IT-band strekker seg, styrkeøvelser og mer
Innhold
- Hva er IT-bandet?
- Iliotibialbandsyndrom
- Årsaker til IT-bånd syndrom
- Hvem får IT-bånd syndrom?
- Hvordan diagnostiseres IT-båndproblemer?
- En rekke ITBS-behandlinger
- 5 strekk for smerter og tetthet i IT-båndet
- Stående IT-båndstrekning
- Stående fremoverbøyevariasjon
- Brettbein stående fremoverbøy
- Variasjon med lav utfall
- Glute stretch
- 5 øvelser for IT-båndstyrke
- Hip turer
- Hælen synker
- Sideplanken utgjør
- Bortføring av sidebeina
- Clamshell øvelse
- Andre IT-båndutgaver
- Komplementære behandlinger
- Forhindrer problemer med IT-bånd
- Når du skal se en medisinsk fagperson
- Hvor lang tid tar IT-bandet å lege
Hva er IT-bandet?
Det iliotibiale bandet (IT-bandet) er også kjent som iliotibial tract eller Maissiat's band. Det er et langt stykke bindevev, eller fascia, som løper langs utsiden av beinet ditt fra hoften til kneet og skinnbenet. IT-båndet hjelper deg med å utvide, bortføre og rotere hofta. Det hjelper også til å stabilisere og bevege siden av kneet mens du beskytter det ytre låret.
Iliotibialbandsyndrom
IT-bånd syndrom (ITBS) er en vanlig lateral kneskade. Overforbruk og repeterende fleksjon og forlengelse av knærne forårsaker vanligvis denne typen skader. Det oppstår når IT-båndet blir stramt, irritert eller betent. Denne tettheten forårsaker friksjon på utsiden av kneet når du bøyer, noe som er smertefullt. Noen ganger forårsaker det refererte smerter i hoften.
Årsaker til IT-bånd syndrom
ITBS er forårsaket av at overdreven friksjon fra IT-båndet er for stram og gnir mot bein. Det er først og fremst en overforbrukskade fra repeterende bevegelser. ITBS forårsaker friksjon, irritasjon og smerter når du beveger kneet. Det ser ut til å skje bare hos noen mennesker, selv om årsakene til dette er uklare.
Det er spesielt vanlig for syklister og løpere. Det kan til og med utvikle seg fra repetitivt å gå opp og ned trapper, bruke høye hæler eller sitte i lange perioder med bøyde knær.
Risikofaktorer for utvikling av ITBS inkluderer:
- forutgående iliotibial båndetetthet eller tidligere skade
- svake hofte-, gluteal- og magemuskler
- å gå eller løpe på en bane eller oppover
- svakhet eller mangel på fleksibilitet
- overdreven sittende
- svake knestrekkere, knefleksorer og hoftebortførere
- repeterende aktiviteter som løping og sykling
- kne leddgikt
- ubalanserte benlengder
- bowlegs
- flate føtter
Hvem får IT-bånd syndrom?
ITBS kan påvirke hvem som helst. Det er spesielt vanlig blant løpere, syklister og turgåere. Idrettsutøvere som bruker knærne som basketballspillere, fotballspillere og vektløftere, har større sannsynlighet for å utvikle ITBS.
Vanligvis er personer som får IT-bånd syndrom yngre idrettsutøvere eller folk som trener regelmessig. Ofte skyldes det feil i trening som vanligvis kan rettes.
Treningsfeil inkluderer:
- ikke varme opp eller avkjøles ordentlig
- presse deg selv forbi dine grenser
- anstrenger kroppen din
- ikke hvile nok mellom treningsøktene
- iført feil sko
- trening på feil overflater
- feil sykkeltilpasning
- øke treningen for raskt
- bruker dårlig form
Hvordan diagnostiseres IT-båndproblemer?
Legen din kan sjekke om du har IT-båndssyndrom ved å vurdere historikken din, se på symptomene dine og utføre en fysisk undersøkelse. Dette kan innebære en form for kroppsvurdering som å utføre visse øvelser for å demonstrere bevegelsesmønster, styrke og stabilitet. Legen din kan vurdere justeringen av bekkenet og tettheten til IT-båndet. Noen tilfeller kan kreve ultralyd, røntgen eller MR-skanning.
