Hva er lakto-gjæring, og har det helsemessige fordeler?

Innhold

• Hva er lakto-gjæring?
• Hvordan virker det?
• Hvorfor brukes den?
• Hvordan er det annerledes enn hermetikk?
• Helsemessige fordeler med lakto-fermentert mat
• Bunnlinjen

Fermentering er en av de eldste metodene for matforedling.

Lakto-fermentering er en spesifikk type gjæring som bruker melkesyreproduserende bakterier for å bevare mat.

Mens gjæring tradisjonelt ble brukt til å øke holdbarheten, har nyere forskning trukket frem flere helsemessige fordeler ved å spise lakto-fermentert mat.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om lakto-fermentering.

Hva er lakto-gjæring?

Matgjæring er prosessen der bakterier, gjær, mugg eller sopp bryter ned karbohydrater - som stivelse og sukker - til syrer, gass eller alkohol. Prosessen resulterer i et fermentert matprodukt med en ønsket smak, aroma eller tekstur (1).

Det er forskjellige typer gjæring: vin produseres ved alkoholgjæring ved bruk av gjær, eddik er gjæret med eddiksyreproduserende bakterier, og soyabønner fermenteres med mugg til tempeh (2).

Uttrykket "| acto" refererer til melkesyre, som er en type syre som produseres etter nedbrytning av sukker i et oksygenfritt miljø. Den ble først identifisert i melk, som inneholder sukkerlaktosen, derav navnet melkesyre.

Lakto-fermentering bruker melkesyreproduserende bakterier (hovedsakelig fra Lactobacillus slekten), samt noen gjær. Disse bakteriene bryter ned sukkeret i maten for å danne melkesyre og noen ganger alkohol eller karbondioksid (1, 3, 4).

Eksempler på lakto-fermentert mat inkluderer fermentert melk, yoghurt, kjøtt, surdeigsbrød, oliven, surkål, kimchi og agurk, blant annet syltede grønnsaker (1, 5).

I tillegg produseres et stort antall mindre kjente, tradisjonelle lakto-fermenterte matvarer over hele verden. Disse inkluderer tyrkisk shalgam, som er en rød gulrot og kålrotjuice, og etiopisk injera, et surdeigs flatbrød (3, 5, 6).

Sammendrag Lakto-gjæring er prosessen der bakterier bryter ned sukkerertene i matvarer og danner melkesyre. Lakto-fermentert mat inkluderer yoghurt, surkål, kimchi og pickles.

Hvordan virker det?

Befolkning av melkesyrebakterier finnes i hele naturen, inkludert hos dyr og mennesker. De som finnes i melk og på frukt, korn, grønnsaker og kjøtt kan brukes til gjæring.

Alternativt kan spesielle kulturer avles og tilsettes matvarer for å starte gjæringsprosessen. Dette er nyttig for matvarer som ikke har naturlige forekomster, noe som muliggjør en bestemt smak eller aroma eller for å sikre matkvalitet og sikkerhet (3, 7).

Den enkleste metoden for lakto-fermentering er å senke en mat som naturlig inneholder melkesyrebakterier, for eksempel kål eller agurk, i en saltlake med vann og salt.

Fermentert melk, yoghurt og surdeig kan også gjære på egen hånd, men ofte brukes en startkultur for å sikre smakenes sikkerhet og konsistens.

En forseglet beholder, for eksempel en glasskrukke, keramisk crock eller matbeholder av plast, brukes vanligvis for å begrense oksygeneksponeringen. Noen matvarer som surkål lagres i store fat og vektes for å holde grønnsaken nedsenket i salt saltlake.

Når bakterier bryter ned sukker, dannes melkesyre og karbondioksid, fjerner oksygen og gjør maten surere. Dette oppmuntrer til vekst av enda mer melkesyrebakterier og forhindrer vekst av andre mikroorganismer (3).

Tiden det tar å gjære varierer fra dager til måneder. Etterpå blir den gjærede maten vanligvis lagret på et kjølig sted for å bremse ytterligere gjæring og forhindre ødeleggelse.

Sammendrag Under lakto-gjæring bryter melkesyrebakterier karbohydrater ned i melkesyre og karbondioksid. Dette skaper et surt miljø med lite oksygen som oppmuntrer til vekst av gode bakterier og forhindrer vekst av andre mikroorganismer.

Hvorfor brukes den?

Fermentering har blitt brukt til å bevare mat i tusenvis av år, da det er veldig enkelt, billig og effektivt (8).

Ved å gjengro en mat med en spesifikk type gode bakterier, er ikke skadelige organismer i stand til å reprodusere og vokse, og forhindrer ødeleggelse av mat (2, 9).

Det sure miljøet med lite oksygen og tilsetning av salt bidrar til å fremme et leveområde som er vennlig mot gode bakterier og fiendtlig mot potensielt skadelige organismer som sopp og mugg (3).

Fermentert mat kan lagres i forskjellige lengder, avhengig av maten, temperaturen, beholderen og eventuell videre behandling. Melk holder i noen dager til uker, kjøles yoghurt i opptil en måned og gjæret grønnsaker i 4-6 måneder eller lenger.

Noen gjæret mat blir pasteurisert etter gjæring, som dreper alle levende bakterier og gir lengre lagringstid. Imidlertid gir ikke disse matvarene helsemessige fordeler ved levende bakteriekulturer.

I tillegg til konservering, gjør gjæring maten lettere å fordøye, reduserer eller eliminerer behovet for matlaging, forlenger holdbarheten, reduserer matsvinnet og tilfører særegen smak, teksturer og aromaer (2, 3, 5).

