10 jernrike matvarer som smårollingene dine trenger

Innhold

• Jernmangelanemi
• Hvor mye jern trenger smårollingen min?
• Heme vs. nonheme jern
• Hvilke matvarer skal småbarnsmoren min spise for jern?
• 1. magert kjøtt
• 2. Befestede kornsorter
• 3. Bønner
• 4. spinat
• 5. Rosiner og annen tørket frukt
• 6. Gresskarfrø
• 7. Egg
• 8. Grønne erter
• 9. Tunfisk
• 10. Tofu
• Hva med kosttilskudd?

Jern er et essensielt næringsstoff som kroppen bruker for å produsere hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som hjelper blodet ditt til å føre oksygen til alle de andre cellene i kroppen.

Jern er viktig for:

• forsyner kroppen med oksygen
• muskel metabolisme
• opprettholde bindevev
• fysisk vekst
• nerveutvikling
• cellefunksjon
• produserer noen hormoner

Ammede babyer får vanligvis nok jern fra morsmelken, mens spedbarn matet med formel bør få jernforsterket formel.

Jernmangelanemi

Når smårollingen går over til å spise vanlig mat, får de kanskje ikke nok jern. Vær trygg på at dette ikke er vanlig i USA; bare 8 prosent av smårollinger har jernmangel.

Imidlertid kan lave jernnivå føre til anemi, hvor antallet røde blodlegemer i kroppen din er for lavt, noe som potensielt kan forårsake problemer med oksygen i nøkkelorganene.

Hvis barnet ditt har lave jernnivåer, kan du merke at de:

• er bleke
• virker irritabel
• vil ikke spise

På lengre sikt kan det føre til:

• tregere vekst
• forsinket utvikling av motorikk
• et høyere antall infeksjoner, da jern støtter immunforsvaret

Det kan hende at symptomer ikke vises med det første, men med tiden kan barnet ditt oppleve:

• utmattelse
• blek hud
• irritabilitet
• rask eller uregelmessig hjerterytme
• nedsatt appetitt
• langsom vektøkning
• svimmelhet
• hodepine
• svimmelhet
• konsentrasjonsvansker

Noen studier har funnet at barn som drakk te var mer sannsynlig å ha jernmangelanemi. En årsak til dette kan være at tannin, som finnes i te, reduserer kroppens evne til å absorbere jern. En annen er at barn kan være for fulle til å spise etter å ha drukket te.

Relatert: 10 tegn og symptomer på jernmangel

Hvor mye jern trenger smårollingen min?

Jern er viktig for en raskt voksende smårolling. Det er grunnen til at mange frokostblandinger og annen småbarnsmat er forsterket med jern.

De anbefalte daglige kravene til jern varierer fra alder.

• alder 0–6 måneder: 0,27 milligram (mg) per dag
• alder 6–12 måneder: 11 mg per dag
• i alderen 1–3 år: 7 mg per dag
• i alderen 4–8 år: 10 mg per dag

Spedbarn født for tidlig eller med lav fødselsvekt trenger vanligvis mer jern enn de som er født med en sunn vekt.

Heme vs. nonheme jern

Kostholdsjern har to hovedformer: heme og nonheme. Planter inneholder nonheme jern. Kjøtt og sjømat inneholder både hem og ikke-jern.

Kroppen tar ikke opp nonheme-jern like lett som heme-jern. Dette gjelder både for småbarn og voksne. Hvis barnet ditt spiser et vegetarisk kosthold eller det meste vegetarisk kosthold, må du ta sikte på dobbelt så mye jern som anbefalt mengde.

Kroppen absorberer jern bedre når du konsumerer det med en kilde til vitamin C. For å gjøre kroppen i stand til å absorbere mer jern, server du jernrik mat sammen med mat som er rik på vitamin C.

Eksempler på mat med høyt vitamin C inkluderer:

• appelsinjuice og appelsiner
• grapefrukt
• Kiwi
• brokkoli
• tomater
• jordbær
• paprika
• papaya
• cantaloupe
• søtpoteter

Hvilke matvarer skal småbarnsmoren min spise for jern?

