.

Det har blitt studert mye og ser ut til å ha flere viktige helsemessige fordeler.

Kumelk kan særlig påvirke bein og blodtrykk.

Beinhelse og osteoporose

Osteoporose - en tilstand som er preget av en reduksjon i bentetthet - er den viktigste risikofaktoren for beinbrudd blant eldre voksne.

En av funksjonene til kumelk er å fremme beinvekst og utvikling hos den unge leggen.

Kumelk ser ut til å ha lignende effekter hos mennesker og har blitt assosiert med en høyere bentetthet (15).

Det høye kalsium- og proteininnholdet i melk er de to hovedfaktorene som antas å være ansvarlig for denne effekten (21).

Blodtrykk

Unormalt høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer.

Meieriprodukter har vært knyttet til redusert risiko for høyt blodtrykk (22, 23).

Det antas at den unike kombinasjonen av kalsium, kalium og magnesium i melk er ansvarlig for denne effekten (24, 25).

Andre faktorer kan også spille en rolle, for eksempel peptider dannet under fordøyelsen av kasein (3, 4).

SAMMENDRAG Å være en rik kilde til kalsium, kan melk fremme økt benmineraltetthet og redusere risikoen for osteoporose. Melk og produktene har også blitt knyttet til redusert blodtrykk.

Mulige skadevirkninger

Helseeffektene av melk er sammensatte - noen komponenter i melk er ganske gunstige, mens andre kan ha uheldige effekter.

Laktoseintoleranse

Laktose, eller melkesukker, er det viktigste karbohydratet som finnes i melk.

Det er delt opp i underenhetene - glukose og galaktose - i fordøyelsessystemet.

Imidlertid mister noen mennesker evnen til å fordøye laktose helt etter barndommen - en tilstand kjent som laktoseintoleranse.

Anslagsvis 75% av verdens befolkning har laktoseintoleranse, selv om andelen laktoseintolerante mennesker varierer veldig avhengig av genetisk sammensetning (26).

Laktoseintoleranse er mest fremtredende i deler av Asia, Afrika og Sør-Amerika, der den anslås å påvirke 65–95% av befolkningen (27).

I Europa er den estimerte utbredelsen 5–15%, hvor folk i Nord-Europa er minst rammet (27).

Hos personer med laktoseintoleranse blir ikke laktose absorbert helt, og noe eller det meste av det går ned til tykktarmen, hvor de bosatte bakteriene begynner å gjære den.

Denne fermenteringsprosessen fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer (SCFA) og gass, for eksempel metan og karbondioksid.

Laktoseintoleranse er assosiert med mange ubehagelige symptomer, inkludert gass, oppblåsthet, magekramper, diaré, kvalme og oppkast.

Melkeallergi

Melkeallergi er sjelden hos voksne, men hyppigere hos små barn (28).

Oftest er allergiske symptomer forårsaket av myseproteiner kalt alpha-lactoglobulin og beta-lactoglobulin, men de kan også skyldes kaseiner (29).

De viktigste symptomene på melkeallergi er hudutslett, hevelse, pusteproblemer, oppkast, diaré og blod i avføring (28, 30).

Kviser

Melkeforbruk har vært assosiert med kviser - en vanlig hudsykdom preget av kviser, spesielt i ansiktet, brystet og ryggen (31, 32, 33).

Høyt melkeforbruk er kjent for å øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), et hormon som antas å være involvert i utseendet til kviser (33, 34, 35).

Melk og kreft

Mange observasjonsstudier har sett på sammenhengen mellom melke- og kreftrisiko.

Totalt sett er bevisene blandet, og svært få konklusjoner kan trekkes fra dataene.

En god del studier indikerer imidlertid at melkeforbruk kan øke risikoen for prostatakreft hos menn (36, 37).

Motsatt har flere studier funnet en kobling mellom melkeforbruk og lavere risiko for tykktarmskreft (38, 39, 40).

Som en generell anbefaling bør overdreven forbruk av melk unngås. Moderering er nøkkelen.

SAMMENDRAG Mange mennesker er intolerante mot laktose, og noen er allergiske mot myse eller kasein. Melk har også blitt koblet til andre bivirkninger, som økt risiko for kviser og prostatakreft.

