Glykemisk indeks - Vet hva det er og hvordan det reduserer appetitten

Innhold

• Glykemisk indeks og glykemisk belastning
• Hvordan vite glykemisk indeks av matvarer
• Glykemisk indeks for å forbedre trening

Den glykemiske indeksen er en indikator på hastigheten som karbohydratet i maten når blodstrømmen og endrer blodsukkeret, som er blodsukkernivået. Dermed holder matvarer med lav glykemisk indeks, som bønner, pærer og havrekli, blodsukkeret lenger i sjakk, noe som forsinker sultutbruddet etter et måltid.

Fra de glykemiske indeksverdiene er matvarer klassifisert i 3 kategorier:

• Lav GI: når den glykemiske indeksen er mindre enn eller lik 55;
• Middels IG: når den glykemiske indeksen er mellom 56 og 69;
• Høy GI: når den glykemiske indeksen er større enn eller lik 70.

For klassifisering av hovedmatvarer, se den fullstendige tabellen med karbohydratglykemisk indeks.

Det er viktig å huske at den glykemiske indeksen bare brukes på matvarer som hovedsakelig består av karbohydrater, som frokostblandinger, pasta, søtsaker, ris, poteter, frukt, meieriprodukter og grønnsaker, og ikke eksisterer for matvarer basert på proteiner og fett, som kjøtt, egg, olivenolje og smør, da de ikke endrer blodsukkeret.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Mens den glykemiske indeksen tilsvarer hastigheten som karbohydratene i maten øker blodsukkeret, er den glykemiske belastningen knyttet til mengden karbohydrat som er tilstede i maten: jo mer karbohydrat, jo større er endringen i blodsukker.

Klassifiseringen av glykemisk belastning gjøres som følger:

• Lav glykemisk belastning: verdier opp til 10;
• Gjennomsnittlig glykemisk belastning: verdier fra 11 til 19;
• Høy glykemisk belastning: verdier fra 20.

Den glykemiske belastningen er viktig fordi ikke alltid en matvare med høy glykemisk indeks vil kunne endre blodsukkeret på en dårlig måte. Vannmelon har for eksempel en høy glykemisk indeks og en glykemisk belastning på bare 4, noe som betyr at en skive vannmelon ikke har nok karbohydrat til å øke blodsukkeret for mye.

Hvordan vite glykemisk indeks av matvarer

For å være mer sikker på verdien av den glykemiske indeksen av matvarer, bør du se på tabellen, men følgende tips er nyttige for å vurdere om en bestemt matvare har høy eller lav glykemisk indeks:

1. Jo mer kokt eller mer bearbeidet mat er, jo høyere er den glykemiske indeksen: juice har en høyere glykemisk indeks enn hele frukter; Potetmos har høyere glykemisk indeks enn hele kokte poteter;
2. Jo mer moden en frukt eller grønnsak er, jo høyere er den glykemiske indeksen;
3. Skallet frukt og grønnsaker har en lavere glykemisk indeks enn de skrelte;
4. Jo lenger en mat er tilberedt, jo høyere er den glykemiske indeksen: en deigal dente har lavere glykemisk indeks enn godt kokt pasta.

Dermed er et godt tips for å unngå mat med høy glykemisk indeks å konsumere mat på en mest mulig naturlig måte, konsumere frukt- og grønnsaksskall når det er mulig og unngå industrialiserte produkter. Se eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks.

Glykemisk indeks for å forbedre trening

Før du trener, bør du konsumere mat med lav til moderat glykemisk indeks, for eksempel bananer og søtpoteter, da de vil øke blodsukkeret sakte, og gi deg energi for øyeblikket treningen begynner.

Hvis den fysiske treningen er intens og varer mer enn 1 time, bør du konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks for raskt å fylle på energien din for trening, og du kan bruke karbohydratgel, isotoniske drikker eller frukt med høyere sukkerkonsentrasjon, for eksempel svisker.

Etter fysisk aktivitet, må utøveren også prioritere inntak av matvarer med middels til høy glykemisk indeks, for å fylle på karbohydratlagrene og akselerere muskelgjenoppretting. Se mer om hvordan du bruker den glykemiske indeksen for å forbedre treningen, og se eksempler på måltider i denne videoen: