17 effektive måter å senke blodtrykket på

Innhold

• 1. Øk aktiviteten og trene mer
• 2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
• 3. Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater
• 4. Spis mer kalium og mindre natrium
• 5. Spis mindre bearbeidet mat
• 6. Slutt å røyke
• 7. Reduser overflødig stress
• 8. Prøv meditasjon eller yoga
• 9. Spis litt mørk sjokolade
• 10. Prøv disse medisinske urtene
• 11. Sørg for å få god, avslappende søvn
• 12. Spis hvitløk eller ta hvitløk ekstrakt kosttilskudd
• 13. Spis sunne proteiner med høyt proteininnhold
• 14. Ta disse BP-senkende kosttilskudd
• Omega-3 flerumettet fettsyre
• Whey protein
• Magnesium
• Koenzym Q10
• Citrullin
• 15. Drikk mindre alkohol
• 16. Vurder å redusere koffein
• 17. Ta reseptbelagte medisiner

Høyt blodtrykk, eller høyt blodtrykk, kalles med god grunn den "stille morderen". Det har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Og disse sykdommene er blant de viktigste dødsårsakene i USA ().

Omtrent en av tre amerikanske voksne har høyt blodtrykk ().

Blodtrykket ditt måles i millimeter kvikksølv, som forkortes som mm Hg. Det er to tall involvert i målingen:

• Systolisk blodtrykk. Toppnummeret representerer trykket i blodårene når hjertet ditt slår.
• Diastolisk blodtrykk. Det nederste tallet representerer trykket i blodårene mellom slag, når hjertet ditt hviler.

Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er mot blodstrømmen i arteriene. Jo smalere arteriene dine er, desto høyere blodtrykk.

Blodtrykk lavere enn 120/80 mm Hg regnes som normalt. Blodtrykk som er 130/80 mm Hg eller mer anses å være høyt. Hvis tallene dine er over normale, men under 130/80 mm Hg, faller du inn i kategorien forhøyet blodtrykk. Dette betyr at du er i fare for å utvikle høyt blodtrykk (3).

Den gode nyheten om forhøyet blodtrykk er at livsstilsendringer kan redusere antall og redusere risikoen betydelig - uten å kreve medisiner.

Her er 17 effektive måter å senke blodtrykksnivået ditt på:

1. Øk aktiviteten og trene mer

I en 2013-studie senket stillesittende eldre voksne som deltok i aerob trening, blodtrykket med gjennomsnittlig 3,9 prosent systolisk og 4,5 prosent diastolisk (4). Disse resultatene er like gode som noen blodtrykksmedisiner.

Når du regelmessig øker hjerte- og pustefrekvensen, blir hjertet ditt over tid sterkere og pumper med mindre anstrengelse. Dette legger mindre press på arteriene og senker blodtrykket.

Hvor mye aktivitet bør du tilstrebe? En rapport fra 2013 fra American College of Cardiology (ACC) og American Heart Association (AHA) anbefaler fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet i 40-minutters økter, tre til fire ganger per uke (5).

Hvis det er en utfordring å finne 40 minutter av gangen, kan det fremdeles være fordeler når tiden er delt inn i tre eller fire 10 til 15 minutters segmenter gjennom dagen (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) gir lignende anbefalinger (7).

Men du trenger ikke å løpe maraton. Å øke aktivitetsnivået kan være så enkelt som:

• ved hjelp av trappene
• gå i stedet for å kjøre
• gjør husarbeid
• hagearbeid
• skal på sykkeltur
• spiller en lagidrett

Bare gjør det regelmessig og jobb opptil minst en halv time per dag med moderat aktivitet.

Et eksempel på moderat aktivitet som kan gi store resultater er tai chi. En gjennomgang fra 2017 av effekten av tai chi og høyt blodtrykk viser et samlet gjennomsnitt på et 15,6 mm Hg-fall i systolisk blodtrykk og et 10,7 mm Hg-fall i diastolisk blodtrykk, sammenlignet med personer som ikke trente i det hele tatt () .

En gjennomgang fra 2014 om trening og senking av blodtrykk fant at det er mange kombinasjoner av trening som kan senke blodtrykket. Aerob trening, motstandstrening, høyintensiv intervalltrening, korte treningsøkt hele dagen, eller å gå 10 000 trinn om dagen kan alle senke blodtrykket ().

