IIFYM (Hvis det passer til makroene dine): En nybegynnerguide

Innhold

• Hva er IIFYM-dietten?
• Slik beregner du makroene dine
• Hvordan møte makroene dine
• Matvarer som er høye i protein
• Mat som er rik på fett
• Matvarer høyt i karbohydrater
• Tilleggsanbefalinger
• Fordelene med IIFYM
• 1. Det kan være en opplevelse med øyeåpning
• 2. Det hjelper deg å oppnå vektmålene dine
• 3. Det er ingen forbudte matvarer
• 4. Det er fleksibelt og enklere å holde seg til
• Ulemper ved IIFYM
• 1. Det er fortsatt en diett
• 2. Ingen vekt på mikronæringsstoffer
• 3. Tar ikke helsemessige forhold på konto
• 4. Kan øke risikoen for spist forstyrrelse for noen
• Bunnlinjen

IIFYM, eller "Hvis det passer til makroene dine", er en type fleksibel slanking som hjelper folk å gå ned i vekt uten å føle seg altfor begrensede.

I stedet for å fokusere på kalorier, sporer IIFYM makronæringsstoffer i stedet - nemlig protein, fett og karbohydrater.

Dette gir mye mer fleksibilitet siden alle matvarer kan nytes så lenge de passer inn i makroene dine for dagen.

Her er de grunnleggende prinsippene for IIFYM, detaljer om hvordan du følger den og fordeler og ulemper med denne tilnærmingen.

Hva er IIFYM-dietten?

IIFYM-dietten ble opprinnelig designet av fitnessentusiast Anthony Collova etter at han ble frustrert over tradisjonelle kostholdsanbefalinger.

IIFYM er et nytt spinn på slankekur som fokuserer på makronæringsstoffer i stedet for kalorier.

Makronæringsstoffer, eller makroer, er de fire typene matmolekyler kroppen kan bryte ned for energi. Tre typer makronæringsstoffer spores i IIFYM:

1. Protein, som har 4 kalorier per gram.
2. karbohydrater, som har 4 kalorier per gram.
3. fett, som har 9 kalorier per gram.

Alkohol er det fjerde makronæringsstoffet, som inneholder 7 kalorier per gram, men det er ikke inkludert i IIFYM-dietten.

Å følge IIFYM-dietten er ganske enkelt, og krever bare noen få trinn:

1. Beregne makroene dine: Beregninger brukes til å bestemme hvor mange gram protein, karbohydrater og fett du trenger hver dag for å oppfylle vektmålene dine.
2. Møte makroene dine: Når du kjenner makroene dine, trenger du bare å være innenfor dem hver dag. Matinntak spores og justeres etter behov.

Siden all mat er tillatt, anser mange dette kostholdet som en kjærkommen endring fra streng kalorietelling eller eliminering av hele matvaregrupper.

IIFYM brukes vanligvis for personer som ønsker å gå ned i vekt, men kan endres for de som også ønsker å gå opp i vekt.

Sammendrag IIFYM-dietten innebærer å beregne mengden protein, fett og karbohydrater som skal spises hver dag for å oppfylle vektmålene dine. Valg av mat spores og justeres etter behov for å holde deg innenfor disse makroene.

Slik beregner du makroene dine

Det første trinnet for å komme i gang med IIFYM-dietten er å beregne makroene dine.

De fleste bruker gratis makrokalkulator på IIFYM-nettstedet, men du kan også beregne dem manuelt.

Den generelle prosessen er:

1. Beregn basal metabolsk rate: Standardiserte ligninger brukes for å bestemme hvor mye energi kroppen din bruker i ro, basert på alder, kjønn, høyde og vekt. Dette er kjent som basal metabolic rate eller BMR.
2. Juster for aktivitetsnivå: BMR multipliseres med en aktivitetsfaktor for å øke kaloriene basert på aktivitetsnivået ditt. Dette er kjent som den totale daglige energiforbruket eller TDEE.
3. Juster basert på vektmål: Hvis du vil gå ned i vekt, kan du redusere kaloriinntaket med 15–25%. Hvis vektøkning er målet, øker du kaloriene med 5–15%.
4. Bestem makroene dine: Proteininntaket skal være mellom 0,7-1,0 gram per kilo kroppsvekt. Fettinntaket skal være mellom 0,25–0,4 gram per kilo kroppsvekt. Alle resterende kalorier tildeles karbohydrater.

For vekttap er hovedideen å redusere kalorier og øke protein for å bevare mager muskelmasse mens du mister kroppsfett.

Etter å ha gjort alle beregningene, bør den endelige IIFYM-planen fortelle deg hvor mange kalorier og hvor mange gram protein, fett og karbohydrater du skal konsumere hver dag.

Sammendrag Online eller manuelle beregninger brukes til å bestemme riktig antall kalorier som trengs for å oppfylle vektmålet ditt. Deretter bestemmes det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer basert på din nåværende kroppsvekt og tillatte kalorier.