Behandlingsmetoder

Praktisk talt all melk som selges til konsum blir behandlet på noen måte.

Dette gjøres for å øke sikkerheten og holdbarheten til melkeprodukter.

pasteurisering

Pasteurisering er prosessen med å varme opp melk for å ødelegge potensielt skadelige bakterier som noen ganger finnes i rå melk (41).

Varmen eliminerer fordelaktige så vel som skadelige bakterier, gjær og muggsopp.

Pasurisering gjør imidlertid ikke melk steril. Derfor må den raskt avkjøles etter oppvarming for å forhindre at overlevende bakterier blir flere.

Pasteurisering resulterer i et lite tap av vitaminer på grunn av deres følsomhet for varme, men har ikke noen vesentlig effekt på melkenes næringsverdi (42).

homogenisering

Melkefett består av utallige partikler, eller kuler, i forskjellige størrelser.

I rå melk har disse fettkulene en tendens til å feste seg sammen og flyte til overflaten.

Homogenisering er prosessen med å bryte disse fettkulene i mindre enheter.

Dette gjøres ved å varme opp melken og pumpe den gjennom smale rør ved høyt trykk.

Hensikten med homogenisering er å øke holdbarheten til melk og å gi den en rikere smak og hvitere farge.

De fleste melkeprodukter er produsert av homogenisert melk. Et unntak er ost, som vanligvis er produsert av uhomogenisert melk.

Homogenisering har ingen skadelige effekter på ernæringskvaliteten (43).

SAMMENDRAG For å øke holdbarheten og sikkerheten blir kommersiell melk pasteurisert og homogenisert.

Rå vs. pasteurisert melk

Rå melk er et begrep som brukes om melk som ikke har blitt pasteurisert eller homogenisert.

Pasteurisering er prosessen med å varme opp melk for å øke holdbarheten og minimere risikoen for sykdom fra skadelige mikroorganismer som kan være til stede i rå melk.

Oppvarming resulterer i en svak nedgang i flere vitaminer, men dette tapet er ikke betydelig fra et helseperspektiv (44, 45, 46).

Homogenisering - prosessen med å bryte fettkulene i melk til mindre enheter - har ingen kjente skadelige helseeffekter (43).

Å drikke rå melk er assosiert med redusert risiko for barnas astma, eksem og allergier. Årsaken til denne foreningen er fremdeles ikke helt klar (47).

Selv om rå melk er mer naturlig enn bearbeidet melk, er forbruket det mer risikabelt.

Hos friske kyr inneholder melk ingen bakterier. Det er under melkeprosessen, transporten eller lagringen at melk blir forurenset med bakterier - enten fra kua selv eller miljøet.

De fleste av disse bakteriene er ikke skadelige - og mange kan til og med være fordelaktige - men noen ganger blir melk forurenset med bakterier som har potensial til å forårsake sykdom.

Selv om risikoen for å bli syk av å drikke rå melk er liten, kan en enkelt melkebåren infeksjon ha alvorlige konsekvenser.

Folk er vanligvis raske til å komme seg, men de med svakt immunforsvar - som eldre voksne eller veldig små barn - er mer utsatt for alvorlig sykdom.

De fleste talsmenn for folkehelsen er enige om at eventuelle helsemessige fordeler ved å drikke rå melk oppveies av mulig helserisiko som følge av forurensning med skadelige bakterier (48).

SAMMENDRAG Rå melk er ikke blitt pasteurisert eller homogenisert. Å drikke rå melk anbefales ikke, da det kan være forurenset med skadelige bakterier.

Bunnlinjen

Melk er en av de mest næringsrike drikkene i verden.

Det er ikke bare rik på protein av høy kvalitet, men også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, som kalsium, vitamin B12 og riboflavin.

Av denne grunn kan det redusere risikoen for osteoporose og redusere blodtrykket.

Fortsatt er noen mennesker allergiske mot melkeproteiner eller intolerante mot melkesukker (laktose). Melk har også vært knyttet til kviser og økt risiko for prostatakreft.

På slutten av dagen er moderat forbruk av kumelk sunt for de fleste - men du bør unngå å drikke den i overkant.