Pågående studier fortsetter å antyde at det fortsatt er fordeler med jevn lett fysisk aktivitet, spesielt hos eldre voksne (10).

2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig

Hvis du er overvektig, kan du redusere blodtrykket hvis du mister til og med 5 til 10 pund. I tillegg reduserer du risikoen for andre medisinske problemer.

En gjennomgang i 2016 av flere studier rapporterte at dietter med vekttap reduserte blodtrykket med et gjennomsnitt på 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk (11).

3. Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Mange vitenskapelige studier viser at å begrense sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og senke blodtrykket.

En studie fra 2010 sammenlignet et lavkarbokosthold med et fettfattig kosthold. Fettfattig diett inkluderte et diettmedisin. Begge diettene ga vekttap, men lavkarbokostholdet var mye mer effektivt for å senke blodtrykket.

Lavkarbokostholdet senket blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. Dietten med lite fett pluss diettmedikamentet senket blodtrykket med bare 0,4 mm Hg diastolisk og 1,5 mm Hg systolisk ().

En analyse fra 2012 av lavkarbokosthold og hjertesykdomsrisiko viste at disse diettene senket blodtrykket med et gjennomsnitt på 3,10 mm Hg diastolisk og 4,81 mm Hg systolisk (13).

En annen bivirkning av et diett med lite karbohydrat og lite sukker er at du føler deg mettere lenger, fordi du bruker mer protein og fett.

4. Spis mer kalium og mindre natrium

Å øke kaliuminntaket og redusere saltet kan også senke blodtrykket ditt (14).

Kalium er en dobbel vinner: Det reduserer effekten av salt i systemet ditt, og letter også spenningen i blodårene. Imidlertid kan dietter rik på kalium være skadelig for personer med nyresykdom, så snakk med legen din før du øker kaliuminntaket.

Det er lett å spise mer kalium - så mange matvarer inneholder naturlig mye kalium. Her er noen få:

• fettfattige meieriprodukter, som melk og yoghurt
• fisk
• frukt, som bananer, aprikoser, avokado og appelsiner
• grønnsaker, som søtpoteter, poteter, tomater, greener og spinat

Merk at enkeltpersoner reagerer på salt annerledes. Noen mennesker er saltfølsomme, noe som betyr at et høyere saltinntak øker blodtrykket. Andre er ikke saltfølsomme. De kan ha et høyt saltinntak og skille det ut i urinen uten å øke blodtrykket (15).

National Institutes of Health (NIH) anbefaler å redusere saltinntaket ved hjelp av DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett (). DASH dietten understreker:

• mat med lavt natriuminnhold
• frukt og grønnsaker
• fettfattig meieri
• helkorn
• fisk
• fjærfe
• bønner
• færre søtsaker og rødt kjøtt

5. Spis mindre bearbeidet mat

Det meste av det ekstra saltet i kostholdet ditt kommer fra bearbeidet mat og mat fra restauranter, ikke saltbøylen hjemme (). Populære høysaltprodukter inkluderer delikatessekjøtt, hermetisk suppe, pizza, chips og annet bearbeidet snacks.

Matvarer som er merket "lite fett" inneholder vanligvis mye salt og sukker for å kompensere for tap av fett. Fett er det som gir maten smak og får deg til å føle deg mett.

Å kutte ned på - eller enda bedre, kutte ut - bearbeidet mat vil hjelpe deg å spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerte karbohydrater. Alt dette kan føre til lavere blodtrykk.

Gjør det til en praksis å sjekke etiketter. I følge US Food and Drug Administration (FDA) anses en natriumoppføring på 5 prosent eller mindre på et matmerke som lav, mens 20 prosent eller mer regnes som høy ().

6. Slutt å røyke

Å slutte å røyke er bra for din helse. Røyking fører til en øyeblikkelig, men midlertidig økning i blodtrykket og en økning i hjertefrekvensen (18).

På lang sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodkarveggene, forårsake betennelse og innsnevre arteriene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk.

Kjemikaliene i tobakk kan påvirke blodårene dine selv om du er i nærheten av røyk. En studie viste at barn rundt passiv røyking i hjemmet hadde høyere blodtrykk enn de fra ikke-røykende hjem ().

7. Reduser overflødig stress

Vi lever i stressende tider. Arbeidsplass og familiekrav, nasjonal og internasjonal politikk - de bidrar alle til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen din og blodtrykket.