Hvordan møte makroene dine

Når du vet hvor mange gram av hvert makronæringsstoff du bør konsumere hver dag, er det viktig å spore matinntaket for å finne ut om du møter makroene dine.

Noen populære nettsteder og applikasjoner for sporing inkluderer:

• MyFitnessPal
• Makroene mine +
• Tap det!
• Cronometer

Det anbefales også å kjøpe en digital skala og veie maten din i gram for å få de mest nøyaktige makronæringsstoffberegningene.

IIFYM dietter har en tendens til å være høyere i protein og fett og lavere i karbohydrater. Derfor hjelper det å forstå hvilke matvarer som inneholder de høyeste mengdene av hvert makronæringsstoff.

Matvarer som er høye i protein

• Dyrekjøtt, som storfekjøtt, kylling, lam, svinekjøtt og kalkun
• Meieriprodukter, som ost, melk, myseprotein og yoghurt
• egg
• Belgfrukter, som bønner, linser, peanøtter, erter og soya
• nøtter
• quinoa
• Sjømat, som fisk og skalldyr

Mat som er rik på fett

• avokado
• Eggeplommer
• Fet fisk, som laks, sardiner og ansjos
• Melkeprodukter med full fett, som ost, krem, helmelk og yoghurt
• Majones
• Muttere og nøtter
• Oljer fra frukt, nøtter og frø
• oliven
• Frø, som chia og lin

Matvarer høyt i karbohydrater

• Brød, frokostblandinger, pasta og bakevarer
• Belgfrukter, som bønner, linser, peanøtter, erter og soya
• Korn, som havre, hvete, bygg, rug og ris
• Frukt, spesielt bananer, planeter, mango og epler
• Pseudocereals, som amarant, bokhvete, hirse, quinoa, teff og vill ris
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter, vinter squash og mais

Selv om sporing er viktig, er det ikke nødvendig å stresse med å treffe makroene dine nøyaktig hver eneste dag.

Så lenge du ikke går over hvert makronæringsstoff med mer enn 5 gram, eller under mer enn 10 gram, bør du fortsatt se resultater.

Sammendrag Det er sterkt anbefalt å veie og spore maten for å sikre at du møter makroene dine. Det anbefales å holde seg innenfor 5 eller 10 gram for hvert makronæringsstoff for å oppnå best mulig resultat.

Tilleggsanbefalinger

Mens all mat er tillatt, er det lettere å oppfylle dine makromål med en diett rik på frukt, grønnsaker, proteiner av høy kvalitet, nøtter, frø og fullkorn.

De fleste vil lett oppfylle sine makromål ved å konsumere 80% av kaloriene fra hele matvarene, og inkludert 4-6 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.

Trening oppmuntres mens du er på IIFYM, men ikke nødvendig. Aktivitetsnivå blir regnskapsført når makroer først beregnes.

Sammendrag Det er generelt enklere å møte makroene dine ved å spise et kosthold med mange matvarer. Trening anbefales, men ikke påkrevd.

Fordelene med IIFYM

Å følge IIFYM-kostholdet har mange fordeler, spesielt i forhold til tradisjonelle slankemetoder.

1. Det kan være en opplevelse med øyeåpning

Siden IIFYM fokuserer på makronæringsstoffer, snarere enn kalorier, kan det være et flott pedagogisk verktøy for folk som ikke er kjent med makronæringsstoffens sammensetning av matvarer.

For eksempel har en Snickers-bar og 5,5 gram laks nesten like mange kalorier, men veldig forskjellige makronæringsstoffer.

Mens godteribaren og laksen begge inneholder en stor mengde fett, er Snickers-baren fylt med karbohydrater, mens laksen er fullpakket med protein (1, 2).

Det er lett å se hvordan det å lære å møte makroene dine kan være en opplevelse for øynene som åpnes for noen som ikke har sporet dem før.

2. Det hjelper deg å oppnå vektmålene dine

Så langt er forskning i konflikt med om manipulering av makroene dine påvirker vekttap (3, 4, 5).

Noen bevis tyder på at dietter som er høyere i protein, som IIFYM, kan øke metabolismen og bidra til å opprettholde vekttap lenger, men flere studier er nødvendig (6, 7, 8, 9).

Uansett har forskning konsekvent vist at reduksjon av kalorier fører til vekttap på kort sikt (10, 11).

Siden IIFYM-dietten reduserer kaloriene med 15–25% for personer som ønsker å gå ned i vekt, bør det å følge dietten føre til vekttap.

Matsporing har også vært knyttet til vellykket vekttap, så sporingskomponenten til IIFYM kan også være fordelaktig (12).

For de som ønsker å gå opp i vekt på IIFYM, bør økning av kalorier og inntak av høyere mengder protein føre til vektøkning (13, 14).

