10 beste vekttap øvelser

Innhold

• 1. Kroppsbygging
• 2. HIIT-trening
• 3. Crossfit-trening
• 4. Danseleksjoner
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Svømming
• 8. Vann-aerobic
• 9. Løp
• 10. Kroppspumpe
• Hvordan begynne å øve på vekttap
• Hvilken øvelse å gjøre for å gå ned i vekt raskt?
• Øvelser for å gå ned i vekt hjemme

De beste vekttapøvelsene er de som forbrenner mye kalorier på kort tid, som det er tilfelle med løping eller svømming. Men for å gå ned i vekt effektivt og opprettholde resultatene er det også viktig å kombinere disse med vekttreningsøvelser som må utføres på treningsstudioet, med tilsyn av en fysisk trener.

Aerobe øvelser, som rask gange og løping, øker hjertefrekvensen og brenner flere kalorier mens motstandsøvelser som vekttrening, favoriserer muskelhypertrofi, som er økningen i muskelstørrelse, noe som øker personens evne til å forbrenne kalorier selv mens du hviler.

Likevel er øvelsene som regnes som de beste for vekttap aerobe, som inkluderer:

1. Kroppsbygging

Vekt trening er en av hovedaktivitetene for de som ønsker å gå ned i vekt, fordi det fra vanlig praksis er mulig å øke muskelmassen, samt motstand, styrke og fleksibilitet. Jo mer muskelmasse, jo større er personens evne til å bruke kalorier i hvile, og favoriserer dermed vekttap. For at dette skal skje er det imidlertid viktig at trening er regelmessig og at personen følger et balansert og sunt kosthold.

Mengde tapte kalorier: mengden forbrente kalorier under en vekttrening kan variere mellom 300 og 500 kalorier per time, men denne verdien avhenger av flere faktorer, hovedsakelig intensitet, type trening som er utført og forhold relatert til personen, for eksempel fysisk form, vekt, fysisk struktur og genetikk. Men denne verdien kan være enda større, ettersom muskelmasse øker, fortsetter kaloriene å bli brent opp til 48 timer etter trening, inkludert i ro, så lenge personen trener på en moderat til intens måte, fortsetter å øve fysisk aktivitet og spis sunt.

Oppdag de helsemessige fordelene ved kroppsbygging.

2. HIIT-trening

HIIT-trening, eller Intervallopplæring med høy intensitet, tilsvarer et sett med øvelser som må utføres i høy intensitet for å akselerere stoffskiftet og fremme forbrenning av størst mulig mengde fett. Øvelsene utføres på en intens måte for å øke hjertefrekvensen betydelig, og derfor er den mer egnet for de som allerede trener på en eller annen form for fysisk aktivitet, selv om det er HIIT-trening for nybegynnere, men som består av en serie lettere øvelser.

Mengde tapte kalorier: denne øvelsen er i stand til å forbrenne opptil 400 kalorier i timen. Men slik at denne mengden kalorier blir nådd og kroppen fortsetter å forbrenne kalorier, selv etter at fysisk aktivitet er avsluttet, er det viktig at den utføres under veiledning av en kroppsøvingspersonell, da det er mulig å oppnå og vedlikeholde intensiteten høy gjennom hele øvelsen.

3. Crossfit-trening

Crossfit-trening er også ganske intens og krever større kardiorespirasjonskapasitet, siden treningen utføres i en krets med høy intensitet og med liten hviletid mellom øvelser, og bevegelighet i leddene, og er derfor mer egnet for folk som er mer brukte til å gå på treningsstudioet. I denne typen trening brukes forskjellige vekter, tau, dekk og ofte blir øvelsene utført, utenfor treningsstudioet eller utendørs.

