Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering

Innhold

• Hva er magnesium?
• Helsefordeler
• Kan redusere blodtrykket
• Kan forbedre humøret
• Kan ha nytte av blodsukkerkontrollen
• Kan redusere risikoen for hjertesykdom
• Kan forbedre migrene
• Bivirkninger og risiko
• Hvor mye magnesium bør du ta?
• Hvor mye bør du ta?
• Hvilken type skal du velge?
• Bunnlinjen

Magnesium er et mineral som er viktig for at kroppen din skal fungere ordentlig.

Kroppen din kan ikke klare det, så du trenger å få det fra kostholdet ditt.

For å få i seg nok av dette essensielle næringsstoffet, anbefales det at menn og kvinner får henholdsvis 400–420 mg og 320–360 mg per dag og avhengig av alder (1).

Du kan oppnå dette ved å spise magnesiumrik mat eller ved å ta kosttilskudd.

Denne artikkelen ser på fordelene, bivirkningene og anbefalte doseringer av magnesiumtilskudd.

Hva er magnesium?

Magnesium er det fjerde rikeste mineralet i kroppen din, og kroppen din kan ikke fungere ordentlig uten den (2).

Næringsstoffet er viktig for hundrevis av metabolske prosesser og mange andre viktige kroppsfunksjoner - fra å produsere energi til å bygge viktige proteiner som DNA-et (3).

Kostholdskilder til magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Mindre mengder finnes i kjøtt og fisk.

Til tross for dets betydning, viser studier at nesten 50% av mennesker i vestlige land i Europa og USA ikke får nok av dette essensielle mineralet (2, 4).

Videre er lave nivåer av magnesium knyttet til en rekke helsemessige forhold, som type 2-diabetes, hjertesykdommer og Alzheimers (2).

Sammendrag Magnesium er et mineral som kroppen din trenger for å fungere ordentlig. Mange mennesker mangler dette viktige næringsstoffet, som finnes i matvarer som nøtter, bladgrønnsaker, belgfrukter og frø.

Helsefordeler

Å få i seg nok magnesium er viktig for at kroppen skal fungere optimalt.

Selv om det er mulig å få tilstrekkelige mengder av dette mineralet fra kostholdet ditt, kan det å ta et supplement være nyttig hvis du sliter med å dekke dine behov gjennom mat eller hvis du er mangelfull.

Å ta et magnesiumtilskudd og rette opp en mangel har vært knyttet til helsemessige fordeler. Disse inkluderer lavere risiko for tilstander som hjertesykdommer og forbedret blodtrykk, humør og kontroll av blodsukkeret.

Kan redusere blodtrykket

Å ta magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere blodtrykksnivået (5).

Studier viser at personer med høyt blodtrykk kan oppleve forbedringer når de supplerer dette mineralet (6, 7).

Faktisk fant en gjennomgang av 22 studier at tilskudd med et gjennomsnitt på 410 mg magnesium daglig var assosiert med et fall på 3-4 mm Hg i systolisk blodtrykk (det øverste tallet) og et fall på 2-3 mm Hg i diastolisk blod trykk (det nederste tallet) (8).

Tilsvarende konkluderte en fersk gjennomgang av 34 studier med at det å ta rundt 350 mg per dag magnesium i gjennomsnitt i 3 måneder reduserte systolisk blodtrykk betydelig med 2,00 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 1,78 mm Hg (9).

Kan forbedre humøret

Noen studier kobler lave nivåer av magnesium med depresjon, noe som har ført forskere til å lure på om tilskudd med dette mineralet kan bidra til å behandle denne tilstanden (10).

Én 12-ukers randomisert kontrollert studie hos eldre voksne med diabetes type 2, magnesiummangel og depresjon fant at 450 mg magnesium daglig var like effektiv som en 50 mg dose av antidepressiva Imipramine ved forbedring av depressive symptomer (11).

En annen 6-ukers studie på 126 personer med mild eller moderat depresjon observerte at de som tok 248 mg per dag av mineralet, ved siden av sin normale behandling, rapporterte en betydelig forbedring av depresjonspoeng (12).

Imidlertid ble disse studiene ikke blendet, noe som betyr at deltakerne visste at de mottok mineralet, noe som kunne skje resultatene.

Til syvende og sist trengs større og lengre studier på dette området.

Kan ha nytte av blodsukkerkontrollen

Magnesium spiller en avgjørende rolle i metabolisme av insulin og glukose. Mange mennesker med diabetes type 2 - en tilstand som påvirker kontrollen av blodsukkeret - er mangelfull i dette næringsstoffet (2).

Delvis skyldes dette at høyt blodsukker eller insulinnivå kan øke hvor mye av dette næringsstoffet du mister gjennom urinen din (13).

Det er blitt antydet at å ta magnesiumtilskudd kan forbedre insulinresistensen, et metabolsk problem der cellene dine ikke reagerer på insulin.

Insulin er et viktig hormon som hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Dermed kan forbedring av insulinresistens fremme bedre blodsukkerkontroll - spesielt hos personer med diabetes.

I en 3-måneders studie opplevde personer med diabetes type 2 som tok 300 mg per dag magnesium en betydelig reduksjon i fastende og etter måltid blodsukkernivå sammenlignet med placebogruppen (14).

I tillegg fant en gjennomgang at inntak av magnesiumtilskudd i mer enn fire måneder hadde en gunstig effekt på insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll (15).

