De beste Low-FODMAP-snackene, ifølge diettister

Innhold

• Forstå Low-FODMAP-dietten
• Hvordan snacks på en lavFODMAP-diett
• DIY Low-FODMAP snacks
• Appelsiner og valnøtter
• Peanøttsmør og banan
• Hard, gammel ost
• Hardkokte egg
• Popcorn
• Lav-FODMAP-snacks som er pakket
• BelliWelli barer
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya rosa salt og kyllingchips
• Anmeldelse for

Irritabel tarm-syndrom rammer mellom 25 og 45 millioner mennesker i USA, og mer enn to tredjedeler av de som lider er kvinner, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Så det er sannsynlig at du har hørt om lav-FODMAP-dietten, en måte å spise foreskrevet for å lette IBS-symptomer (dvs. oppblåsthet, forstoppelse, diaré, magesmerter, etc.). Opptil 86 prosent av IBS -pasientene finner en forbedring i generell GI -lidelse og symptomer etter spiseplanen, ifølge en vitenskapelig gjennomgang fra 2016.

Forstå Low-FODMAP-dietten

"FODMAPs refererer til en gruppe gjærbare karbohydrater-stivelse, sukker og fiber-som for noen [mennesker som er følsomme for dem] er ufordøyelige eller dårlig absorberte og forårsaker IBS-lignende symptomer inkludert gass, oppblåsthet, diaré, forstoppelse, og magesmerter," forklarer Katie Thomson, MS, RD, medgründer og administrerende direktør i Square Baby. Disse fermenterbar oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider, ennd solyoler (aka FODMAPs) trekker overflødig vann inn i tynntarmen din, og når de beveger seg inn i tykktarmen din, blir de gjæret av bakterier som kan forårsake symptomer, sier Thomson, som har IBS.

Mens disse karbohydratene finnes i et bredt spekter av matvarer, inkluderer høy-FODMAP-skyldige glutenholdige korn (dvs. hvete, bygg, rug), noen meieriprodukter (spesielt melk og yoghurt), frukt som epler, grønnsaker som asparges, samt lavkalori søtningsmidler eller sukkeralkover (dvs. xylitol eller sorbitol).

Selv om et lavt FODMAP-diett har sine fordeler, kan det være "utfordrende for mange mennesker i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til en diett med høyere karbohydrat/sukker," sier Thomson. "Så bare vær forberedt - hold deg fylt med mat og snacks som er lavFODMAP."

Hvis du har snakket med din gastroenterolog og/eller ernæringsfysiolog og er klar til å prøve denne IBS-lindrende spiseplanen, fortsett å bla etter de beste lav-FODMAP-snacksene du kan ha. Å ha IBS er vanskelig nok, snacking (og tilfredsstille cravings) trenger ikke å være det.

Hvordan snacks på en lavFODMAP-diett

Når det gjelder å finne lav-FODMAP-snacks, generelt, bør du se etter enkle, hele, naturlige matvarer som er lave i sukker og høyere i protein og sunt fett, sier Thomson (en god tommelfingerregel for alle som snacker også) . "Lav-FODMAP-livet handler om å vite hvilke matvarer som er ubegrensede, hvilke som må porsjonskontrolleres, og hvilke som bør unngås helt," forklarer hun.

Chelsea McCallum, RD, som spesialiserer seg på IBS-ernæring, anbefaler også å velge hel mat fremfor bearbeidet mat når det er mulig, samt å holde seg til én porsjon frukt om gangen og velge laktosefrie meieriprodukter for å unngå FODMAP-stabling (i hovedsak fyller tarm opp med fermentert karbo etter fermentert karbo).

DIY Low-FODMAP snacks

Appelsiner og valnøtter

Hopp over mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter og gå for valnøtter i stedet. Legg til en appelsin, så har du en sunn, FODMAP-vennlig matbit som er spesielt god når du er på farten. "Jeg bærer alltid mandariner og en liten pose med [vanlige] valnøtter," sier Thomson. "Dette gir karbohydrater, fiber, protein og sunt fett, med litt salt og naturlig sukker for å tilfredsstille suget." Hun anbefaler å kjøpe en stor pose med rå, usaltede valnøtthalvdeler fra Costco, men du kan også hente lignende alternativer på Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Peanøttsmør og banan

Modne bananer inneholder FODMAPs, så sørg for å velge en som er litt grønn (og sansbrune flekker) og par den med peanøttsmør-for eksempel den fra Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com)-for en tilfredsstillende blanding av søtt, salt og sunt fett, sier Thomson. Imidlertid kan det å spise for mye av en fettrik mat som nøttesmør utløse IBS-symptomer hos noen mennesker, så begynn med 1 spiseskje; hvis du tåler det, er det greit å øke til en full porsjon (2 ss). Mer mandelsmørvifte? Hold deg til 1 spiseskje per måltid, ettersom mandler (og dermed mandelsmør) har porsjonsavhengige FODMAP-er, noe som betyr at jo mer du spiser i. Når du sitter, desto mer fyller du på disse magekvaliteten. (Relatert: Alt du trenger (og vil) vite om nøttesmør)