Det er mange forskjellige måter å lindre stress på, så finn det som fungerer for deg. Øv dyp pusting, ta en tur, les en bok eller se en komedie.

Å lytte til musikk daglig har også vist seg å redusere systolisk blodtrykk (20). En nylig 20-årig studie viste at regelmessig bruk av badstue reduserte dødsfallet fra hjerterelaterte hendelser (21). Og en liten studie har vist at akupunktur kan senke både systolisk og diastolisk blodtrykk (22).

8. Prøv meditasjon eller yoga

Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendental meditasjon, har lenge vært brukt - og studert - som metoder for å redusere stress. En studie fra 2012 bemerker at ett universitetsprogram i Massachusetts har hatt mer enn 19 000 mennesker deltatt i et meditasjons- og mindfulness-program for å redusere stress (23).

Yoga, som ofte involverer pustekontroll, holdning og meditasjonsteknikker, kan også være effektiv for å redusere stress og blodtrykk.

En gjennomgang i 2013 av yoga og blodtrykk fant et gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med de som ikke trente. Studier av yogapraksiser som inkluderte pustekontroll, stillinger og meditasjon var nesten dobbelt så effektive som yogapraksiser som ikke inkluderte alle disse tre elementene (24).

9. Spis litt mørk sjokolade

Ja, sjokoladeelskere: Mørk sjokolade har vist seg å senke blodtrykket.

Men mørk sjokolade skal være 60 til 70 prosent kakao. En gjennomgang av studier på mørk sjokolade har funnet at å spise en til to firkanter mørk sjokolade per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykk og betennelse. Fordelene antas å komme fra flavonoider som finnes i sjokolade med mer faste kakao. Flavonoider hjelper til med å utvide eller utvide blodkarene dine (25).

En studie fra 14.310 personer fra 2010 fant at personer uten høyt blodtrykk som spiste mer mørk sjokolade samlet sett hadde lavere blodtrykk enn de som spiste mindre mørk sjokolade ().

10. Prøv disse medisinske urtene

Urte medisiner har lenge vært brukt i mange kulturer for å behandle en rekke plager.

Noen urter har til og med vist seg å muligens senke blodtrykket. Selv om det er behov for mer forskning for å identifisere dosene og komponentene i urtene som er mest nyttige (27).

Rådfør deg alltid med legen din eller apoteket før du tar urtetilskudd. De kan forstyrre reseptbelagte medisiner.

Her er en delvis liste over planter og urter som brukes av kulturer over hele verden for å senke blodtrykket:

• svart bønne (Castanospermum australe)
• kattens klo (Uncaria rhynchophylla)
• selleri juice (Apium graveolens)
• Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
• ingefærrot
• gigantisk dodder (Cuscuta reflexa)
• Indisk plantago (blond psyllium)
• maritim furubark (Pinus pinaster)
• elvelilje (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolje (Sesamum indicum)
• tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), spesielt grønn te og oolong te
• paraplybark (Musanga cecropioides)

11. Sørg for å få god, avslappende søvn

Blodtrykket faller vanligvis ned når du sover. Hvis du ikke sover bra, kan det påvirke blodtrykket ditt. Personer som opplever søvnmangel, spesielt de som er middelaldrende, har økt risiko for høyt blodtrykk ().

For noen mennesker er det ikke lett å få en god natts søvn. Det er mange måter å hjelpe deg med å få søvn. Prøv å sette en vanlig søvnplan, bruk tid på å slappe av om natten, trene om dagen, unngå lur på dagtid og gjør soverommet ditt komfortabelt (29).

Den nasjonale søvnhjertehelsestudien fant at regelmessig søvn mindre enn 7 timer om natten og mer enn 9 timer om natten var assosiert med økt forekomst av hypertensjon. Vanlig å sove mindre enn 5 timer per natt var knyttet til en betydelig risiko for høyt blodtrykk på lang sikt (30).

12. Spis hvitløk eller ta hvitløk ekstrakt kosttilskudd

Fersk hvitløk eller hvitløkekstrakt er begge mye brukt for å senke blodtrykket (27).

Ifølge en klinisk studie kan et preparat med hvitløkekstrakt med tidsutgivelse ha større effekt på blodtrykket enn vanlige tabletter med hvitløkspulver (31).