Hvis du tror du har IT-båndssyndrom eller et IT-båndproblem, må du oppsøke lege som skal diagnostiseres. De kan oppleve at IT-båndet ditt ikke påvirkes, noe som gjør forskjellig behandling og øvelser mer passende.
En rekke ITBS-behandlinger
ITBS blir vanligvis effektivt helbredet og administrert gjennom konservative behandlinger.
Konservative behandlinger inkluderer:
- tar ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs)
- ising og hvile det berørte området i løpet av den første uken etter at symptomene starter
- strekker seg hver dag
- styrke muskler, som hoftemuskulaturen
For svært alvorlige, kroniske tilfeller, kortikosteroidinjeksjoner eller kirurgi kan være et alternativ. Men du bør starte med konservative behandlinger og være konsekvent.
5 strekk for smerter og tetthet i IT-båndet
Vanligvis kan problemer med IT-bånd lettes ved å utføre øvelser og strekk for å lindre tetthet og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på å bringe knærne, hoftene og skuldrene i linje. Her er fem strekninger som fokuserer på IT-båndet og støttende muskelgrupper.
Stående IT-båndstrekning
Gifs av James Farrell
- Når du står, krysser du høyre bein foran venstre og trykker godt inn i begge føttene. Forsøk å ha føttene rundt skulderbredden fra hverandre.
- Len deg til høyre side så langt kroppen din tillater det, kjenn på strekningen i kneet og ytre hofte.
- For å utdype strekningen, kan du nå venstre arm over hodet.
- Trykk venstre hånd inn i en vegg for økt motstand eller stabilitet.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjør dette strekket 3 ganger på hver side.
Stående fremoverbøyevariasjon
Gifs av James Farrell
- Når du står, krysser du høyre ankel foran venstre.
- Bøy knærne litt mens du bretter deg fremover og legger hendene på gulvet, på en blokk eller en annen stabil overflate.
- Press bena inn i hverandre for økt motstand.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør deretter motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Brettbein stående fremoverbøy
Gifs av James Farrell
- Fra en stående stilling, hopp eller tråkk føttene slik at de er bredere enn skuldrene.
- Vri tærne litt inn og sett en svak sving i knærne.
- Hengsl sakte i hoftene for å kaste deg fremover, slipp hendene ned på gulvet.
- Bruk en blokk eller stol til støtte hvis hendene ikke når gulvet.
- Trykk inn i ytterkantene på bena og føttene, kjenn på strekningen langs utsiden av underkroppen.
- Gå hendene til høyre og vri overkroppen mot høyre, og plasser hendene på utsiden av høyre bein.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Gjenta deretter på venstre side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Variasjon med lav utfall
Gifs av James Farrell
- Kom inn i en lav utfall med høyre fot foran og venstre kne på gulvet rett under hoftene.
- Plasser høyre hånd på høyre lår og strekk deretter venstre arm over til høyre.
- Hold hoftene på plass og ikke la dem strekke seg fremover.
- Føl strekningen i ytre venstre hofte.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Glute stretch
Gifs av James Farrell
- Ligg på ryggen med høyre ben forlenget på gulvet.
- Trekk venstre kne inn i brystet.
- Trekk den deretter over kroppen din, kjenn en strekk i rumpa og ytre hofte.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjør deretter motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
5 øvelser for IT-båndstyrke
Det er viktig at du gjør øvelser for å styrke IT-båndet, glutealmusklene og hoftebortførerne. Her er noen få øvelser som hjelper deg med å bygge styrke på disse områdene.
Hip turer
Gifs av James Farrell
- Stå sidelengs på et trinn slik at venstre ben henger utenfor kanten.
- Hold hoftene og skuldrene kvadratisk fremover.
- Hold høyre bein rett når du løfter venstre hofte opp.
- Slipp deretter venstre ben ned igjen.
- Fortsett denne subtile bevegelsen i 12 til 15 repetisjoner.
- Gjør deretter motsatt side.
- Gjør 2 til 3 sett på hver side.
Fokuser på å trekke fra hofte og midje i stedet for å løfte benet med kneet eller fra foten.
Hælen synker
Gifs av James Farrell
- Stå på et trinn med en fot og forleng den motsatte foten foran deg.
- Sett deg sakte ned som om du kommer til å gå frem.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Hold bekkenet kvadrat under hele bevegelsen.
- Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.
Sideplanken utgjør
Gifs av James Farrell
- Kom i planke positur.