Hard, gammel ost

En annen av Thomsons småretter til lav-FODMAP er gammel ost som Gouda eller cheddar med salami, riskjeks-som Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com)-krydret nøtter og oliven. "Når jeg går på et middagsselskap, tar jeg alltid dette som en forrett sammen med diverse grønnsaker, fordi de fleste "festmat" kommer til å være problematiske, legger hun til. I likhet med nøttesmør, vil du heller ikke overdrive på porsjonsstørrelsen på oster, da for mye fett i ett måltid kan forårsake fordøyelsesbesvær. "Generelt er hardere, eldre oster (minst en måned) lettere å tolerere [for de med IBS], men selv Brie kan tolereres ettersom den er lagret minst 30 dager," forklarer hun. Cheddar, parmesan, Gouda og Manchego er alle gode (og velsmakende!) Alternativer - spesielt anbefaler Thomson Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), som passer godt til alt, sier hun. Unngå ferske oster som fersk mozzarella, cottage cheese, kremost og ricotta, da de inneholder mange FODMAPs.

Hardkokte egg

Egg gir et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert muskelbyggende protein og kolin, som er utrolig viktig for nervesystemet ditt, sier Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolin fungerer på samme måte som B-vitaminer - som begge er avgjørende for å opprettholde tilstrekkelig energi.) "Nyt eggene alene; par med en lav-FODMAP frukt som druer eller jordbær; eller mos dem og kombiner med sennep å servere som eggesalat på riskenkakere», foreslår hun.

Popcorn

Mais er naturlig ansett som en lav-FODMAP-mat, sier Rifkin, og popcorn er en god matbit for alle på grunn av dets høye fiberinnhold og lave kaloritetthet (som betyr at du kan spise et høyt volum for ikke mange kalorier). Se opp for krydder som kan inneholde høy-FODMAP matvarer som hvitløk og løk, og par popcorn med et sunt fett som valnøtter eller skallede gresskarfrø for å få en rekke næringsstoffer, sier hun. Rifkin anbefaler The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com), som er praktisk og laget med bare tre ingredienser. Selvfølgelig kan du alltid lage din egen luftpoppede mais hjemme også. Bare pass på å hoppe over mikrobølgeovnsvarianten for å unngå tilsatte ingredienser som kan utløse symptomer. (BTW, popcorn er ikke bare en smart low-FODMAP-matbit å ta når sulten midt på dagen kommer, men den regnes også som en av de beste matvarene som hjelper deg med å sove.)

Lav-FODMAP-snacks som er pakket

BelliWelli barer

Pakket snacks er viktig for tider når du er ute og løper ærender eller reiser og trenger en matbit i klem, sier McCallum. Hun anbefaler BelliWellis tarmvennlige barer (Kjøp det, $27 for åtte barer, belliwelli.com), som kommer i fristende smaker som Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl og Lemon White Chocolate - som alle er low-FODMAP, gluten- og melkefri, og inneholder probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Stjernen i denne lavFODMAP-snacksen? Spiret bokhvete, som er en glutenfri, proteinrik ingrediens som til tross for navnet ikke er hvete i det hele tatt, men heller fruktfrø. Lil Bucks granolaklynger er et flott alternativ med lav FODMAP, sier Rifkin - bare pass på å holde deg til en 1-oz porsjon, da større porsjoner kan utløse de irriterende IBS-symptomene. Spesielt Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $ 18 for two, amazon.com) får et ernæringsmessig løft fra hampfrø og kakao og inneholder også adaptogener. (Relatert: Hva er adaptogener og kan de hjelpe til med å styrke treningsøktene dine?)

GoMacro MacroBar Minis

Alle GoMacros MacroBar Minis er sertifisert low-FODMAP, noe som betyr at de har blitt laboratorietestet for å ha lite FODMAP-er og på sin side mottatt det FODMAP-vennlige varemerket fra Monash University (som, BTW, er det såkalte fødestedet til low-FODMAP diett). Tilgjengelig i et bredt utvalg av smaker, sier Thomson at peanøttsmør og sjokoladebrikke (kjøp det, $ 33 for eske med 24, amazon.com) er det beste for å tilfredsstille søtsug.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Disse porsjonskontrollerte pakkene med pitted oliven (Buy It, $ 33 for 24, amazon.com) pakker et slag sunt fett og næringsstoffer, sier Manaker. De trenger ikke å bli nedkjølt eller tappet, noe som gjør dem til en enkel matbit å sette i skrivebordsskuffen, treningsposen eller vesken.

Wilde Himalaya rosa salt og kyllingchips

Salt cravings er ingen match for denne low-FODMAP-snacken, som er laget av IBS-vennlige ingredienser som kylling og tapiokamel, sier Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Hver servering av Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Kjøp det, $4, walmart.com) har 10 gram protein (som er fornuftig siden de i hovedsak er lettsaltet sprø kylling) og er gluten- og kornfri.

Anmeldelse for