Tyttebær 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• Karbohydrater og fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Forebygging av urinveisinfeksjoner
• Andre potensielle fordeler
• Forebygging av magekreft og magesår
• Hjertehelse
• Sikkerhet og bivirkninger
• Nyrestein
• Bunnlinjen

Tyttebær er medlem av lyngfamilien og er relatert til blåbær, blåbær og lingonbær.

Den mest dyrkede arten er den nordamerikanske tyttebæren (Vaksinium makrokarpon), men andre typer finnes i naturen.

På grunn av deres veldig skarpe og sure smak blir tyttebær sjelden spist rå.

Faktisk blir de ofte konsumert som juice, som normalt er søtet og blandet med andre fruktjuicer.

Andre tranebærbaserte produkter inkluderer sauser, tørkede tyttebær og pulver og ekstrakter brukt i kosttilskudd.

Tyttebær er rike på forskjellige sunne vitaminer og planteforbindelser, hvorav noen har vist seg å være effektive mot urinveisinfeksjoner (UTIs).

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tyttebær, inkludert ernæringsfakta og helsemessige fordeler.

Ernæringsfakta

Ferske tyttebær er nesten 90% vann, men resten er stort sett karbohydrater og fiber.

De viktigste næringsstoffene i 1 kopp (100 gram) rå, usøtede tyttebær er (1):

• kalorier: 46
• Vann: 87%
• Protein: 0,4 gram
• karbohydrater: 12,2 gram
• Sukker: 4 gram
• Fiber: 4,6 gram
• Fett: 0,1 gram

Karbohydrater og fiber

Tyttebær består hovedsakelig av karbohydrater og fiber (1).

Dette er hovedsakelig enkle sukkerarter, slik som sukrose, glukose og fruktose (2).

Resten består av uoppløselig fiber - som pektin, cellulose og hemicellulose - som passerer gjennom tarmen din nesten intakt.

Tyttebær inneholder også løselig fiber. Av denne grunn kan for høyt forbruk av tyttebær gi fordøyelsessymptomer, for eksempel diaré.

På den annen side inneholder tranebærjuice praktisk talt ingen fiber og blir vanligvis fortynnet med andre fruktjuicer - og søtet med tilsatt sukker (3).

Vitaminer og mineraler

Tyttebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt C-vitamin.

• Vitamin C. Også kjent som askorbinsyre, er C-vitamin en av de dominerende antioksidantene i tyttebær. Det er avgjørende for vedlikehold av hud, muskler og bein.
• Mangan. Mangan, som finnes i de fleste matvarer, er viktig for vekst, metabolisme og kroppens antioksidantsystem.
• E-vitamin En klasse viktige fettløselige antioksidanter.
• Vitamin K1. Også kjent som fylkokinon, er vitamin K1 viktig for blodpropp.
• Kobber. Et sporelement, ofte lite i det vestlige kostholdet. Utilstrekkelig kobberinntak kan ha uheldige effekter på hjertehelsen (4).

SAMMENDRAG Tyttebær består først og fremst av karbohydrater og fiber. De kan også skryte av flere vitaminer og mineraler, inkludert mangan, kobber og vitamin C, E og K1. Husk at tranebærjuice nesten ikke har fiber.

Andre planteforbindelser

Tyttebær inneholder veldig mye bioaktive planteforbindelser og antioksidanter - spesielt flavonol-polyfenoler (2, 5, 7).

Mange av disse planteforbindelsene er konsentrert i huden - og reduseres sterkt i tranebærjuice (3).

• Quercetin. Den mest tallrike antioksidant polyfenol i tyttebær. Tyttebær er faktisk en av de viktigste fruktkildene til quercetin (6, 8, 9).
• Myricetin. En viktig antioksidant polyfenol i tyttebær, myricetin kan ha en rekke gunstige helseeffekter (9, 10).
• Peonidin. Ved siden av cyanidin er peonidin ansvarlig for den røde røde fargen på tyttebær og noen av deres helseeffekter. Tyttebær er blant de rikeste kostholdskildene til peonidin (6, 8).
• Ursolsyre. Ursolsyre er konsentrert i huden en triterpenforbindelse. Det er en ingrediens i mange tradisjonelle urtemedisiner og har sterke antiinflammatoriske effekter (11, 12).
• Proantocyanidiner av A-type. Disse polyfenolene, også kalt kondenserte tanniner, antas å være effektive mot UTI-er (8, 13, 14).

SAMMENDRAG Tyttebær er en rik kilde til forskjellige bioaktive planteforbindelser. Noen av disse, for eksempel A-type proanthocyanidins, kan bidra til å forhindre UTI-er.

Forebygging av urinveisinfeksjoner

UTI er blant de vanligste bakterieinfeksjonene - spesielt blant kvinner (15).

De er ofte forårsaket av tarmbakterien Escherichia coli (E coli), som fester seg til den indre overflaten av blæren og urinveiene.

Tyttebær inneholder unike phytonutrients som er kjent som A-type proanthocyanidins eller kondenserte tanniner.

