Kim Kardashians trener deler 6 bevegelser som vil forvandle ben og rumpe

Innhold

• Sittende benforlengelser
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Beinpress
• Barbell markløft
• Stående kalv reiser
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har scrollet gjennom Kim Ks Instagram og lurt på hvordan hun får det fantastiske byttet sitt, har vi gode nyheter til deg. Realitystjernens trener, Melissa Alcantara, delte nettopp seks bevegelser i underkroppen du kan gjøre i treningsstudioet for supersterke ben og den helt naturlige rumpeløften av drømmene dine. (Se også hvordan Alcantara hjalp Kim Kardashian med å gå ned 20 kilo.)

Hvis du ikke er kjent med Alcantara, vet du dette: Denne kvinnen roter ikke. Personlig trener og tidligere kroppsbygger brukte internett til å lære seg selv hvordan hun trente da hun slet med depresjon og vektøkning. Nå jobber hun med kjendiser på A-listen og bruker Instagramen sin til å inspirere andre som ønsker å komme i den beste formen for livet sitt. (Finn ut hva hun hadde å si om omvendt slanking og hvordan hun brukte det til å tilbakestille stoffskiftet.)

Ta en pekepinn fra skjermbildene nedenfor, og følg Alcantaras ledelse for en episk leg-treningsøkt som definitivt kommer til å sette glutes i brann. (Foruten en sterk AF-rumpe, vil du oppnå alle disse fantastiske fordelene ved å løfte vekter.) Men før du begynner, bare vet at disse trekkene ikke er enkle - så ikke bli motløs hvis du ikke kan gjøre dem alle rett utenfor flaggermuset. Du kan være bedre å starte med lavere vekter og færre repetisjoner og gå derfra.

Sittende benforlengelser

Sitt på benforlengelsesmaskinen med ryggen presset mot støtteputen. Når føttene dine er gjemt bak ankelputen, klem quads (de store musklene på forsiden av lårene) for å løfte begge bena til de er parallelle med bakken. Gå deretter tilbake til startposisjonen i en langsom og kontrollert bevegelse for å fullføre repetisjonen.

Juster vekten slik at du ikke svinger ryggen, og bruk sidehåndtakene for mer støtte. Alcantara foreslår å gjøre 4 sett med 20 reps.

Hamstring Curls

Start med å ligge med forsiden ned på en hamstring curl maskin. Plasser deg selv slik at spaken er på baksiden av bena (like over anklene). Hold torsoen så flat som mulig på benken og ta tak i sidehåndtakene mens du klemmer hamstrings (musklene på baksiden av lårene) for å krølle føttene opp mot rumpa. "Spikre virkelig hoftene ned," skrev Alcantara i historiene sine.

Hold et sekund, og senk føttene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør 4 sett med 20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Bruk et knebøystativ for å hylle en vektstang på skuldrene (eller bruk en kroppsstang eller en ministang hvis du er nybegynner). Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand med tærne pekte litt ut, knærne myke og nakken nøytrale. Pust inn og spenn kjernen, hengs deretter i hoftene og knærne for å senke til en knebøy stilling, plasser hoftene og rumpa bakover og hold ryggen flat. Når lårene dine er omtrent parallelle med gulvet, trykker du inn i mellomfoten for å stå for å fullføre en repetisjon. Gjør 4 sett med 15 reps.

Beinpress

Sitt på benpressemaskinen med føttene på plattformene omtrent skulderbredde fra hverandre. Trykk plattformen helt ut til beina er helt forlenget med en liten bøyning i knærne. Senk plattformen sakte ved å bringe knærne inn mot brystet mens du holder føttene flate. Skyv plattformen ut igjen for å fullføre en repetisjon. Alcantara anbefaler å gjøre 4 sett med 30, 25, 20 og 20 reps.

Barbell markløft

Nærmer deg en vektstang med føttene ca hoftebreddes avstand, skinnene nær stangen. (FYI: Du kan også gjøre markløft med manualer hvis du er nybegynner.) Hengsel i hoftene, deretter knærne, for å bøye seg med en flat rygg for å gripe stangen med hendene skulderbredde fra hverandre. Hold nakken nøytral og på linje med ryggraden. Pust inn for å spenne opp kjernen din, og med flat rygg, løft vekten fra gulvet, kjør hoftene frem for å stå høyt.Pause i stående stilling et sekund før du hengsler i hoftene, deretter knærne, for å senke stangen sakte tilbake til gulvet. Sørg for å holde ryggen flat gjennom bevegelsen. Gjør 4 sett med 15 reps.

Stående kalv reiser

Stå under skulderputene på en stående legghevingsmaskin med fotballene på kanten av plattformen og føttene i hoftebreddes avstand. Hold en myk bøy i knærne, senk hælene så langt ned som mulig og løft deretter hælene for å trykke på føttene. Ta en pause et sekund på toppen, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 30 reps.

Anmeldelse for