Kayla Itsines 28-minutters total-kroppsstyrketrening

Innhold

• Krets 1
• Knebøy og trykk
• Negativ push-up
• X fjellklatrere
• Kniv med rett ben
• Krets 2
• Barbell Reverse Lunge
• Oppreist rad
• X planke
• Single-leg abs sykkel
• Anmeldelse for

Det fine med Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (og andre lignende plyometriske og kroppsvektfokuserte planer) er at du kan gjøre dem bokstavelig talt hvor som helst. Men det var et viktig element som mangler: Hva du skal gjøre når du er på et treningsstudio og faktisk vil bruke utstyret eller ønsker å inkludere styrketrening i rutinen. (Og ikke vær redd for å velge noe tungt, hvis du vil se resultater raskt.) Derfor bestemte Kayla seg for å lage et nytt vektbasert program, BBG Stronger på hennes SWEAT-app-som inneholder maskiner (som benpress og kabler) og vekter. De 28-minutters høyintensive kretsene bruker en kombinasjon av motstands-, styrke- og muskelbyggende øvelser og passer for både nybegynnere og erfarne treningsgjengere.

Så, for å gi deg en forsmak på det nye programmet hennes, ba vi henne om å lage en original 28-minutters treningsøkt med hele kroppen inspirert av hennes BBG Stronger-program, som inneholder en vektstang, en kettlebell og en manual. (Deretter kan du sjekke ut Kaylas fem-bevegelses arm- og magekrets.)

Hvordan det fungerer: Start med å stille inn timeren på syv minutter og mål å fullføre øvelsene i Circuit 1 så mange ganger du kan før timeren går av. Når du er ferdig, ta en pause på 30- til 60 sekunder. Tilbakestill timeren til syv minutter og fullfør Circuit 2 så mange ganger du kan til timeren går. Gjenta krets 1 og 2 med de tildelte hvilene i mellom for hele 28-minutters treningen. (Selv om målet ditt er å fullføre hver øvelse så raskt som mulig, husk å opprettholde riktig form.)

Krets 1

Knebøy og trykk

EN. Hold en vektstang med håndflatene vendt bort fra kroppen, og plant begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Før vektstangen fremover og oppover i brystet. Dette er startposisjonen.

B. Se rett frem, bøy hoftene og knærne, og sørg for at knærne forblir på linje med tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at ryggen forblir mellom en 45- til 90-graders vinkel mot hoftene.

C. Skyv gjennom hælene og forleng knærne for å gå tilbake til startposisjonen, mens du også bruker skulder- og armmuskler for å forlenge albuer og trykke vektstang rett over hodet. Armene skal være på linje med ørene på hver side av hodet.

D. Bøy albuene for å senke vektstangen til startposisjon.

Gjør 12 reps.

Negativ push-up

EN. Plasser begge hendene på gulvet litt bredere enn skulderbreddes avstand og plant begge føttene sammen bak deg, hvilende på fotkuler. Dette er startposisjonen.

B. Bruk hele 3 sekunder, bøy albuene og senk overkroppen mot gulvet til armene danner to 90-graders vinkler, og sikrer at du opprettholder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom magen.

C. Ta 1 sekund, skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å løfte kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør 10 reps.

X fjellklatrere

EN. Plasser begge hendene på gulvet i skulderbredde fra hverandre og begge føttene sammen bak deg, hvil på fotballer. Dette er startposisjonen.

B. Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og ta det inn i brystet og mot venstre albue. Forleng høyre ben og gå tilbake til startposisjon. Hold deretter høyre fot på gulvet, bøy venstre kne og ta det inn i brystet og mot høyre albue. Forleng venstre ben og gå tilbake til startposisjon.

C. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre. Øk hastigheten gradvis, og sørg for at benet i bevegelse ikke berører gulvet.

Gjør 40 reps (20 per side).

Kniv med rett ben

EN. Ligg på ryggen med begge armene forlenget over hodet, hold en hantel med begge hender. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden.

B. Hold føttene sammen, løft bena fra gulvet slik at de danner en 90-graders vinkel med hoftene. Samtidig, før dumbbell opp mot føttene, sakte løft hodet, skulderbladene og overkroppen fra gulvet.

C. Hold denne stillingen kort, og senk deretter sakte ben og armer til de er litt fra gulvet.

Gjør 15 reps.

Krets 2

Barbell Reverse Lunge

EN. Plasser en vektstang trygt på skuldrene bak hodet og plant begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

B. Ta forsiktig et stort skritt bakover med høyre fot. Når du planter foten på gulvet, bøy begge knærne til 90 grader, og sørg for at vekten er jevnt fordelt mellom begge bena. Hvis det gjøres riktig, skal fremre kne være på linje med ankel og bakre kne skal sveve like utenfor gulvet.

C. Forleng begge knærne og gå fremover med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

D. Gjenta på motsatt side, gå inn i et reserveutfall med venstre fot. Fortsett alternerende sider.

Gjør 20 reps (10 per side)

Oppreist rad

EN. Hold en kettlebell med begge hender med håndflatene vendt ned, og plant begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbreddes avstand. Med utstrakte armer, hold kettlebellen rett foran kroppen. Dette er startposisjonen.

B. Bruk musklene i skuldre og armer, bøy albuene utover og oppover for å bringe kettlebell opp til brystet. Unngå "trekk på skuldrene" ved å trekke skulderbladene ned og bakover. Strekk ut albuene for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 12 reps.

X planke

EN. Legg begge hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og begge føttene sammen bak deg, hviler på fotballer. Dette er startposisjonen.

B. Mens du beholder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom magen, slipper du høyre hånd og venstre fot og bringer dem sammen rett under torso. Gå tilbake til startposisjonen.

C. Gjenta med venstre hånd og høyre fot. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i den angitte tiden.

Gjør 20 reps (10 per side).

Single-leg abs sykkel

EN. Ligg flatt på ryggen på en yogamatte med føttene utstrakt foran deg. Bøy albuene for å plassere hendene bak hodet. Løft forsiktig begge føtter, hode og skulderblad av gulvet. Dette er startposisjonen.

B. Bøy høyre ben for å bringe kneet inn i brystet. Forleng høyre ben for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør halvparten av det angitte antallet repetisjoner på den ene siden, og fullfør deretter de resterende repetisjonene på den andre siden.​ (Når du har grepet denne bevegelsen, inkorporer en vri med overkroppen. Dette kan oppnås ved å møte kneet med det motsatte albue. Når du for eksempel bringer høyre kne inn i brystet, vri overkroppen til høyre slik at den kan møte venstre albue.)

Gjør 24 reps (12 per side).

Anmeldelse for