Hva er magnesiummalat, og har det fordeler?

Innhold

• Hva er magnesiummalat?
• Vanlige bruksområder
• Potensielle fordeler
• Kan øke humøret
• Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Kan forbedre treningsytelsen
• Kan bidra til å redusere kroniske smerter
• Potensielle bivirkninger
• Dosering
• Bunnlinjen

Magnesium er et viktig mineral som spiller en nøkkelrolle i nesten alle aspekter av helsen din.

Selv om det finnes naturlig i en rekke matvarer, tar mange kosttilskudd for å øke inntaket.

Det kan imidlertid være vanskelig å bestemme hvilken type magnesiumtilskudd man skal ta, da mange forskjellige typer er tilgjengelige.

Denne artikkelen fokuserer på et supplement kalt magnesiummalat, inkludert potensielle fordeler, bivirkninger og doseringsanbefalinger.

Hva er magnesiummalat?

Magnesiummalat er en forbindelse fremstilt ved å kombinere magnesium med eplesyre.

Malic acid finnes i mange frukter og er ansvarlig for deres terte smak (1).

Det antas at magnesiummalat blir absorbert bedre enn andre former for magnesiumtilskudd.

En studie på rotter sammenlignet flere magnesiumtilskudd og fant at magnesiummalat ga det mest biotilgjengelige magnesiumet (2).

Det betyr at mer magnesium ble absorbert og tilgjengelig for bruk når rottene fikk magnesiummalat, sammenlignet med andre typer kosttilskudd (2).

Av denne grunn brukes magnesiummalat til å behandle mange forskjellige forhold som magnesium antas å hjelpe, inkludert migrene, kroniske smerter og depresjon.

Vanlige bruksområder

Forskning viser at flertallet av voksne i USA bruker mindre magnesium enn anbefalt (3).

Du kan ta magnesiummalat for å øke inntaket av magnesium. Dette kan bidra til å forhindre magnesiummangel hvis du ikke får nok kosthold.

Mange bruker også magnesiumtilskudd for å forhindre eller behandle hodepine og migrene, en type tilbakevendende hodepine som varierer i alvorlighetsgrad og kan forårsake bivirkninger som kvalme og følsomhet for lys (4).

Magnesiummalat kan også brukes til å bidra til å fremme regelmessig avføring. Det kan fungere som et avføringsmiddel, trekke vann inn i tarmen og stimulere bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen (5).

Det fungerer til og med som et naturlig syrenøytraliserende middel, en type medisiner som brukes til å behandle halsbrann og lindre uro i magen (5).

Sammendrag Magnesiummalat kan bidra til å øke inntaket av magnesium og forhindre mangel. Det kan også bidra til å forhindre hodepine og fungere som et naturlig avføringsmiddel og antacida.

Potensielle fordeler

Mange studier har vist de potensielle fordelene med magnesium.

Selv om ikke alle er fokusert på magnesiummalat, vil de samme fordelene sannsynligvis gjelde. Likevel er det nødvendig med mer forskning på magnesiummalat.

Her er noen av fordelene som kan være forbundet med magnesiummalat.

Kan øke humøret

Magnesium har blitt brukt til å behandle depresjon siden 1920-tallet (6).

Interessant nok fant en studie med 8 894 voksne at svært lavt magnesiuminntak var assosiert med en høyere risiko for depresjon (7).

Noe forskning har funnet ut at å ta magnesium kan bidra til å forhindre depresjon og styrke humøret.

For eksempel fant en studie på 23 eldre voksne med diabetes og lite magnesium at å ta 450 mg magnesium hver dag i 12 uker forbedret symptomer på depresjon like effektivt som et antidepressivt middel (8).

En annen gjennomgang av 27 studier viste at et høyere inntak av magnesium var knyttet til reduserte symptomer på depresjon, noe som antydet at å ta orale kosttilskudd kan bidra til å forbedre mental helse (9).

Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Studier viser at et høyere inntak av magnesium kan være forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (10).

Å ta magnesiumtilskudd kan også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheten.

Insulin er det hormonet som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodomløpet ditt inn i vevet. Å øke insulinfølsomheten kan hjelpe kroppen din å bruke dette viktige hormonet mer effektivt for å holde blodsukkernivået i sjakk (11).

En stor gjennomgang av 18 studier viste at å ta magnesiumtilskudd reduserte blodsukkernivået hos personer med diabetes. Det økte også insulinfølsomheten hos personer med risiko for å utvikle diabetes (12).

En annen 3-måneders studie fant at når 71 barn med diabetes type 1 tok 300 mg magnesiumoksid daglig, reduserte nivåene av hemoglobin A1c med 22%. Hemoglobin A1c er en markør for langsiktig kontroll av blodsukkeret (13).

Kan forbedre treningsytelsen

Magnesium spiller en sentral rolle i muskelfunksjon, energiproduksjon, oksygenopptak og elektrolyttbalanse, som alle er viktige faktorer når det gjelder trening (14).

