Din komplette guide til 'IIFYM' eller makrodietten

Innhold

• Anmeldelse for

Da Samira Mostofi flyttet til New York City fra Los Angeles, følte hun at kostholdet hennes ble borte fra henne. Med uendelig tilgang til de beste restaurantene føltes ikke livet med måte som et alternativ. Likevel visste hun at hun trengte å spole den inn. En fan av CrossFit, hun tok etter mange av vennene sine på treningsstudioet og prøvde paleo-dietten, men likte ikke å føle seg så begrenset og fratatt. Det var da hun lærte å telle makroene sine.

Makroer, kort for makronæringsstoffer, er protein, karbohydrater og fett, de viktigste næringsstoffene kroppen trenger for å fungere skikkelig og effektivt, og konseptet med å telle makroene dine er i utgangspunktet å sørge for at du får en bestemt mengde av hver i ditt daglige kosthold. Karbohydrater-sukker, stivelse og fibre som finnes i korn, frukt, grønnsaker og melkeprodukter-har 4 kalorier per gram. Protein, som består av aminosyrekjeder som er viktige for næring av kroppen, har også 4 kalorier per gram. Og til slutt, fett er et makronæringsstoff med høyere kalorier med 9 kalorier per gram. Å telle makroer hjalp ikke bare Mostofi å gå ned 16 kilo på fire måneder, men hun sier at det gjorde det mulig for henne å spise det hun ville uten å måtte gi opp noe helt.

Og Mostofi er definitivt ikke alene i jakten på den perfekte kombinasjonen av makroer. Spisestilen (vanligvis hashtagget på Instagram som #IIFYM, eller "if it fits your macros diet") øker i popularitet. Forutsetningen: Du kan spise hvilken mat du vil så lenge den har den rette balansen mellom makroer. Dette betyr å sikte på 45 til 55 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, 25 til 35 prosent fra protein, mens resten er sunt fett, foreslår Liz Applegate, Ph.D., direktør for sportsernæring ved University of California, Davis. Brutt ned, det er omtrent 300 gram karbohydrater, 130 gram protein og 42 gram fett for en aktiv kvinne etter et #IIFYM diett på 2000 kalorier/dag.

Som med enhver diett er det ting å ta i betraktning før du hopper på makrotellingstoget. Fordelene: Sporingen som kreves for å gjennomføre denne planen kan potensielt hjelpe deg med å gå ned i vekt, avverge dårlige spisevaner og øke gevinstene dine på treningsstudioet ved å sikre at du gir muskler riktig drivstoff med en mer balansert tilnærming til å spise. Ulemper: All sporing kan også oppmuntre til tvangsmessig oppførsel og gjøre det enkelt å miste kvaliteten og smaken på maten av syne (hei, gjør du selv Nyt dette?) fordi du bare fokuserer på ernæringsverdien. Dessuten kan det være litt slitsomt å være bundet til telefonen din og hele tiden logge måltidene dine, både for energien din og, LBH, telefonens batteri. "Ikke alle mennesker er ute av denne typen diett," sier Applegate. "Jeg tenker vanligvis på en persons personlighet når de forteller meg at de er interessert i å telle makroene sine. Det er viktig å være klar over at mat er drivstoff, ja, men det har også et sosialt aspekt, det gir næring til deg."

Hvis det å telle makroer høres ut som noe du fortsatt vil prøve, trenger du noen få viktige verktøy for å komme i gang. Først opp, en måltidssporing. Apper som MyFitnessPal gjør det enkelt å velge og spore matvarer, og inneholder alle kalori- og makrodetaljene du trenger for å holde deg oppdatert på spillet ditt, slik at du ikke trenger å vite hvilke matvarer som utgjør en karbohydrat, et protein eller en fett, eller hvilket forhold mellom de tre et måltid inneholder. Du trenger også en matvekt, for i likhet med andre dietter er porsjonskontroll viktig. Å telle makroene dine kommer ned til gram, og beklager, men du kan bare ikke se det.

Klar? Her er fire tips for suksess:

1. Bland det. Selv om det å telle makroene ikke nødvendigvis betyr å kutte noe ut, er det en tendens til å spise de samme matvarene (som grillet kylling, brun ris, havregryn) om og om igjen. Du vil heller ikke slanke deg helt til viktige mikronæringsstoffer eller vitaminer og mineraler, bare fordi kroppen din krever dem i mindre mengder. Lagre matvarer som inneholder mye antioksidanter (som bær) og viktige vitaminer og mineraler (som grønne grønnsaker, meieriprodukter og grønne grønnsaker) for å sikre at du fyller ut kostholdet ditt med de mikronæringsstoffene kroppen din trenger. Hvis du fortsatt føler deg treg eller ute av spillet, kontakt legen din eller ernæringsfysiolog.

"Det er mer i livet enn grillet kylling på toppen av brun ris. Folk må beholde variasjonen for å holde seg friske og få i seg viktige vitaminer og mineraler. Selv om den bytter svart til brunt en gang i blant, kan enkle bytter gjøre en stor forskjell ."

2. Spis den riktige typen makronæringsstoffer. Ikke alt fett eller karbohydrater er skapt like. Det siste du vil er å spise alle karbohydratene dine i form av tilsatt sukker (som Applegate sier at du ikke må ha mer enn 50 gram om dagen). Når det gjelder fett, se etter sunne, umettede varianter som olivenolje og nøtter. Du kan også sikte på to porsjoner fisk som laks hver uke for å få i essensielle omega-3 fettsyrer og all smaken.

3. Ikke shortchange deg selv. Noen makrotellere har avslåtte forhold, og sikter på nesten like mengder protein og karbohydrater. Selv om å spise færre karbohydrater kan få deg til å tenke "vekttap", gjør du faktisk kroppen din en stor bjørnetjeneste. "Du trenger karbohydrater i kostholdet ditt, spesielt hvis du er mer aktiv," sier Applegate. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater til å drive de hardeste treningsøktene dine, begynner kroppen din å bruke proteinene i musklene som drivstoff, i stedet for det den er ment for: å bygge opp og reparere muskler etter aktivitet. Når det proteinet brukes som drivstoff, kan musklene dine bli svake, og vekst og gjenoppbygging (les: gevinster og restitusjon) vil bli kompromittert.

4. Berør base med en helseekspert. Sørg for å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du dykker rett inn. De kan hjelpe deg med å sette smarte, trygge mål, og til og med tipse deg om hvor målene dine bør være, basert på hva målene dine er. Kanskje du håper å gå ned i vekt, få muskler eller bare beholde det du har på gang. Uansett hva målet kan være, kan en ekspert sørge for at du får drivstoffet du trenger i riktige mengder.

Anmeldelse for