Hvordan forbedre kroppens sammensetning, basert på vitenskap

Innhold

• Hva er kroppssammensetning?
• Hvordan kan du vurdere det?
• Sporing av kroppsomkrets
• Tar fremdriftsbilder
• Enheter som måler kroppens sammensetning
• Slik forbedrer du kroppssammensetningen
• Ernæring
• Fysisk aktivitet og trening
• Andre faktorer
• Bunnlinjen

Mange gruer seg til å tråkke på baderomsskalaen.

Det kan være veldig frustrerende å trene og spise et sunt kosthold bare for å se tallet på skalaen forbli det samme.

Imidlertid bare fordi kroppen din vekt å ikke endre, betyr ikke at hardt arbeid ikke lønner seg. Spesielt hvis du trener, kroppen din sammensetningen kan bli bedre.

Denne artikkelen vil forklare hva kroppssammensetningen din er og hvordan du kan forbedre den, basert på vitenskap.

Hva er kroppssammensetning?

Mens skalaen vil fortelle deg hvor mye du veier, forteller den deg ikke hva kroppen din er laget av.

Kroppssammensetning refererer til alt i kroppen din, delt opp i forskjellige rom. To rom er ofte brukt: fettmasse og fettfri masse (1).

Fettmasse refererer til alt fettvevet i kroppen din. Fettfri masse er alt annet, inkludert muskler, organer, bein og væske.

Hvis begge endres samtidig, kan det hende du ikke ser noen endringer i kroppsvekten.

Hvis du for eksempel begynner å trene, kan du få to kilo muskler i løpet av den første måneden. Samtidig kan du miste to kilo fett på grunn av å forbrenne flere kalorier gjennom trening eller endringer i kostholdet ditt.

Siden din fettfrie masse økte med samme mengde som fettmassen din gikk ned, vil ikke kroppsvekten din endre seg.

Hvis du fokuserer på tallet på skalaen, kan du bli motløs eller frustrert fordi programmet "ikke fungerer."

Dette er et eksempel på hvorfor det er mye mer nyttig å kjenne til kroppssammensetningen enn å kjenne kroppsvekten.

Sammendrag: Å vite kroppssammensetningen din er mer informativ enn å fokusere på kroppsvekten din, siden du kan måle både fettmasse og fettfri masse.

Hvordan kan du vurdere det?

Det er mange metoder for å vurdere kroppssammensetningen din. Noen er veldig enkle og enkle å bruke, mens andre er avanserte og kompliserte.

De mest nøyaktige metodene er vanligvis dyre og brukes bare i forsknings- eller medisinske sentre.

Imidlertid er det noen enkle metoder du kan bruke hjemme for å gi deg en ide om hvorvidt kroppssammensetningen din forbedrer seg.

Sporing av kroppsomkrets

En teknikk er å spore omkretsen av forskjellige kroppsdeler (2).

Du kan ha fått midjeomkretsen målt med et fleksibelt målebånd på legekontoret.

Hjemme kan du også spore omkretsen til andre kroppsdeler, for eksempel hofter, armer, ben eller bryst.

Du kan gjøre disse målingene ved å bruke et billig, fleksibelt målebånd.

Mens en endring i omkrets ikke akkurat forteller deg om fettmassen eller fettfri massen din endrer seg, kan det gi deg en ide.

For eksempel er reduksjoner i midjeomkrets vanligvis et tegn på at du mister magefettet (3).

Gram for gram, fett tar mer plass enn muskler. Dette betyr at midjeomkretsen kan avta når du mister fett, selv om vekten ikke endres.

Hvis du trener med vekter, kan økning i armomkrets føre til at du får muskler i armene (4).

Selvfølgelig er det veldig viktig å måle på samme måte hver gang slik at du får mer nøyaktige resultater.

Tar fremdriftsbilder

Fremdriftsbilder er en annen populær måte å få et stort bilde av på kroppssammensetningen.

Det er ofte vanskelig å legge merke til endringer i kroppen din fra den ene dagen til den andre.

Imidlertid kan det å ta bilder av kroppen din noen få uker eller måneder være en måte å vurdere hvordan kroppen endrer seg.

Dette gir deg ikke nøyaktig informasjon, men det kan gi deg en generell ide om forskjeller i størrelse og form.

Enheter som måler kroppens sammensetning

I tillegg til disse enkle metodene, er det enheter du kan kjøpe som måler kroppssammensetning.

Mange av disse enhetene bruker en teknologi som kalles bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

BIA sender små elektriske strømmer gjennom kroppen din for å se hvor mye kroppen din motstår strømmen. Denne informasjonen brukes til å forutsi kroppsfettprosenten din (5).

Selv om det er fint å se et faktisk tall for kroppsfettprosenten din, er mange av disse enhetene ikke veldig nøyaktige.

Faktisk har forskning vist at den vanlige håndholdte BIA-enheten undervurderer kroppsfettprosenten med 8–10%, sammenlignet med mer nøyaktige forskningsverktøy (6).

Faktorer som mat og vanninntak før du bruker disse enhetene, kan dessuten gjøre resultatene unøyaktige (7, 8).

Hvis du velger å bruke en BIA-enhet, må du huske å bruke den om morgenen før du spiser eller drikker noe (7).

Sammendrag: Det er forskjellige måter å måle kroppssammensetningen på. Enkle måter inkluderer å spore omkretsen av kroppsdeler og ta fremdriftsbilder. Du kan også kjøpe verktøy som måler kroppsfettprosenten din, men de er ofte unøyaktige.

Slik forbedrer du kroppssammensetningen

Kroppssammensetningen din består av fettmasse og fettfri masse.