Mating av småbarn jernrike matvarer sammen med mat som er rik på vitamin C kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle jernmangel.

1. magert kjøtt

Kjøtt og fjørfe inneholder store mengder hemejern, som er lett for kroppen å fordøye. Biff, orgelkjøtt og lever har spesielt mye jern. En servering av storfekjøtt med 3 gram inneholder for eksempel 5 mg jern.

Mørk kylling og kalkunkjøtt er også rike kilder.

Gjør småbarnet til en lapskaus eller gryterett med mykt, godt tilberedt magert kjøtt. Sørg for å fjerne den fete delen av kjøttet, siden det er veldig lite jern i de fete delene. Spaghetti med kjøtt og tomatsaus er et annet jernvennlig alternativ.

Relatert: Topp magre proteiner du bør spise

2. Befestede kornsorter

Forsterkede frokostblandinger og havregryn er en god måte å sikre at smårollingene får nok jern.

En porsjon jernfestifiserte korn har typisk 100 prosent av den daglige verdien for jern i bare en porsjon. Det nøyaktige beløpet vil variere, så husk å sjekke etiketten. Tørre frokostblandinger, som Cheerios, er vanligvis også forsterket.

En kopp vanlig, ukokt, valset havre inneholder rundt 3,5 mg jern.

Du kan toppe barnets jernfestede frokostblanding eller havregryn med litt blåbær eller jordbær for tilsatt vitamin C.

Vær oppmerksom på at selv om forsterkede kornsorter og juice kan gi ekstra jern, er de også ofte sukkerrike.

3. Bønner

Hvis du sikter mot et vegetarisk kosthold eller barnet ditt ikke er tilhenger av kjøtt, er bønner et stort kompromiss. Soyabønner, limabønner, nyre-bønner, linser og andre bønner og pulser inneholder jern, fiber og andre viktige vitaminer og mineraler.

For eksempel:

• en halv kopp hvite bønner har 4 mg jern
• en halv kopp linser har 3 mg jern
• en halv kopp røde nyrebønner har 2 mg jern

Mos noen kokte linser eller lag en suppe eller mild chili. Prøv å mose litt anriket ris sammen med bønnene dine for et komplett protein- og høytjernmåltid.

Du kan også prøve å servere smårollingen noen bakte bønner med lite sukker med et stykke fullkornsbrød til en høy jern lunsj. En side med potetmos søtpoteter tilfører vitamin C i retten.

Kikerter, kjent for noen som garbanzo-bønner, er en annen type bønner som er høyt i jern og en god matbit for småbarn (og voksne!). Du kan blande kikerter for å lage din egen jernrike hummus.

Vær oppmerksom på at noen mennesker har kikertallergi. Hvis du ikke er sikker på om du vil gi barnet kikerter, må du spørre legen din først.

4. spinat

Mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat er blant de beste vegetabilske alternativene for jern.

En halv kopp kokt, drenert spinat inneholder omtrent 3 mg jern.

Prøv å servere smårollingene, finhakket, dampet spinat, eller tilsett hakket spinat eller annet greener til deres:

• makaroni og ost
• eggerøre
• smoothies

Relatert: Hvilken er bedre, spinat eller grønnkål?

5. Rosiner og annen tørket frukt

Barna liker å snack på rosiner. Den gode nyheten er at den tørkede frukten kan gi barnet ditt et løft i jern, og samtidig bidra til å forhindre forstoppelse. En fjerdedel kopp rosiner har omtrent 1 mg jern.

Relatert: Er tørket frukt god eller dårlig?

6. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en god kilde til protein, fiber, sunt fett og mineraler, inkludert jern. En fjerdedel kopp gresskarfrø inneholder 2,5 mg jern.

Prøv å lage en sti blanding med rosiner, svisker, tørkede aprikoser, gresskarfrø og solsikkefrø.

