Hvordan behandle kronisk søvnløshet

Innhold

• 1. Vedta gode søvnvaner
• 2. Unngå stress
• 3. Tar medisiner mot søvnløshet
• 4. Gjør terapi
• 5. Vedta et riktig kosthold

Kronisk søvnløshet oppstår når symptomer som søvnvansker eller sovende er hyppige og langvarige.

Faktorene som har sin opprinnelse kan være svært varierte, og derfor må behandlingen utføres i henhold til årsakene, og det kan gjøres gjennom gode vaner før sengetid, terapi og i noen tilfeller med medisinene som tas, indikert av legen, men de bør alltid være det siste alternativet, for å unngå avhengighet.

Hvis denne søvnforstyrrelsen blir ubehandlet, kan den få alvorlige konsekvenser, som økt hjerte- og karsykdom, psykiatriske lidelser, ulykker og problemer på jobben.

Selv om det ikke er noen enkelt behandling som er effektiv i bekjempelsen av kronisk søvnløshet, kan det være tilstrekkelig å følge noen av alternativene som er oppført nedenfor for å kunne sovne raskere og opprettholde dyp søvn.

1. Vedta gode søvnvaner

For å skape gode søvnvaner anbefales det:

• Legg deg alltid og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helger;
• Utfør stressavlastende aktiviteter noen timer før sengetid, for eksempel løping;
• Spis lette måltider etter kl. 18, og unngå stimulerende matvarer som kaffe eller grønn te;
• Slå av alle elektroniske enheter, for eksempel TV, datamaskin, mobiltelefon, klokker eller vekkerklokker før sengetid.

I tillegg er det viktig å forberede soverommet for å sove, velge en god madrass som ikke gir smerter i nakken eller ryggen og har behagelig pyjamas. Slik forbereder du deg på en god natts søvn.

2. Unngå stress

En av de vanligste årsakene til søvnløshet er stress, så det anbefales å ta tiltak for å bekjempe det, for eksempel:

• Unngå steder og situasjoner som forårsaker angst;
• Gjennomføre fritids- og fornøyelsesaktiviteter hver dag;
• Utfør fysiske øvelser hver dag for å avlaste spenningen;
• Gjør avslapningsøvelser som tankefullhet eller yoga.

I tillegg er det viktig å koble fra jobb og bekymringer før du legger deg, og ikke prøve å tenke på noe.

3. Tar medisiner mot søvnløshet

Når naturlige anbefalinger ikke er tilstrekkelige for å kurere søvnløshet, eller når det er behov for en hastende løsning, bør legen konsulteres slik at årsaken til søvnløshet oppdages og sykdommen kan behandles riktig.

Opprinnelig kan legen anbefale naturlige rettsmidler for søvnløshet laget av medisinske planter, som kamille, sitronmelisse, lind, valerian eller nellik, for eksempel på grunn av deres beroligende og avslappende egenskaper. Lær hvordan du forbereder en te til søvnløshet.

Når du velger behandling med medisiner som for eksempel korttidsvirkende benzodiazepiner og beroligende hypnotika, som zolpidem, lorazepam eller flurazepam, er det viktig å være klar over bivirkningene. Antihistaminer brukes også ofte til å behandle søvnløshet, fordi de er relativt effektive ved tidlig søvnløshet, men kan redusere søvnkvaliteten og forårsake døsighet neste dag.

Avgjørelsen om hvilken medisin du skal bruke, skal være basert på den spesifikke komponenten av søvnløshet som er mest problematisk for personen, det vil si hvis personen har vanskeligheter med å sovne, våkner opp om natten eller for eksempel sover dårlig. I tillegg bør legemiddelbehandling startes med den laveste effektive dosen, på kortest mulig tid, og ved slutten av behandlingen bør medisinen gradvis avbrytes.

4. Gjør terapi

Når kronisk søvnløshet er forårsaket av psykologiske lidelser som for eksempel generalisert angst eller humørsykdommer, kan terapi hjelpe. Det er flere terapeutiske tilnærminger som kan brukes til å behandle søvnløshet, for eksempel:

• Kognitiv atferdsterapi, som identifiserer upassende tro og holdninger som bidrar til søvnløshet, bestrider deres gyldighet og erstatter dem med mer passende og tilpasningsdyktige;
• Søvnhygiene og utdannelse, som lar personen skaffe seg riktige søvnvaner som forbedrer søvnkvaliteten, og unngår eksterne faktorer som skader den, for eksempel å spise mat med koffein eller veldig tunge måltider. Lær hvordan du gjør god søvnhygiene;
• Stimuleringskontrollterapi, som hjelper personen med å knytte sengen bare til søvn og seksuell aktivitet og ikke til andre aktiviteter som kan svekke søvnkvaliteten;
• Søvnbegrensningsterapi, som består i å begrense personens tid i sengen, for å øke søvneffektiviteten;
• Avslappingsterapi, som består av å utføre for eksempel lette øvelser, tøying eller meditasjon.

Her er noen tips som kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg.

5. Vedta et riktig kosthold

For å unngå søvnløshet må du også være forsiktig med mat. Mat som gjør søvnløshet verre, er sentralstimulerende midler som kaffe, coca-cola, sjokolade og pepper, og for eksempel mat som bekjemper søvnløshet er rik på tryptofan som melk, nøtter, havre og tomater.

Se følgende video og lær mer om hva du skal spise for å redusere søvnløshet: