5 strekk for å frigjøre og avlaste midtryggen

Innhold

• 1. Cat-Cow bevegelser
• 2. Passiv tilbakeslag
• 3. Sittende vri
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Mid-back strekker seg

Hvis du krummer deg over et skrivebord hele dagen, har gjort midtryggen ulykkelig, er lettelse bare noen få strekninger unna.

Bevegelser som forlenger ryggraden, strekker kroppens for- og bakside og bygger muskler for å forbedre kroppsholdningen din, er som medisin for å berolige vondt.

Noen av disse strekningene kan gjøres hvor som helst. Du kan til og med ta korte pauser i løpet av dagen for å strekke ryggen og løse opp spenningen når den bygger seg opp. Bare flytt deg bort fra skrivebordet og strekk deg bort!

1. Cat-Cow bevegelser

Disse milde ryggbevegelsene er en utmerket måte å varme kroppen opp for vanskeligere stillinger, mens du frigjør stivhet i midten av ryggen.

1. Start på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Hvil gjerne knærne på et teppe hvis du føler ubehag.
2. Spre fingrene bredt og fordel vekten jevnt over hele hånden. Trykk håndflatene og fingerputene i bakken for å unngå å tømme vekt i håndleddet.
3. Pust inn, send forsiktig bekkenet oppover og hjertet ditt fremover, dypp magen ned og ansiktet opp.
4. Puste ut. Bukk ryggen din som en katt, avrund ryggraden, stikk i bekkenet og la hodet henges løs.
5. Gjenta 5-7 ganger, føl ryggen begynner å åpne, slik at strekningen blir dypere når du varmer opp.

2. Passiv tilbakeslag

Etter en lang dag på jobben kan en passiv tilbakeslag bidra til å lindre spenningen. Hold denne posen så lenge du vil, helst i minst tre minutter. Å innlemme denne strekningen i din daglige rutine vil dramatisk øke ryggfleksibiliteten, redusere spenningen og forbedre kroppsholdningen din.

Denne varianten bruker rekvisitter du kan finne hjemme, men bruk gjerne yogablokker hvis du har dem.

1. Rull opp et teppe, håndkle eller yogamatte. Legg rullen på gulvet. Hvis du bruker en yogamatte, vil du kanskje bare rulle en del av den, avhengig av ryggfleksibiliteten og tykkelsen på matten. En større rull krever mer fleksibilitet mens en mindre gir en mer skånsom frigjøring.
2. Legg deg på rullen slik at den hviler mot bunnen av skulderbladene, nær midten av ryggen. Hvis du vil bruke yogablokker til en dypere versjon av denne tilbaketrekkingen, plasserer du en blokk under skuldrene og en annen under hodet. Løft hodet så mye som nødvendig, slik at nakken føles støttet.
3. Slapp av i kroppsholdningen, legg et annet teppe under hodet som en pute om nødvendig. Hold pusten lang og dyp.

3. Sittende vri

Vridninger er en fantastisk måte å frigjøre midtryggen og forbedre fleksibiliteten. I yogafilosofi hjelper vendinger til å vri ut de indre organene og oppmuntre til avgiftning.

Under vridningen, hold ryggraden lang ved å sitte rett opp. Vendinger er designet for å forlenge ryggraden, men snuhandlingen kan komprimere ryggvirvlene hvis ryggen er avrundet. Mange studenter prøver å få tilgang til en dypere vri ved å kramme seg, men for å få tilgang til de virkelige fordelene med holdningen, hold ryggraden lang.

1. Sitt tverrbein hvis mulig eller i en stol.
2. Pust inn, sett deg høyt og legg høyre hånd bak deg, og før venstre hånd til høyre kne.
3. Pust ut og vri hjertet forsiktig til høyre. Forleng deg gjennom ryggraden, føl vridningen vrir ut spenningen midt på ryggen. Ta oppmerksomhet til hjerteområdet og føl ryggen åpen. Ikke vrid for mye ved å trekke i kneet eller vri for aggressivt.
4. Stikk bare over høyre skulder så langt nakken tillater det. Hold i 3-5 pust og slipp til midten, og hold deg midt i en pustesyklus.
5. Gjenta på den andre siden i like lang tid. Gjenta begge sider hvis ønskelig.

4. Cobra Pose

Denne milde ryggen bøyer og styrker ryggen.

Det kan være fristende å bruke armmusklene for å få tilgang til en dypere tilbakesving, men å fokusere på å engasjere ryggmusklene er en mer effektiv måte å frigjøre ryggspenninger og bygge muskler for å forbedre holdningen. Forbedret holdning vil bidra til at spenningen akkumuleres i ryggen.

1. 1. Ligg på magen, kroppen lang, haken på matten eller med forsiden ned. Legg hendene under skuldrene.
   2. Pust inn og krølle brystet fra bakken, og engasjer ryggmuskulaturen. Du kan til og med løfte hendene opp fra bakken et øyeblikk for å teste hvor mye du engasjerer deg gjennom ryggen.
   3. Trykk lett inn i hendene for å utdype strekningen. Rundt 95 prosent av svingen skal komme bakfra, med bare litt ekstra trykk fra hendene.
   4. Hold i to pust og slipp. Gjenta 2 ganger til.

5. Bridge Pose

Bridge Pose, en annen skånsom ryggåpner og styrke, åpner også forsiden av kroppen. Denne stillingen legger et lite trykk på nakken. Sørg for å holde blikket opp til et enkelt punkt i taket, og avstå fra å vri hodet.

[sett inn bilde /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg føttene flate på gulvet noen få centimeter unna halebenet. Fingrene dine skal kunne berøre hælene.
2. Press skuldrene i gulvet og stikk dem forsiktig lenger til ryggen, slik at brystet puffer ut litt fremover.
3. Press inn i føttene og send hoftene opp mot himmelen.
4. Fest hendene under deg, trykk inn i armene og føttene for å løfte hoftene forsiktig mot taket.
5. Få bevissthet til øvre del av ryggen, bak hjerteområdet, og send bevisst brystet mot veggen bak deg. Dette hjelper med å bringe ryggen ut av korsryggen og mer mot midten og øvre del av ryggen.
6. Hold deg i 5-7 åndedrag før du senker deg forsiktig, tar hånden og tar dem til hvile ved siden av deg.
7. Gjenta tre ganger til, og beveg deg sakte og forsiktig når du kommer inn og ut av stillingen.

Suzanne Heyn er yogalærer, meditasjonsekspert og mindfulness-forfatter basert i Phoenix. Hennes arbeid har dukket opp på populære nettsteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger på www.ModernYogi.today.