Husk at rosiner og frø kan være kvalt for mange små barn. Mos eller skjær disse matvarene i små biter og følg med på smårollingene mens de kliner på dem.

Relatert: Super sunne frø du bør spise

7. Egg

Egg er en god kilde til essensielt protein, vitaminer og mineraler, inkludert jern. Ett hardkokt egg inneholder 1 mg jern.

I årevis prøvde folk å begrense eggforbruket fordi egg også inneholder kolesterol, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD). Nåværende forskning tyder imidlertid på at egg tross alt ikke øker risikoen for CVD.

Småbarn kan spise egg på mange måter, for eksempel:

• mykt kokt med toast pinner
• hardkokt, hel eller moset
• egge
• som en omelett
• i ris- og nudleretter

Du kan legge hakket spinat og annen jernrik mat til omelett og eggerøre. Prøv forskjellige måter å se hvordan smårollingene dine liker dem best.

Forsikre deg alltid om at egget er friskt og godt kokt. Hvis du kan, bruk ferske, lokalt hentede organiske, frittgående egg.

Relatert: Topp 10 helsemessige fordeler med egg

8. Grønne erter

Grønne erter inneholder protein, fiber, jern og andre næringsstoffer. Mange småbarn elsker dem, de er enkle å tilberede, og de passer godt sammen med mange retter.

En halv kopp grønne erter gir 1 mg jern.

Du kan koke erter og servere dem som en side, mase dem med rotgrønnsaker til spedbarn, eller legge dem til supper, gryteretter og velsmakende ris.

Ha en pose med erter i fryseren eller få friske erter i pollen i sesongen. Be smårollingen hjelpe deg med å skallet de ferske ertene.

Erter kan utgjøre en kvelningsfare for små barn, så vurder å mase dem for spedbarn.

Relatert: Hvorfor grønne erter er sunne og næringsrike

9. Tunfisk

Hermetisert lett tunfisk er et lite kaloriinnhold og lite fetttilskudd til ditt barns kosthold som også leverer jern og andre viktige næringsstoffer som protein og omega-3 fettsyrer.

Tre gram lett tunfisk, hermetisert i vann, inneholder 1 mg jern.

Kombiner strimlet tunfisk med purrede grønnsaker for å øke smårollingens jerninntak, men hold av hvis sjømatallergier kjører i familien.

Relatert: kvikksølv i tunfisk. Hvordan spise det trygt

10. Tofu

Tofu er en mild og allsidig plantebasert mat som gir komplett protein, kalsium, jern og andre næringsstoffer. Det kan gi noen av de essensielle næringsstoffene som smårollingene dine trenger hvis de ikke spiser kjøtt.

En halv kopp tofu inneholder 3 mg jern.

Tofu kommer i forskjellige former. Fast tofu kan du hakke og legge til salater eller røre frites, bake eller bruke for å lage nuggets. Silken tofu har en mykere tekstur. Du kan blande den med salatdressinger, legge den til smoothies eller legge frukt sammen til en dessert.

Det har vært bekymring for om isoflavones, en ingrediens i tofu, kan være skadelig for hormonbalansen. Eksperter mener for tiden at dette er "usannsynlig."

Relatert: Bruke tofu og hvordan du tilbereder det trygt

Hva med kosttilskudd?

I følge National Institutes of Health er rundt 12 prosent av spedbarn det første året, og rundt 8 prosent av småbarn har lave jernnivåer.

Det er alltid best for barnet å få næringsstoffene deres fra maten, men hvis legen din tror at barnet ditt kan ha jernmangelanemi, kan det hende du ordinerer jerntilskudd.

Følg instruksjonene legen din gir deg, og hold alle tilskudd utilgjengelig for barn. Forbruk av for mye jern kan føre til alvorlige helseproblemer.

Gi aldri barnet jerntilskudd uten først å konsultere lege. De fleste barn trenger ikke tilleggsjern.