Flere studier viser at inntak av magnesiumtilskudd kan øke den fysiske ytelsen.

En dyreundersøkelse fant at magnesium forbedret treningsytelsen.

Det forbedret tilgjengeligheten av energi til celler og bidro til å fjerne laktat fra musklene. Laktat kan bygge opp med trening og bidra til sårhet i muskler (15).

En 4-ukers studie på 25 volleyballspillere viste at å ta 350 mg magnesium daglig reduserte laktatproduksjonen og forbedret ytelsen til hopp og armsvinger (16).

Dessuten er eplesyre også studert for sin evne til å fremme muskelutvinning og redusere tretthet hos utholdenhetsidrettsutøvere (17).

Kan bidra til å redusere kroniske smerter

Fibromyalgi er en kronisk tilstand som forårsaker muskelsmerter og ømhet i hele kroppen (18).

Noe forskning antyder at magnesiummalat kan bidra til å redusere symptomene.

En studie på 80 kvinner fant at blodnivået av magnesium hadde en tendens til å være lavere hos de med fibromyalgi.

Da kvinnene tok 300 mg magnesiumcitrat per dag i 8 uker, reduserte symptomene deres og antall ømme poeng de opplevde betydelig, sammenlignet med en kontrollgruppe (19).

En 2-måneders studie hos 24 personer med fibromyalgi fant at to–6 tabletter, hver inneholder 50 mg magnesium og 200 mg eplesyre, reduserte smerter og ømhet to ganger daglig (20).

Imidlertid har annen forskning gitt motstridende resultater. En nylig gjennomgang av 11 studier konkluderte faktisk med at bruk av magnesium og eplesyre hadde liten eller ingen effekt på symptomer på fibromyalgi (21).

Sammendrag Studier viser at magnesium kan bidra til å forbedre humøret, kontrollen av blodsukkeret og treningene. Det kan også redusere symptomer på fibromyalgi, selv om forskningsresultater på dette er blandet.

Potensielle bivirkninger

Noen av de vanligste bivirkningene ved å ta magnesiummalat inkluderer kvalme, diaré og magekramper, spesielt når det tas i store mengder (22).

Doser over 5000 mg per dag har også vist seg å forårsake toksisitet, noe som kan forårsake alvorlige symptomer, inkludert lavt blodtrykk, ansiktsspyling, muskelsvakhet og hjerteproblemer (23).

Magnesiummalat kan også forstyrre visse medisiner, inkludert vanndrivende midler, antibiotika og bisfosfonater, en type medisiner som brukes for å forhindre tap av bein (5).

Derfor, hvis du tar noen av disse medisinene eller har andre underliggende helsetilstander, er det best å snakke med helsepersonellet før du begynner å ta tilskudd.

Sammendrag Magnesiummalat kan forårsake bivirkninger som kvalme, diaré og magekramper. Det kan også være giftig i veldig høye doser og kan forstyrre visse typer medisiner.

Dosering

Mengden magnesium du trenger hver dag, varierer etter alder og kjønn.

Følgende tabell viser anbefalt daglig kvote (RDA) for magnesium for spedbarn, barn og voksne (5):

Alder	mann	Hunn
Fødsel til 6 måneder	30 mg	30 mg
7–12 måneder	75 mg	75 mg
1–3 år	80 mg	80 mg
4–8 år	130 mg	130 mg
9–13 år	240 mg	240 mg
14–18 år	410 mg	360 mg
19–30 år	400 mg	310 mg
31–50 år	420 mg	320 mg
51+ år	420 mg	320 mg

De fleste mennesker kan dekke behovene deres for magnesium ved å spise magnesiumrik mat, for eksempel avokado, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn.

Hvis du ikke er i stand til å dekke dine behov på grunn av kostholdsrestriksjoner eller visse helseproblemer, kan det å ta magnesiummalat være en fordel.

De fleste studier har funnet at doser på 300–450 mg magnesium per dag kan være gunstige for helsen (8, 13, 24).

Generelt inneholder de fleste tilskudd 100–500 mg magnesium.

Start ideelt med en lav dose og jobb deg opp for å vurdere toleransen din.

Det er også best å ta magnesiummalat sammen med måltider for å redusere risikoen for negative bivirkninger, for eksempel diaré og fordøyelsesproblemer.

Sammendrag De fleste sunne voksne trenger 310–420 mg magnesium daglig. Dette kan komme fra en kombinasjon av mat- og supplementskilder. Studier viser at magnesium i doser på 300–450 mg per dag kan være til nytte for helsen din.

Bunnlinjen

Magnesiummalat er et vanlig kostholdstilskudd som kombinerer magnesium og eplesyre.

Det kan være knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedringer i humør, blodsukkerkontroll, treningsytelse og kroniske smerter.

Når det brukes i kombinasjon med et sunt kosthold med mye magnesiumrik mat, kan magnesiummalat bidra til å øke inntaket av dette viktige mineralet og gi flere helsemessige fordeler.