Mengde tapte kalorier: denne typen trening kan fremme forbrenning av opptil 700 kalorier i timen. For å forbedre forbrenningen av kalorier, vekttap og muskelmasseøkning, er det viktig at treningen av crossfit styres av en profesjonell, spesielt hvis personen er en nybegynner i denne sporten, stillesittende eller hvis han har noen felles begrensninger. Sjekk ut crossfit-øvelser for nybegynnere

4. Danseleksjoner

Danseklasser er en dynamisk måte å forbedre kondisjon i kardiorespiratorisk, styrke og tone muskler, øke fleksibilitet og ha det gøy, i tillegg til å være en fin måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.

Mengder tapte kalorier: Forbrente kalorier varierer i henhold til dansestilen og tiden som praktiseres. I tilfelle forró er det for eksempel mulig å miste rundt 400 kalorier i timen, mens det i zumba er mulig å ha et gjennomsnittlig forbruk på 600 kalorier per times trening. For å kunne forbrenne den mengden kalorier er det imidlertid nødvendig at aktiviteten utføres intenst.

5. Muay Thai

Muay Thai er en veldig intens og fullstendig fysisk aktivitet, da den bruker flere muskelgrupper og krever fysisk forberedelse. Muay Thai-trening er ganske intens og fremmer forbedring av kardiorespiratorisk kapasitet og fysisk kondisjon, muskelstyrking og utholdenhet, i tillegg til å forbedre selvtilliten.

Mengde tapte kalorier: den gjennomsnittlige kaloriutgiften til Muay Thai-utøvere er rundt 700 kalorier per trening. Mengden kalorier som går tapt på grunn av Muay Thai-trening, varierer i henhold til intensiteten på treningen og den fysiske forberedelsen til personen, og når opp til 1500 tapte kalorier per trening når personen trener intensivt og allerede har veldig god fysisk forberedelse.

6. Spinning

Spinningtimer gjøres i forskjellige intensiteter, men alltid på sykkel. I tillegg til å fremme store kaloriforbruk og vekttap, fremmer disse klassene også styrke muskler, forbrenning av fett i bena og forbedring av kardiorespiratorisk motstand.

Mengde tapte kalorier: i denne øvelsen er det mulig å forbrenne ca 600 til 800 kalorier i timen. For å maksimere kaloriutgiftene til spinningtimer, er det nødvendig at personen tar timen i henhold til det som instruktøren ber om.

7. Svømming

Svømming er en komplett øvelse, for i tillegg til å fremme bedre fysisk kondisjon, er den også i stand til å styrke muskler og fremme fettforbrenning. Selv om slagene ikke er veldig sterke for å komme raskere til den andre siden av bassenget, tar det en konstant innsats, med få stoppperioder. Når målet er å gå ned i vekt, bør du ikke bare nå den andre siden av bassenget, du må holde et jevnt og sterkt tempo, det vil si at du kan krysse bassenget ved å svømme kryp og tilbake på ryggen, for eksempel, som en måte å 'hvile' på.

Mengde tapte kalorier: øvelsen av denne fysiske aktiviteten kan fremme forbrenning av opptil 400 kalorier, så lenge personen opprettholder rytmen og forblir konstant i bevegelse.

8. Vann-aerobic

Vann-aerobic er også bra for vekttap og forbedring av kardiorespiratorisk kondisjon. Når vannet slapper av, er tendensen til å redusere farten, men hvis du vil gå ned i vekt, er det ideelle å være i en klasse med samme formål, fordi det ikke er nok å trene i eldre tempo for å holde seg sunn. fett.

Mengde tapte kalorier: i denne typen aktiviteter er det mulig å forbrenne opptil 500 kalorier i timen, men hvis det skjer, må du alltid være på farten, nok til å fortsette å puste hardt.

9. Løp

Løpstrening er utmerket for å fremme kaloriutgifter og fettforbrenning, og kan gjøres både i treningsstudioet og utendørs. Det er viktig at løpet alltid blir gjort i samme tempo og helst intenst. Du kan starte i et lavere tempo, på tredemølle eller utendørs, men hver uke må du øke intensiteten for å oppnå bedre mål.

