Er det mulig å gjøre for mye HIIT? En ny studie sier ja

Innhold

• Så hvor ofte bør du gjøre HIIT -treningsøkter?
• Anmeldelse for

Da treningsforskere først begynte å etablere fordelene med høyintensiv intervalltrening-alias HIIT-føltes det som om vi hadde avdekket den hellige gralen av treningsøkter. Høyere fettforbrenningseffektivitet og muskelbyggende kraft på en brøkdel av tiden? Ja takk. (Sjekk ut noen av helsefordelene ved HIIT her.)

Men ifølge en ny studie kan det være mulig å få for mye av det gode.

Selv om fordelene med en enkelt HIIT-treningsøkt er godt studert, har det ikke blitt gjort mye forskning på om fordelene med din rumpesparkende trening reduseres hvis du gjør det for ofte, i henhold til de siste retningslinjene for fysisk aktivitet utgitt av regjeringens kontor for sykdomsforebygging og helsefremmende arbeid.

"Det finnes utallige typer og formater for høyintensiv trening tilgjengelig uten testede anbefalinger om hvor mye som er for mye," sier Jinger Gottschall, Ph.D., førsteamanuensis i kinesiologi ved Penn State University. Etter å ha samlet data om tusenvis av HIIT -hengivne gjennom forskningen, begynte hun å legge merke til en trend: "Personer med et høyt volum HIIT -trening klarte ikke å nå maksimal hjertefrekvens regelmessig og klaget over symptomer knyttet til overtrening," sier hun.

For å studere risikoen for overtrening med HIIT (spesifikt treningsøkter der du utfører korte utbrudd av aktivitet som presser pulsen din over 85 prosent av maks), slo Gottschall seg sammen med Les Mills, skaperen av forskningsbaserte gruppetreningstimer, inkludert HIIT -klasser, undervist rundt om i verden. "Vi ønsket å spørre:" Hva er den optimale tiden per uke for å trene i 90 til 100 prosent maksimal pulssone for å maksimere fysiologiske og psykologiske fordeler mens du minimerer overreaking eller overtrening? ", Forklarer hun. I utgangspunktet, hvor mye HIIT er for mye?

I studien hadde forskerne 35 voksne voksne (28 av dem kvinner) registrerte pulsen under hver treningsøkt og sporet humøret i løpet av tre uker. Etter at de etablerte en baseline i henhold til deres vanlige treningsrutiner, fikk forskerne deltakerne til å gjøre dobbel plikt og fullføre to 30-minutters HIIT-klasser med fire timers mellomrom. Gottschall ønsket å teste hvordan HIIT-treningene påvirket deltakernes stressrespons. De samlet spyttprøver 30 minutter før hver svetteøkt, umiddelbart etter og 30 minutter etter nedkjøling for å måle kortisol- og testosteronnivåer.

"Jeg ble overrasket over den åpenbare forskjellen mellom å gjøre 30 til 40 minutter [av HIIT] og å gjøre mer enn 45 minutter," sier Gottschall. "Forskjellen i ytelse, stressrelaterte følelser og søvnkvalitet var betydelig." Mer enn 40 minutter med virkelig høyintensiv trening hver uke kan øke risikoen for skader og føre til overtrening (som er en av de største treningsfeilene folk gjør). Overtrening kan manifestere seg på en rekke måter: "En reduksjon i ytelse, skader, smerter som ikke vil forsvinne, søvnforstyrrelser, savnet menstruasjon (som er forbundet med bentap), depresjon og angst," sier Alissa Rumsey , CSCS, en trenings- og ernæringsekspert i New York. (Her er syv advarselsskilt for overtrening.)

Så hvor ofte bør du gjøre HIIT -treningsøkter?

Bare 30 minutter med HIIT hver uke virker gal kort-spesielt når annenhver treningstime plutselig har HIIT i tittelen (HIIT Yoga, noen?). Men det er mer enn nok til å se alvorlige fordeler, sier Rumsey (som ikke var involvert i studien). "Studier viser at 15 minutter med HIIT-trening kan vise lignende ytelsesfordeler som lengre treningsøkter med lavere intensitet," sier hun. "Dette betyr at du kan få lignende treningsfordeler på mye kortere tid." (Husker du Tabata, den mordere fire-minutters treningsøkten?)

Før du begynner å kutte klasser, finn ut hvor mange av treningene dine egentlig kvalifiser deg som HIIT: "En ekte HIIT -trening inneholder intensitetsintervaller der det er nesten umulig å snakke eller opprettholde effekten i mer enn to minutter," forklarer Gottschall.

Dette betyr å begrense HIIT-øktene dine med to 30-minutters klasser per uke, og husk at i en 30-minutters klasse, vanligvis bare 10 til 15 minutter av treningen brukes i makspulssonen, sier hun. Når du ikke HIITer det, balanser treningsøktene dine med kondisjonstrening med lavere intensitet (en joggetur hvor du komfortabelt kan snakke) og restitusjonsdager for å sikre at kroppen din når sitt høyeste potensial. (Denne guiden til en perfekt balansert uke med treningsøkter vil hjelpe.)

Anmeldelse for