Selv om mer forskning er nødvendig, ser magnesiumtilskudd ut til å være effektive til å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (13).

Kan redusere risikoen for hjertesykdom

Lave nivåer av magnesium er blitt knyttet til økt risiko for hjertesykdom (16, 17).

Dette kan være fordi lave nivåer av dette mineralet påvirker risikofaktorer for hjertesykdommer som blodsukkerkontroll og blodtrykk negativt (17).

En fersk gjennomgang av 28 studier konkluderte med at magnesiumtilskudd påvirket noen risikofaktorer for hjertesykdommer hos personer med diabetes type 2 ved å senke blodtrykket, kolesterolnivået og faste blodsukkeret (18).

Dette betyr at å ta magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, spesielt hos personer som er mangelfulle (19).

Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for flere studier på dette området.

Kan forbedre migrene

Lave nivåer av magnesium er blitt koblet til migrene, en tilstand preget av intens, tilbakevendende hodepine (20).

En 12-ukers studie fant at personer med migrene som tok et daglig tilskudd som inneholder 600 mg magnesium opplevde 42% færre migrene, og angrepene var mindre intense (21).

En annen gjennomgang av 5 studier viste at behandling av migrene med 600 mg magnesium - en dose på høyt nivå - var sikker og effektiv (22).

Fortsatt er det behov for flere studier før faste doseringsanbefalinger kan gjøres for behandling av migrene.

Sammendrag Magnesiumtilskudd kan forbedre en rekke helsemarkører, som blodtrykk og kontroll av blodsukkeret. Det kan også redusere risikoen for helsemessige forhold som hjertesykdommer, migrene og depresjon.

Bivirkninger og risiko

Selv om magnesiumtilskudd generelt anses som trygge, bør du ta kontakt med legen din før du tar dem - spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.

Mineraltilskuddet kan være utrygt for personer som tar visse vanndrivende midler, hjertemedisiner eller antibiotika (1).

De fleste som tar magnesiumtilskudd opplever ikke bivirkninger, men det kan forårsake problemer med tarmen, som diaré, kvalme og oppkast - spesielt i store doser (20).

Det er viktig å merke seg at personer med nyreproblemer har en høyere risiko for å oppleve bivirkninger relatert til disse tilskuddene (23).

I tillegg er bevis som antyder at magnesiumtilskudd kommer personer som ikke er mangelfulle, utilstrekkelige.

Sammendrag Magnesiumtilskudd anses generelt som trygge. Imidlertid bør du snakke med helsepersonell før du tar disse tilskuddene hvis du har en helsetilstand eller tar medisiner.

Hvor mye magnesium bør du ta?

Et kosthold med høyt magnesium inkluderer sunn hel mat som fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.

Selv om det er mulig å få den daglige anbefalte mengden av mineralet - 400–420 mg for menn og 320–360 mg for kvinner - gjennom kosthold alene, er de fleste moderne dietter med lite magnesiumrike matvarer.

Hvis du ikke kan få nok magnesium gjennom kostholdet ditt, og hvis det er trygt for deg å gjøre det, kan det være lurt å ta et supplement.

Hvor mye bør du ta?

Anbefalte doser magnesiumtilskudd er 200–400 mg per dag, avhengig av merke.

Dette betyr at et supplement kan gi deg 100% eller mer av referanse daglig inntak (RDI).

Food and Nutrition Board of Institute of Medicine i USA har satt en øvre tolerabel grense på 350 mg per dag for tilleggsmagnesium - under det er det usannsynlig at du opplever bivirkninger i fordøyelsen (1, 23).

Hvis du er mangelfull, kan det hende du trenger en høyere dose, men du bør ta kontakt med legen din før du tar store doser magnesium som overstiger RDI.

Hvilken type skal du velge?

Magnesiumtilskudd finnes i en rekke former, hvorav kroppen din kan absorbere bedre enn andre.

Typer av dette mineralet som absorberes bedre inkluderer (23, 24):

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlaktat
• Magnesium aspartat
• Magnesiumklorid
• Magnesiummalat
• Magnesium taurat

Andre faktorer - som genene dine og om du har en mangel - kan imidlertid også påvirke absorpsjonen (20).

I tillegg, mens mange studier viser at visse typer magnesiumtilskudd er mer absorberbare enn andre, finner noen studier ingen forskjell mellom de forskjellige formuleringene (25).

Når du handler etter et magnesiumtilskudd, velger du merker med et US Pharmacopeia (USP) -merke, som indikerer at tilskuddet er testet for styrke og forurensning.

Sammendrag Den tolererbare øvre grensen for tilleggsmagnesium er 350 mg per dag. Kroppen din kan absorbere noen former for magnesium bedre enn andre.

Bunnlinjen

Mineral magnesium er viktig for at kroppen skal fungere optimalt.

Kostholdskilder til magnesium inkluderer nøtter, bladgrønnsaker, belgfrukter og frø

Tilstrekkelig magnesiuminntak har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer, diabetes type 2 og andre forhold.

Å ta et supplement kan hjelpe deg å dekke dine daglige behov hvis du ikke får i deg nok av dette viktige næringsstoffet fra mat alene. Bivirkninger er usannsynlige i doser under 350 mg per dag.

Hvis du er interessert i å prøve et supplement, kan du først snakke med legen din og velge et produkt som er testet av en tredjepart, for eksempel U.S. Pharmacopeia.

Magnesium er allment tilgjengelig i helsebutikker og online.