Du kan forbedre det ved å redusere kroppsfettet, øke muskelen eller begge deler.

Noen av disse endringene vil føre til en reduksjon i kroppsfettprosenten din, som blir sett på som et enkelt tall som beskriver kroppssammensetningen.

De fleste vet at kosthold og trening kan påvirke kroppsvekt og kroppssammensetning.

Imidlertid er deres innvirkning på kroppssammensetningen ikke alltid like enkel.

Ikke desto mindre er et bra sted å starte med noen grunnleggende prinsipper for ernæring og fysisk aktivitet.

Ernæring

Først må du vurdere antall kalorier du spiser.

Selv om de ikke er det kun ting som betyr noe, kalorier er en av de viktigste faktorene du må vurdere (9).

Enkelt sagt, hvis du konsekvent spiser flere kalorier enn kroppen bruker, vil du gå opp i vekt - typisk som fett. På samme måte, hvis du konsekvent spiser færre kalorier enn kroppen bruker, vil du gå ned i vekt.

Det kan også være nyttig å tenke på hvilke typer mat du pleier å overspise.

Ofte er de bearbeidede matvarer, som is, pizza og chips, som er svært givende for hjernen (10).

Disse matvarene inneholder mange kalorier og holder deg vanligvis ikke fornøyd. Dette skyldes delvis deres lave protein- og fiberinnhold.

Etter å ha vurdert hvor mange kalorier du spiser, bør du tenke på om du spiser nok protein og fiber.

Protein er viktig for alle, men du kan trenge mer hvis du er aktiv eller prøver å få muskler eller miste fett (11).

Det er mer tilfredsstillende enn karbohydrater eller fett, og kroppen din forbrenner også flere kalorier som bearbeider protein enn disse andre næringsstoffene (11, 12).

Fiber har også flere helsemessige fordeler og kan øke følelsene av fylde og tilfredshet etter å ha spist (13, 14).

Det kan fås fra en rekke plantebaserte matvarer, inkludert bønner, fullkorn, nøtter og grønnsaker (15).

For voksne opp til 50 år anbefales det at menn bruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner anbefales å spise 25 gram per dag (16).

Utrolig nok bruker mindre enn 5% av de fleste aldersgrupper i USA nok fiber (17).

Å holde kalorier, protein og fiber i sjakk er et bra sted å starte hvis du vil forbedre kroppssammensetningen og helsen din.

Fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet og trening er andre viktige komponenter for å forbedre kroppssammensetningen.

De øker ikke bare kaloriene du bruker, men de er også nødvendige for optimal muskelvekst.

Siden kroppssammensetningen kan forbedres ved å redusere fettmassen eller øke muskelmassen, er dette et viktig poeng.

Musklene dine må utfordres av trening, spesielt vekttrening, for å vokse og bli sterkere (18).

Imidlertid kan mange typer trening potensielt hjelpe med fett tap (19).

American College of Sports Medicine opplyser at 150–250 minutters trening per uke kan føre til en liten mengde vekttap (20).

Hvis du trener 5 dager per uke, tilsvarer dette 30-50 minutter per dag, selv om de anbefaler 250 minutter per uke eller mer for å fremme betydelig vekttap (20).

Selv om disse anbefalingene fokuserer på kroppsvekt, er det viktig å huske at noen former for trening vil bygge muskler mens du mister fett.

Dette er et annet eksempel på hvorfor det er en god ide å tenke på kroppssammensetningen, snarere enn bare kroppsvekten.

Andre faktorer

Ytterligere faktorer utover ernæring og trening kan påvirke kroppssammensetningen.

Det er noe som tyder på at personer som har dårligere søvnkvalitet har dårligere kroppssammensetning enn de med god søvnkvalitet (21).

Det er imidlertid ikke avklart om god søvn forbedrer kroppssammensetningen din, eller om å ha en bedre kroppssammensetning forbedrer søvnen din (22).

Uansett er det lurt å vurdere om søvnvanene dine kan forbedres.

Alkoholforbruk er en annen faktor som kan påvirke kroppens sammensetning. Siden alkohol inneholder kalorier, kan det bidra til overflødig kaloriinntak og fettøkning (23).

Noe forskning har også vist at individer som konsumerer mye alkohol mer sannsynlig er overvektige (24).

I tillegg kan noen faktorer som påvirker kroppssammensetningen ikke endres. For eksempel påvirker både alder og genetikk kroppssammensetningen.

Men siden du ikke kan kontrollere disse faktorene, er det sannsynligvis best å fokusere på det du kan kontrollere, som ernæring, trening og søvn.

Sammendrag: Ernæring og trening er avgjørende for å forbedre kroppssammensetningen. Å holde kalorier, fiber og protein i sjakk er et godt første skritt. All trening kan hjelpe med fett tap, men vekttrening er den beste måten å øke muskelmassen.

Bunnlinjen

Å trå på skalaen vil bare fortelle deg hvor mye du veier.

Du kan få et mer nøyaktig bilde ved å ta hensyn til kroppssammensetning, eller fettmasse og muskelmasse.

To enkle måter å spore kroppssammensetningen over tid inkluderer å måle omkretsen til forskjellige kroppsdeler og ta fremdriftsbilder med jevne mellomrom.

Det er også enheter du kan kjøpe for å spore kroppssammensetningen, men mange er unøyaktige.

Kroppssammensetningen din påvirkes av ernæringsvanene dine, trening, søvn og andre faktorer. Av denne grunn kan det noen ganger føles komplisert å forbedre det.

Å fokusere på noen av de grunnleggende konseptene dekket i denne artikkelen kan imidlertid komme i gang i riktig retning.