Slik legger du benet bak hodet: 8 trinn for å komme deg dit

Innhold

• Forberedelse: Utvikling av fleksibilitet, styrke og balanse
• Sittende fremoverbøyning
• Bredbent fremoverbøyning
• Pigeon Pose
• Skulderstativ
• Hodestativ
• Neste trinn: Åpne hofter, hamstrings og skuldre
• Leg Cradle Pose
• Solur Pose
• Archer Pose
• Endelig trekk: Leg Behind Head Pose
• Fordeler med bein bak hodet
• Forholdsregler
• Ta bort

Eka Pada Sirsasana, eller Leg Behind Head Pose, er en avansert hofteåpner som krever fleksibilitet, stabilitet og styrke for å oppnå. Selv om denne posituren kan virke utfordrende, kan du jobbe deg opp med forberedende stillinger som øker fleksibiliteten i ryggraden, hofter og ben.

Les videre for å lære trinnene som vil forberede deg på å trygt og effektivt bygge opp til leggen bak hodet.

Forberedelse: Utvikling av fleksibilitet, styrke og balanse

Med mindre du er naturlig fleksibel i eksepsjonell grad, må du bygge opp til Eka Pada Sirsasana med noen få forberedende stillinger. Disse stillingene vil hjelpe deg med å utvikle styrken, balansen og riktig justering som er nødvendig for å gjøre dette positivt.

Avhengig av kroppen din, kan det hende du må gjøre disse stillingene konsekvent i løpet av noen dager, uker eller måneder.

Varm alltid opp kroppen din i 5 til 10 minutter før du går videre til følgende øvelser. Husk at kroppen din sannsynligvis vil være mer åpen og fleksibel senere på dagen i motsetning til tidlig morgen. Tenk på dette når du bestemmer hvilken tid på dagen du skal øve.

Husk også at kroppen din kan variere i fleksibilitet daglig.

Sittende fremoverbøyning

Denne klassiske sittende posen kan forberede kroppen din for fremoverbøyende handling ved å åpne hoftene og ryggen. Før du faller helt ned i stillingen, beveger du deg halvveis ned og løfter deg til startposisjonen. Gjør dette et par ganger slik at du kan føle hengslene på hoftene.

Bredbent fremoverbøyning

Denne vidbente foroverbøyningen løsner hofter, korsrygg og ben. For å bevege deg dypere inn i denne stillingen, sitte på en pute eller blokk for å la bekkenet vippe fremover. Engasjer kjernen din, hold ryggraden rett og stikk haken i brystet.

Pigeon Pose

Denne stillingen roterer eksternt og bøyer hoftene og strekker gluten. Fokuser på å åpne opp langs fremre hofte og lår. For å frigjøre dyp spenning, hold denne posen i opptil 5 minutter på hver side. For støtte, plasser en pute under det fremre kneet eller hoften på denne siden.

Skulderstativ

Denne inversjonen får ryggraden og beina smidige mens du bygger styrke i skuldre og nakke. Legg et brettet teppe eller en flat pute under skuldrene for ekstra polstring.

Hodestativ

Dette er en avansert inversjon som krever mye kjernestyrke. Hvis du ikke kan gjøre hele posen, gjør du forberedende handlinger ved å ta vekten din på underarmene med hoftene i været. Sakte gå føttene mot ansiktet ditt for å bringe hoftene på linje med skuldrene. Engasjer kjernemuskulaturen din her og løft opp en fot om gangen.

Neste trinn: Åpne hofter, hamstrings og skuldre

Etter de forberedende stillingene, her er noen neste trinns poser for å gjøre deg klar for leggen bak hodet. Igjen, det er greit hvis du ikke kan gjøre disse stillingene perfekt. Ha det gøy å gjøre disse stillingene etter beste evne.

Leg Cradle Pose

Sitt på kanten av en pute eller blokk for å vippe hoftene fremover og støtte posisjonen til ryggraden. Hvis du ikke når armene dine rundt leggen, kan du bare plassere albuene under leggen med håndflatene vendt mot deg. Arbeid med å trekke benet opp og inn mot kroppen din. For en litt annen strekk, gjør denne posen liggende på ryggen.

Solur Pose

Hold ryggraden utvidet under denne stillingen, som åpner hofter, hamstrings og skuldre. Trykk den nederste skulderen inn i beinet for å forhindre at det kollapser fremover.

Archer Pose

En sterk og fleksibel rygg og overkropp vil hjelpe deg med å oppnå denne posituren. Pust dypt og hold ryggraden og nakken utvidet.

Endelig trekk: Leg Behind Head Pose

Hvis du har jobbet gjennom alle de forberedende stillingene og fremdeles har krefter til å gå lenger, kan du gå inn i benet bak hodet.

Prøv å vri hodet til siden for å gjøre det lettere å få foten rundt kurven på hodet. Engasjer kjernen din for å holde ryggraden lengre.

Fordeler med bein bak hodet

Eka Pada Sirsasana gir kroppen din mange fordeler ved å løsne hofter, rygg og hamstrings. Dette gir en følelse av letthet og åpenhet for kroppen din og kan senke pulsen mens du øker sirkulasjonen. Du kan oppleve en bedre følelse av velvære når du reduserer stressnivået og eliminerer giftstoffer.

Prøv å opprettholde en leken holdning mens du utvikler disiplinen og engasjementet som kreves for å oppnå dette. Disse positive egenskapene kan da naturlig utvide seg til andre områder av livet ditt.

Selv om du ikke er i stand til å gjøre det fullstendige uttrykket for denne posen, kan du oppleve fordelene med forberedelsesposene. Disse stillingene vil åpne hoftene dine, utvikle spinal fleksibilitet og styrke kjernen din.

Forholdsregler

De fleste mennesker vil være i stand til å prøve noe uttrykk for Eka Pada Sirsasana, selv om de ikke er i stand til å gjøre hele posisjonen, så lenge de lytter til kroppen sin og ikke presser seg utenfor deres grenser.

Hvis du har problemer med nakke, rygg eller hofte, snakk med helsepersonell før du prøver denne stillingen. Tving deg aldri inn i noen stilling eller strekk deg utover dine fysiske grenser. Sørg for at pusten din er jevn og avslappet gjennom hele øvelsen. Du bør føle deg vel både fysisk og mentalt.

Husk at måten posen ser ut til en viss grad ikke er like viktig som hvordan den føles. For observatøren kan det se ut som om du ikke går så dypt inn i posituren, men hvis du kommer til en behagelig grad av følelse i kroppen din, får du fordeler i hver positur.

Hvis du i det hele tatt skal sammenligne, kan du sammenligne deg med hvor du var i går og hvor du har som mål å være.

Ta bort

Eka Pada Sirsasana har mange fordeler og er en morsom positur å legge til i øvelsen, selv om det kanskje ikke er mulig for alle.

Øv deg trygt og arbeid innenfor kroppens grenser. Gi deg selv tid og husk at resultatene går gradvis. Selv om du ikke kan gjøre hele posen, kan du nyte noen av de forberedende positurene.

Snakk med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer som avansert yogastilling kan påvirke. Hvis du ønsker å gå dypere med utfordrende positurer, kan du vurdere å bestille noen en-til-en yogatimer med din favoritt yogalærer. Eller komme sammen med en venn og gå gjennom posene sammen.