- Trykk så inn i venstre arm når du ruller høyre. Høyre hofte skal peke opp mot taket. Kvadrat opp hoftene.
- Stikk anklene eller slipp venstre skinn til gulvet for støtte.
- Plasser høyre hånd på høyre hofte eller forleng armen opp mot taket.
- Løft så høyre bein så høyt du kan.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, opptil ett minutt.
- Gjør deretter motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Bortføring av sidebeina
Gifs av James Farrell
- Ligg på din side med det berørte beinet på toppen.
- Rett overbeinet og trekk tærne mot deg som om de prøver å berøre fronten på benet ditt. Gjør dette når du trykker ut gjennom hælen.
- Engasj magen, stable hoftene, og hold bunnen litt svakt for balanse.
- Løft toppbenet sakte opp og litt tilbake.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
- Gjenta på motsatt side.
Clamshell øvelse
Gifs av James Farrell
- Ligg på siden med bøyde knær og det berørte beinet på toppen.
- Utvid underarmen under hodet, eller bøy armen for å lage en pute som hodet skal hvile på.
- Plasser øverste hånd på toppen av hoften for støtte.
- Engasj mageene og hold hoftene nedover under øvelsen.
- Løft toppbenet sakte så høyt du kan, hold føttene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden.
Andre IT-båndutgaver
IT-båndtetthet kan også føre til patellofemoral syndrom, som er kjent som løperens kne. Det kan også forekomme hos personer som har slitasjegikt i kneet, større trochanterisk smertsyndrom eller fremre korsbåndskader.
Disse bindevevskadene bør behandles ved å redusere betennelse gjennom isterapi, NSAIDs og kortikosteroider. Ta god tid til å hvile før du starter et behandlingsprogram som inkluderer styrking og tøyning, og før du fortsetter med normale aktiviteter.
Komplementære behandlinger
Kompletterende og alternativ behandling for IT-båndproblemer inkluderer:
- akupunktur
- kinesio-båndteknikker
- myofascial løslatelse
- sportsmassasje
- yin eller gjenopprettende yoga
Forhindrer problemer med IT-bånd
For å forhindre at IT-båndproblemer oppstår, er det viktig at du tar vare på kroppen din mens du trener. Øv god form og ikke anstreng deg utenfor grensene dine. Strekk alltid, varm opp og avkjøl når du trener. Det kan være lurt å bruke en skumrulle for å løsne IT-båndet.
Fortsett å gjøre øvelser for å styrke og strekke kroppen. Dette vil også bidra til å balansere kroppen din hvis du ofte gjør den samme typen repeterende aktivitet. Gjør øvelsene minst tre ganger per uke. Ta minst en hel dag med hvile per uke for å gi deg tid til å komme deg mellom treningsøktene.
Når du skal se en medisinsk fagperson
Kontakt lege når som helst hvis du føler smerter, tetthet eller ubehag i beinet, spesielt hvis det plutselig har skjedd eller er vedvarende.
Hvis du har tatt skritt for å behandle IT-båndproblemene dine og det ikke ser ut til å være helbredende, kan det være lurt å oppsøke lege. Det kan hende du ser en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søke behandling hos en kiropraktor eller en fotterapeut.
Hvor lang tid tar IT-bandet å lege
Vanligvis kan du helbrede IT-båndet ditt ved å ta deg tid til å hvile og lege. Arbeid deg deretter med å bygge opp styrke og fleksibilitet for å unngå fremtidige tilbakefall. Forsikre deg om at du er i stand til å gjøre øvelsene uten smerter. Når du føler at balansen er gjenopprettet, kan du sakte gå tilbake til det vanlige treningsprogrammet ditt.
Det er viktig at du gradvis bygger opp aktiviteten din over tid. Vær ekstra forsiktig for å sikre at form og teknikk er riktig. Forbedringer og en retur til normal aktivitet bør gjøres over en periode på tre til seks uker. Snakk med lege om rutiner og endringer du prøver.
Hvis du ikke ser forbedringer etter å ha tatt konservative skritt på egen hånd, snakk absolutt med legen din. De kan være i stand til å gi andre behandlingsmetoder. De kan diagnostisere hvis det faktisk er et IT-båndproblem, og sammen kan du komme med den rette behandlingsplanen for deg.
Interessante Publikasjoner
Fabrys sykdom