A-type proanthocyanidins forhindrer E coli fra å feste seg til slimhinnen i blæren og urinveiene, og gjøre tyttebær til et potensielt forebyggende tiltak mot UTIs (13, 16, 17, 18, 19).

Tyttebær er faktisk blant de rikeste fruktkildene til proanthocyanidins - spesielt A-typen (14, 20).

En rekke studier på mennesker indikerer at å drikke tranebærjuice eller ta tranebærtilskudd kan redusere risikoen for UTI hos både barn og voksne (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Systematiske oversikter og metaanalyser støtter disse funnene, spesielt for kvinner med tilbakevendende UTI-er (29, 30, 31).

I kontrast har noen få studier ikke funnet noen signifikante fordeler (32, 33, 34).

Ikke alle tranebærprodukter er effektive mot UTI-er. Faktisk kan proantocyanidiner gå tapt under prosessering, noe som gjør at de ikke kan påvises i mange produkter (35).

På den annen side kan tranebærtilskudd - som inneholder tilstrekkelige mengder proantocyanidiner av A-type - være en nyttig forebyggende strategi.

Hvis du mistenker at du har en UTI, snakk med helsepersonellet. Det primære behandlingsforløpet bør være antibiotika.

Husk at tyttebær ikke er effektive for å behandle infeksjoner. De reduserer bare risikoen for å få dem i utgangspunktet.

SAMMENDRAG Tranebærjuice og kosttilskudd kan redusere risikoen for UTI. De behandler imidlertid ikke denne infeksjonen.

Andre potensielle fordeler

Tyttebær kan ha en rekke andre gunstige helseeffekter.

Forebygging av magekreft og magesår

Magekreft er en vanlig årsak til kreftrelatert død over hele verden (36).

Infeksjon av bakterien Helicobacter pylori (H. pylori) regnes som en hovedårsak til magekreft, magebetennelse og magesår (37, 38, 39, 40).

Tyttebær inneholder unike planteforbindelser kjent som proantocyanidiner av A-type, noe som kan redusere risikoen for magekreft ved å forhindre H. pylori fra å feste seg til slimhinnen i magen (41, 42, 43, 44).

En studie på 189 voksne antydet at å drikke 2,1 kopper (500 ml) tranebærjuice daglig kan redusere betydelig H. pylori infeksjoner (45).

En annen studie hos 295 barn fant at daglig konsum av tranebærjuice i 3 uker undertrykket veksten av H. pylori hos omtrent 17% av de smittede (41).

Hjertehelse

Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken over hele verden.

Tyttebær inneholder forskjellige antioksidanter som kan være gunstige for hjertehelsen. Disse inkluderer antocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49).

I humane studier har tranebærjuice eller ekstrakter vist seg gunstig for ulike risikofaktorer for hjertesykdommer. Tranebærprodukter kan hjelpe av (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• øke nivåene av HDL (godt) kolesterol
• senke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol hos personer med diabetes
• beskytte LDL (dårlig) kolesterol mot oksidasjon
• synkende stivhet i blodkar hos mennesker med hjertesykdom
• senke blodtrykket
• redusere nivået av homocystein, og reduserer dermed risikoen for betennelse i blodkar

Når det er sagt, ikke alle studier fant lignende resultater.

SAMMENDRAG Hvis det konsumeres regelmessig, kan tyttebær eller tranebærjuice redusere risikoen for magekreft. Saften og ekstraktet forbedrer også flere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert kolesterolnivå og blodtrykk.

Sikkerhet og bivirkninger

Tyttebær og tyttebærprodukter er vanligvis trygge for de fleste hvis de konsumeres i moderate mengder.

Imidlertid kan overdreven forbruk føre til mageproblemer og diaré - og kan også øke risikoen for nyrestein hos disponerte personer.

Nyrestein

Nyrestein dannes når visse mineraler i urinen når høye konsentrasjoner. Det er ofte veldig vondt.

Du kan minimere risikoen gjennom kostholdet ditt.

De fleste nyrestein er laget av kalsiumoksalat, så store mengder oksalat i urinen er en av de viktigste risikofaktorene (56).

Tyttebær - spesielt konsentrerte tyttebærekstrakter - kan inneholde høye nivåer av oksalater. Av denne grunn anses de som en risikofaktor for nyrestein når de konsumeres i høye mengder (57, 58, 59).

Imidlertid har menneskelige studier gitt motstridende resultater, og problemet krever ytterligere forskning (57, 59).

Mottageligheten for å utvikle nyrestein varierer mellom individer. Hos de fleste påvirker tranebær sannsynligvis ikke nyresteinsdannelsen i vesentlig grad.

Fortsatt, hvis du er utsatt for å få nyrestein, kan det være fornuftig å begrense forbruket av tyttebær og andre matvarer med høyt oksalat.

SAMMENDRAG Høyt forbruk av tyttebær kan øke risikoen for nyrestein hos disponerte individer.

Bunnlinjen

Tyttebær er mye konsumert tørket, som en juice, eller i kosttilskudd.

De er en god kilde til noen få vitaminer og mineraler - og usedvanlig rik på flere unike planteforbindelser.

Noen av disse forbindelsene kan bidra til å forhindre UTIs, magekreft og hjertesykdom.