Hva du skal gjøre hvis du har smerter i korsryggen

Innhold

• Øvelser for å hjelpe mot korsryggsmerter fra løping
• Sideplank
• Fuglhund
• Katt-ku
• Hevning av sideleieben
• Bro
• Enkeltbens knebøy
• Enbeinsbalanse
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har smerter i korsryggen, er du langt fra alene: Ifølge University of Maryland School of Medicine vil nesten 80 prosent av befolkningen oppleve korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet.

Og hvis du er en løper? Det er enda mer sannsynlig at du takler dette irriterende problemet. Smerter i korsryggen er spesielt vanlig hos løpere fordi en svakhet eller ubalanse i kjerne- og hoftemusklene kan rote med kroppens evne til å løpe med riktig form. (Relatert: Årsaker til korsryggsmerter og når du skal bekymre deg)

Mer bevis: Nyere forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center fant at løpere med svake kjernemuskler hadde en mye høyere risiko for å utvikle korsryggsmerter, mens en annen studie publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen idrett og trening fant at øvelser med lavere kroppsstyrke forbedret smerter i korsryggen og generell løpsevne.

En sterk kjerne er som å ha et sterkt fundament innebygd i bekkenet, hoftene og bena. Når disse områdene støttes av sterke muskler, kan de bøye seg og strekke seg bedre, og mer fullstendig, sier Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, leder i avdelingen for fysioterapi ved Winston-Salem State University. (Det er bare én grunn til at det er viktig å ha en sterk kjerne.)

Men det betyr ikke at du bør sveve ut en million crunches: "Hoftemuskulaturen styrer løpebevegelsen, så i stedet for å fokusere bare på abs, fokuser du på å styrke alle stammen og hoftemuskulaturen som fletter seg sammen og omgir korsryggen," hun sier. Millar anbefaler å utføre bein- og kjerneøvelser to til tre dager hver uke, samt å inkludere generell styrke, fleksibilitet og balansearbeid i den ukentlige treningsrutinen. Alt dette vil hjelpe musklene i underkroppen til å jobbe synkronisert for smertefri løping. (Prøv også denne abs-treningen for å forhindre smerter i korsryggen.)

Og hvis du jobber ni-til-fem på et kontor, er du sannsynligvis enda verre stilt. Å sitte hele dagen gjør korsryggen og hoftene stramme. Stramme hofter begrenser din evne til å bevege seg og forlenge skrittet mens du løper, og det betyr at de omkringliggende musklene - inkludert de i korsryggen - må overstrekke og anstrenge seg for å kompensere, sier Millar. Hun anbefaler å ta gåpauser i løpet av dagen, inkludere et stående skrivebord og strekke seg om natten for å lindre tetthet som følge av sittende. Hun gir imidlertid en rask beskjed om forsiktighet hvis du har smerter i korsryggen som stråler ut til hofter eller knær, eller smerter som sprer seg til andre områder i kroppen. I så fall er det på tide å se legen din. (BTW, her er mer om hvordan du bekjemper "desk job"-kropp.)

Øvelser for å hjelpe mot korsryggsmerter fra løping

Legg til disse seks øvelsene i treningsøkten for å målrette mot kjerne- og underkroppsmusklene som spesifikt støtter korsryggen når du løper:

Sideplank

Sideplanken "krever aktivering av de dype hofterotatorene og dype kjernemuskulaturen som stabiliserer korsryggen når du løper," sier Millar. Ligg på gulvet, balanser på høyre albue og utsiden av høyre fot. Løft hoftene fra gulvet for å holde en sideplankeposisjon, og danner en rett linje fra hode til hæler.

Hold i 15 til 20 sekunder, og slipp deretter. Gjenta på venstre kne og venstre underarm.

Fuglhund

Denne øvelsen aktiverer korsryggen for å bidra til å stabilisere overkroppen, forklarer Millar. Start på hender og knær på gulvet. Løft høyre hånd og venstre fot opp fra gulvet samtidig, strekk høyre arm fremover, biceps etter øret og spark venstre fot rett bakover. Engasjer kjernen for å unngå å bue.

Hold i 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta på motsatt side.

Katt-ku

Denne øvelsen bidrar til å redusere smerter i korsryggen for løpere fordi den forsiktig strekker seg og reduserer spenning i irriterte nerver, slik at du får større bevegelsesområde mens du løper, sier Millar. Start på alle fire på gulvet. Pust ut og forsiktig rund ryggrad opp til taket, slipp hode og halebein mot gulvet. Pust deretter inn og slipp navlen mot gulvet, bøy ryggen, strekk hodet og halebenet mot taket.

Gjør 5 til 10 reps.

Hevning av sideleieben

Denne øvelsen styrker gluteus medius hoftemuskelen, sier Millar. Det er en kritisk muskel for å holde bekkenet på plass og redusere dreiemomentet på korsryggen når du løper. Ligg på gulvet på høyre side med forlengede ben. Løft det venstre beinet opp ca 6 tommer, og senk det sakte uten å berøre det til høyre fot. Hold bevegelsesområdet lite og kontrollert.

Gjør 10 reps. Gjenta på motsatt side.

Bro

Broer styrker alle dine øvre benmuskler, inkludert setemusklene, hamstrings og quadriceps. Ligg med forsiden opp på gulvet med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft hoftene opp omtrent 6 tommer, pause og senk deretter sakte. (Relatert: 2 Glute Bridge øvelsesvarianter til målspesifikke resultater)

Gjør 10 reps.

Enkeltbens knebøy

Stå på høyre ben. Hengsel i hoftene og høyre kne for sakte å senke ca 6 til 10 tommer inn i en delvis knebøy. Gå tilbake til stående. (Relatert: Fordelene ved å legge til balansetrening i treningsrutinen din)

Gjør 10 reps. Gjenta på motsatt side.

Enbeinsbalanse

Denne dynamiske løpeøvelsen hjelper til med å styrke benet du står på for å motarbeide bevegelsen til det andre benet, og etterligne løpebevegelsen, sier Millar. Stå på høyre ben. Hold torso oppreist og i en sakte og kontrollert bevegelse, trekk venstre kne opp mot brystet, spark det deretter fremover, ned og tilbake, og gjør en sirkulær bevegelse som om du tråkker en sykkel eller løper.

Gjør 10 reps. Bytt side og gjenta på motsatt side.

Anmeldelse for