En gjennomgang i 2012 bemerket en studie av 87 personer med høyt blodtrykk som fant en diastolisk reduksjon på 6 mm Hg og en systolisk reduksjon på 12 mm Hg hos de som konsumerte hvitløk, sammenlignet med personer uten behandling ().

13. Spis sunne proteiner med høyt proteininnhold

En langsiktig studie konkludert i 2014 fant at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som i gjennomsnitt spiste 100 gram protein per dag, var det 40 prosent lavere risiko for å ha høyt blodtrykk enn de som hadde et lavprotein diett (33). De som også la til vanlig fiber i kostholdet, så opp til 60 prosent reduksjon av risikoen.

Imidlertid kan et protein med høyt protein ikke være for alle. De med nyresykdom må kanskje være forsiktige, så snakk med legen din.

Det er ganske enkelt å konsumere 100 gram protein daglig på de fleste typer dietter.

Høyprotein mat inkluderer:

• fisk, som laks eller hermetisk tunfisk i vann
• egg
• fjærfe, som kyllingbryst
• storfekjøtt
• bønner og belgfrukter, som nyrebønner og linser
• nøtter eller nøttesmør som peanøttsmør
• kikerter
• ost, som cheddar

En servering på 3,5 ounce (oz.) Av laks kan ha så mye som 22 gram (g) protein, mens en 3,5 oz. servering av kyllingbryst kan inneholde 30 g protein.

Når det gjelder vegetariske retter, inneholder en halv kopp servering av de fleste typer bønner 7 til 10 g protein. To ss peanøttsmør ville gi 8 g (34).

14. Ta disse BP-senkende kosttilskudd

Disse kosttilskuddene er lett tilgjengelige og har vist løfte om å senke blodtrykket:

Omega-3 flerumettet fettsyre

Å legge til omega-3 flerumettede fettsyrer eller fiskeolje i kostholdet ditt kan ha mange fordeler.

En metaanalyse av fiskeolje og blodtrykk fant en gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon hos de med høyt blodtrykk på 4,5 mm Hg systolisk og 3,0 mm Hg diastolisk (35).

Whey protein

Dette proteinkomplekset avledet av melk kan ha flere helsemessige fordeler, i tillegg til muligens å senke blodtrykket (36).

Magnesium

Magnesiummangel er relatert til høyere blodtrykk. En metaanalyse fant en liten reduksjon i blodtrykket med magnesiumtilskudd (37).

Koenzym Q10

I noen få små studier senket antioksidanten CoQ10 det systoliske blodtrykket med 17 mm Hg og diastolisk opp til 10 mm Hg (38).

Citrullin

Oral L-citrullin er en forløper for L-arginin i kroppen, en byggestein av protein, som kan senke blodtrykket (39).

15. Drikk mindre alkohol

Alkohol kan øke blodtrykket, selv om du er sunn.

Det er viktig å drikke med måte. Alkohol kan øke blodtrykket med 1 mm Hg for hver 10 gram alkohol som forbrukes (40). En standarddrink inneholder 14 gram alkohol.

Hva utgjør en standard drink? Ett øl på 12 gram, 5 gram vin eller 1,5 gram destillert brennevin (41).

Moderat drikking er opptil en drink om dagen for kvinner og opptil to drinker per dag for menn (42).

16. Vurder å redusere koffein

Koffein øker blodtrykket, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaksjonen varierer fra individ til individ (43).

Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein enn andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket eller prøve koffeinfri kaffe.

Forskning på koffein, inkludert helsemessige fordeler, er i nyhetene mye. Valget om å kutte ned avhenger av mange individuelle faktorer.

En eldre studie indikerte at koffeinens effekt på å øke blodtrykket er større hvis blodtrykket ditt allerede er høyt. Den samme studien etterlyste imidlertid mer forskning om emnet (43).

17. Ta reseptbelagte medisiner

Hvis blodtrykket ditt er veldig høyt eller ikke synker etter at du har gjort disse livsstilsendringene, kan legen din anbefale reseptbelagte medisiner. De fungerer og vil forbedre ditt langsiktige resultat, spesielt hvis du har andre risikofaktorer (). Det kan imidlertid ta litt tid å finne den rette kombinasjonen av medisiner.

Snakk med legen din om mulige medisiner og hva som kan fungere best for deg.