Sammendrag Lakto-gjæring har tradisjonelt blitt brukt til å bevare mat ved å forhindre vekst av skadelige mikroorganismer. Dette forlenger matens holdbarhet og reduserer matsvinnet, alt sammen med smak, tekstur og aroma.

Hvordan er det annerledes enn hermetikk?

Fermenterte og hermetiske produkter kan se like ut, men de er ganske forskjellige.

Hermetikk bruker varme for å sterilisere mat og eliminere eller redusere veksten av skadelige organismer. Siden maten er forseglet i en boks eller krukke, kan ingen skadelige organismer eller luft komme inn, og maten kan lagres i en veldig lang periode (10).

På den annen side bruker lakto-gjæring levende bakterier for å forhindre vekst av skadelige organismer. Fermenterte produkter kan fortsatt gjennomgå noe varmebehandling, som for pasteurisert fermentert melk, men de blir ikke oppvarmet i samme grad (11).

Hermetiske matvarer har en lengre holdbarhet enn gjæret mat, men de er også vanskeligere å lage, spesielt hjemme. Hermetikk krever spesialisert steriliseringsutstyr, mens grunngjæring bare krever en beholder, vann og noen ganger salt.

Smakene, teksturen og aromaene fra gjæret og hermetisk mat er også veldig forskjellige. Hermetisk mat er tilberedt, myk og kan inneholde tilsatt sukker eller salt. Lakto-fermentert mat er vanligvis ikke tilberedt, har en distinkt aroma og smaker syrlig og noen ganger salt.

Til slutt, mens hermetisering beholder de fleste næringsstoffer, går noen B- og C-vitaminer tapt. Derimot beholder og øker gjæringen mengden av mange næringsstoffer og sunne forbindelser (6, 12).

Sammendrag Hermetikk bruker varme for å lage mat og drepe skadelige organismer, mens lakto-gjæring bruker gode bakterier for å forhindre vekst av skadelige organismer.

Helsemessige fordeler med lakto-fermentert mat

Økende bevis tyder på at gjæret mat har helsemessige fordeler utover de som tilbys av de originale ingrediensene. Dette tilskrives hovedsakelig forbindelsene produsert av melkesyrebakterier (1, 6, 13).

Under melkegjæring produserer for eksempel bakterier en blodtrykkssenkende forbindelse kjent som angiotensin-converting-enzym inhibitor (ACE-hemmer). Dermed kan gjæret melk bidra til å behandle høyt blodtrykk (6, 14).

Et annet eksempel er kimchi, den tradisjonelle koreanske gjærede kålen. Den inneholder en rekke aminosyrer og andre bioaktive forbindelser som har vist seg å redusere hjertesykdommer og bidra til å bekjempe betennelse, noen kreftformer, infeksjoner og overvekt (15, 16, 17, 18, 19).

Dessuten er fermentert mat som meieri, surkål og oliven rike kilder til levende bakterier. Disse bakteriene kan bidra til helse på en måte som ligner på probiotika, støtte tarm og immunfunksjon (20, 21, 22, 23).

Andre potensielle fordeler med lakto-fermentert mat inkluderer:

• Økt tilgjengelighet av næringsstoffer. Fermentering øker tilgjengeligheten av næringsstoffer i maten. For eksempel blir jern lettere absorbert fra fermenterte grønnsaker enn ikke-fermenterte (6, 24).
• Redusert betennelse. Fermentert mat kan redusere antall inflammatoriske molekyler, øke antioksidantaktiviteten og forbedre den beskyttende barrieren i tarmen (25, 26).
• Forbedret hjertehelse. Yoghurt og fermentert melk har funnet å redusere blodtrykk og kolesterolnivå beskjedent (27, 28).
• Støtte til immunfunksjon. Noen stammer av melkesyrebakterier, slik som i Kyoto og Sunki pickles, har vist seg å ha immunforsterkende, antivirale og antiallergeniske effekter (29, 30, 31).
• Kreftbekjempende egenskaper. Fermentert melk er assosiert med en lavere risiko for noen kreftformer, og noen typer har til og med vist seg å drepe og hemme veksten av kreftceller i prøverør og dyreforsøk (32, 33, 34).
• Bedre blodsukkerkontroll: Mange fermenterte matvarer, som kimchi, fermentert melk og yoghurt, har vist seg å forbedre insulinfølsomheten og kontrollen av blodsukkeret (35, 36, 37).
• Vektkontroll. Å spise yoghurt, gjæret melk og kimchi er forbundet med vekttap og bedre vektkontroll (38, 39, 40).
• Forbedret hjernefunksjon. Fermenterte melkeprodukter har vist seg å forbedre den kognitive funksjonen hos voksne og personer med Alzheimers sykdom, selv om mer forskning er nødvendig (41).
• Reduserte symptomer på laktoseintoleranse. Når laktose brytes ned under fermenteringsprosessen, kan personer med laktoseintoleranse noen ganger tåle fermenterte melkeprodukter som yoghurt og ost (1, 42).

Sammendrag Lakto-gjæring kan øke næringsstoffets tilgjengelighet av matvarer, forbedre hjerte- og hjernehelsen, og ha fordeler med betennelsesdemping, kreft, immunheving, antidiabetika og overvekt.

Bunnlinjen

Lakto-gjæring bruker melkesyrebakterier for enkelt og effektivt å bevare mat.

Lakto-fermentert mat kan øke hjerte- og hjernehelsen og gi fordeler med betennelsesdemping, kreftbekjempelse, immunstimulering, antidiabetika og overvekt.

Mange fermenterte matvarer smaker godt og kan enkelt integreres i kostholdet ditt. Disse inkluderer forfriskende drinker som karnemelk, snacks, for eksempel yoghurt eller oliven, og sideretter som surkål og kimchi.