Når det gjelder mennesker som ikke har en vane å løpe eller som begynner på fysisk aktivitet, kan det hende at løping ikke er den beste måten å i utgangspunktet fremme kaloriutgifter. Derfor kan det anbefales å starte aerob trening med å gå til personen føler seg i stand til å begynne å løpe. Ta en tur for å gå ned i vekt.

Mengde tapte kalorier: kaloriforbruket ved å løpe kan variere mellom 600 og 700 kalorier i timen, men det er nødvendig at personen holder et godt tempo, ikke tar mange pauser og at innsatsen som gjøres for å gjøre aktiviteten er i stand til å la personen puste, ute av stand å snakke under løpet. Slik begynner du å løpe for å gå ned i vekt.

10. Kroppspumpe

Kroppspumpeklasser er en utmerket måte å forbrenne fett på, fordi det gjøres med vekter og trinn og arbeider med de viktigste muskelgruppene, noe som fremmer styrking og økt motstand, i tillegg til å forbedre kardiorespiratorisk kapasitet, siden det krever større kondisjonstrening.

Mengde tapte kalorier: kroppspumpeklasser fremmer en kaloriutgift på opptil 500 kalorier i timen, men det må gjøres i det tempoet og intensiteten som instruktøren angir.

Idealet er å dele opp treningstiden mellom aerobe øvelser og vekttreningsøvelser, helst 5 dager i uken, for å gå ned i vekt effektivt og kontinuerlig. Under trening er det viktig å opprettholde energien og fuktigheten i kroppen, i så fall anbefales det å satse på hjemmelagde energidrikker. Se hvordan du forbereder deg ved å se videoen til ernæringsfysiologen vår:

Hvordan begynne å øve på vekttap

Når du starter en slags fysisk aktivitet, må du gjennomgå en profesjonell evaluering for å kontrollere vekt, fettfold og trykk. I tillegg er det viktig å oppgi dine intensjoner, enten det er å miste vekt, toning eller hypertrofi, slik at treningen som er angitt av instruktøren kan være passende for målet. Den ideelle frekvensen er 5 ganger i uken, med minimum 30 minutter om dagen, med moderat eller kraftig intensitet.

Vanligvis starter treningen med aerobe øvelser, for eksempel en sykkel eller tredemølle, og deretter kan eleven gå i timen eller følge opplæringen i vektrommet. Når studenten får motstand, bør øvelsene eller tempoet i timen være vanskeligere, og kreve større og bedre innsats fra muskler og hjerte.

Hvilken øvelse å gjøre for å gå ned i vekt raskt?

For å miste 1 kg fett per uke, det vil si 4 kg rent fett per måned, må du utføre litt trening som forbrenner omtrent 600 kalorier per dag, 5 ganger i uken, i tillegg til daglig vekttrening.

For å oppnå ønsket kaloriforbrenning, bør trening utføres i 1 time, og hjertefrekvensen bør holdes innenfor det ideelle området, som skal være omtrent 80% av maksimal kapasitet. Denne evnen vil imidlertid avhenge av kondisjon, alder og treningsintensitet. Å trene under disse verdiene vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan medføre andre helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon.

For ekstra hjelp, anbefales det å kjøpe en liten digital enhet kalt skritteller som viser hvor mange skritt den enkelte har tatt per dag. Denne enheten kan kjøpes i sportsbutikker, varehus eller på nettet. Men det er viktig å følge veiledningen som er å ta 10 000 skritt om dagen, i det minste.

Øvelser for å gå ned i vekt hjemme

Det er også mulig å gjøre aerobe og muskelstyrkende øvelser hjemme, noe som er en god måte å forbrenne fett på. Det er mulig å gå fort nedover gaten daglig, løpe med små avstander og øke distansen hver uke. Slik gjør du en løpetrening for å forbrenne fett.