Hva er "12-3-30" tredemølle-treningen?

Innhold

• Anmeldelse for

Enten det er keto og Whole30 eller CrossFit og HIIT, er det ingen tvil om at folk liker en god velvære trend. Akkurat nå ser det ut til at alle surrer om "12-3-30" tredemølletrening, laget av livsstilspåvirkeren Lauren Giraldo.

Den sosiale mediepersonligheten delte først treningen på YouTube -kanalen sin tilbake i 2019, men den ble ikke viral før hun la den ut på sin TikTok i november.

Konseptet med treningen er enkelt: Du hopper på en tredemølle, setter stigningen til 12 og går i 30 minutter med 3 miles i timen. Giraldo kom opp med formelen ved en tilfeldighet, fortalte hun I DAG i et intervju.

"Jeg er ikke en løper, og løping på tredemølle fungerte ikke for meg," sa hun til nyhetsmagasinet. "Jeg begynte å leke med innstillingene, og på det tidspunktet hadde tredemøllen på treningsstudioet min 12 helning som maks. De tre kilometerne i timen føltes riktige, som å gå, og bestemoren min hadde alltid fortalt meg at 30 minutter med trening om dagen var alt du trengte. Det var slik kombinasjonen startet." (Relatert: Hvor mye trening du trenger avhenger helt av målene dine)

Men det tok en stund før Giraldo trente med full kapasitet, fortsatte hun å fortelle I DAG. "Jeg måtte definitivt jobbe opp til de 30 minuttene," sa hun. "Jeg kunne ikke komme igjennom det uten å miste pusten og begynte med å ta en pause etter 10 eller 15 minutter."

Etter å ha bygget ut sin utholdenhet og trente omtrent fem dager i uken, gikk Giraldo ned 30 kilo og har klart å holde vekten i to år, avslørte hun i sin TikTok-video. "Jeg pleide å bli så skremt av treningsstudioet, og det var ikke motiverende, men nå vet jeg at jeg gjør dette, og jeg har det bra med meg selv," sa hun i klippet. "Og jeg gleder meg. Det er min tid." (Relatert: Et åpent brev til kvinner som føler at de ikke tilhører treningsstudioet)

Enkelheten i Giraldos "12-3-30"-trening høres fristende ut. Men hvis du lever en relativt stillesittende livsstil, er det sannsynligvis ikke en god idé å hoppe på tredemøllen og takle en så bratt stigning i så lang tid rett utenfor flaggermuset, sier Beau Burgau, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) ) og grunnlegger av GRIT Training.

"Å gå på en skråning kan være veldig belastende for kroppen din," forklarer Burgau. "Og å gjøre det på en stigning på nivå 12 i 30 minutter i strekk er mye. Du må sørge for at du bygger deg opp til en slik intensitet for å unngå skader og overbelastning av ledd og muskler." (Relatert: 12 treningstips for nybegynnere, middels og avanserte trenere)

Dette er spesielt viktig for personer som er overvektige eller nyutdannede, sier Burgau. "Du bør kunne gå på flat bakke i 30 minutter i strekk før du legger noen form for skråning på tredemøllen," forklarer treneren. Når du har mestret det og det begynner å føles enkelt, kan du gå videre, men konservativt, sier han.

Burgau anbefaler at nybegynnere starter med en stigning på nivå 3 og går i en kort periode - kanskje til og med så lite som fem eller ti minutter, basert på kondisjonsnivået ditt. "Bygg sakte opp til det 30-minutters merket, hvis det er målet ditt, før du øker ante," foreslår Burgau. Denne gradvise utviklingen kan ta deg alt fra flere uker til noen måneder, legger han til. "Det kommer til å være forskjellig for alle," sier han. (Relatert: Advarselsskilt om at du presser deg selv for hardt i treningsstudioet)

En annen måte å bygge opp til "12-3-30" treningen er å øke skråningen på tredemøllen med omtrent 10 prosent hver uke, foreslår Duane Scotti, DPT, Ph.D., en brett-sertifisert ortopedisk klinisk spesialist og grunnlegger av SPARK Fysioterapi.

Som med de fleste treningsøkter er form også viktig. Når du går i oppoverbakke, er du naturlig i en bøyning fremover, forklarer Burgau. "Det forkorter bryst- og muskelmuskulaturen og forlenger øvre rygg og skuldermusklene," sier han. Det betyr at holdningen din sannsynligvis kommer til å bli satt i fare etter en stund. "Du må sørge for at skuldrene er tilbake, kjernen er engasjert, og at du ikke bøyer ryggen," sier Burgau. "Hvis du på et tidspunkt føler at korsryggen belastes, stopp." (Relatert: 8 tredemøllefeil du gjør)

Selv om treningsøkter på tredemølle er en fin måte å øke pulsen og brenne kalorier, er de ikke nødvendigvis noe du bør gjøre hver dag, legger Burgau til. "Akkurat som med en hvilken som helst treningsøkt, bør du virkelig ikke gjøre det rygg-til-rygg-til-rygg hver eneste dag i flere uker i strekk," sier han. "Variasjon er så viktig." Scotti er enig og anbefaler at nybegynnere tar sikte på å trene ikke mer enn to eller tre ganger i uken. (Relatert: Er det ille å gjøre den samme treningen hver dag?)

Mens du trener 12-3-30 (eller de nevnte modifikasjonene), kan du forvente å hovedsakelig trene musklene langs baksiden av bena, så vel som ryggmusklene, forklarer Scotti. Disse inkluderer erector spinae muskler (som går langs ryggraden), gluteus maximus, hamstrings og ankler. "Hvis du belaster de samme leddene og musklene gjentatte ganger, spesielt når du trener med høy intensitet og skråning, utsetter du deg selv for alle slags skader, som akillessenenitt, plantar fasciitt, ​​generelle knesmerter og skinnebenskinner, "advarer Scotti.

Derfor er det viktig å bytte ting, legger han til. Til og med Giraldo fortalte I DAG at hun har begynt å supplere tredemølleøkten med styrketrening og andre øvelser siden hun nå føler seg mer komfortabel på treningsstudioet.

Den beste måten å unngå skade, sier Scotti, er å strekke, strekke, strekke. "Det er så viktig å varme opp kroppen og aktivere [musklene] før du trener som denne," forklarer han. Gitt hvor belastende denne øvelsen kan være, foreslår Scotti å gjøre minst fem minutter med dynamisk tøying på forhånd og fem minutter med statisk tøying i underkroppen etterpå. "Sørg for at du holder strekkene i minst 30-60 sekunder hver," legger han til. (Relatert: Den beste måten å strekke på før og etter en treningsøkt)

På slutten av dagen, hvis målet ditt er å gå ned i vekt, sier Burgau at det er mange andre måter å komme dit. "Jeg sliter med å anbefale å gå helt opp til en nivå 12 i 30 minutter," sier han. "Det er bare unødvendig når det er så mange andre treninger med lavere effekt som er like effektive."

"Jeg er en stor tilhenger av å gjøre hva det enn er som motiverer deg," legger Burgau til. "Å gjøre noe er bedre enn å sitte på sofaen. Men det er viktig å være informert og sørge for at du er trygg. Nøkkelen til vekttap er konsistens, så finn noe du liker å gjøre som ikke setter din langsiktighet i fare. Helse."

Anmeldelse for