3. Det er ingen forbudte matvarer

Ingen matvarer er forbudt på IIFYM, så lenge de passer inn i makroene dine.

Dette kan være en flott måte å lære balanse og hjelpe folk til å forstå hvor mesteparten av proteinet, fettet og karbohydratene deres kommer fra.

Å tillate all mat kan også fjerne noe av presset og skylden som er forbundet med andre mer restriktive slankemetoder, noe som gir en morsommere opplevelse (15).

4. Det er fleksibelt og enklere å holde seg til

Med IIFYM er det enkelt å planlegge måltidene rundt livsstilen din uten å føle deg begrenset.

Hvis du for eksempel vet at du skal spise ute, kan du slå opp ernæringsinformasjon på forhånd og deretter justere resten av måltidene dine for dagen etter behov.

Denne fleksibiliteten kan gjøre IIFYM enklere å holde seg til siden det er mindre sannsynlig at du føler deg begrenset.

IIFYM fungerer for alle slags mennesker, inkludert de som følger spesielle dietter som vegansk, vegetarisk, paleo eller glutenfri.

Siden det ikke er noen spesielle begrensninger, passer alle typer kjøkken og matlagingsstiler inn i IIFYM-planen.

Sammendrag IIFYM er et fleksibelt alternativ til tradisjonell slanking. Siden all mat er tillatt, er det mange som har lettere for å holde seg til, noe som øker sannsynligheten for å nå sine mål.

Ulemper ved IIFYM

Selv om det er mange fordeler med IIFYM, har det noen ulemper også.

1. Det er fortsatt en diett

Mens IIFYM kan være mer fleksibel enn andre dietter, er det fortsatt en diett.

En overflod av forskning har funnet at dietter ikke fungerer på lang sikt, og de aller fleste mennesker ender opp med å få tilbake minst noe av vekten de mistet (16, 17, 18).

Å adressere andre faktorer utover bare kosthold, som motivasjon, følelser, søvn og stress kan hjelpe folk til å holde vekten mer vellykket (19, 20, 21, 22).

IIFYM-programmet tilbyr tilgang til trenere online, men disse er ikke påkrevd for å ha noen formell trening i ernæring eller kosthold.

Å jobbe med en kostholdsekspert eller annen ernæringsfagmann kan være en tryggere og mer effektiv måte å adressere disse faktorene på en personlig måte.

2. Ingen vekt på mikronæringsstoffer

Med så mye fokus på makronæringsstoffer blir viktigheten av mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler ignorert noe.

Mens IIFYM oppmuntrer til et kosthold med full mat, blir det faktisk ikke sporet for å sikre at folk får i seg nok vitaminer og mineraler.

Forskning viser at mange kjepphest dietter ikke gir nok vitaminer og mineraler, så det er sannsynlig at i det minste noen mennesker på IIFYM-dietten også kommer på kort tid (23, 24, 25).

Det kan være en god idé å analysere IIFYM-dietten din for å sikre at du får nok mikronæringsstoffer. Det kan også være lurt å vurdere å legge til et multivitamin-mineraltilskudd om nødvendig.

3. Tar ikke helsemessige forhold på konto

IIFYM er kanskje ikke passende for alle, spesielt folk med helsemessige forhold som trenger spesielle dietter.

For eksempel må personer med diabetes overvåke inntaket av karbohydrater, og de med nyresykdom må se på natrium-, fosfor- og proteinforbruket.

Det kan være mulig å modifisere et IIFYM-kosthold for å arbeide med disse spesielle hensynene, men mer detaljert veiledning fra en kostholdsekspert eller annen ernæringsfagmann anbefales.

4. Kan øke risikoen for spist forstyrrelse for noen

Selv om sporing av makronæringsstoff kan hjelpe folk med å nå helsemessige mål, kan det utløse forstyrrelse av spising hos noen individer.

Forskning har funnet en sterk sammenheng mellom sporing av mat og kondisjon og utvikling av spiseforstyrrelser, spesielt hos unge kvinner (26).

En studie fant at 73% av studenter diagnostisert med spiseforstyrrelser trodde at bruk av sporingsapper bidro til utviklingen av deres tilstand (27).

Det er viktig for helsepersonell å sjekke for spiseforstyrrelser før du anbefaler dietter som IIFYM.

Sammendrag Mens IIFYM er fleksibel, er det fortsatt en diett. Det er viktig å sikre at du får nok mikronæringsstoffer til denne planen og å søke profesjonell veiledning etter behov. IIFYM er kanskje ikke passende for alle, spesielt personer med alvorlige medisinske tilstander.

Bunnlinjen

IIFYM er et fleksibelt slankealternativ for folk som ønsker å gå ned i vekt og bygge muskelmasse uten å føle seg altfor begrenset.

Det innebærer å beregne hvor mange gram protein, fett og karbohydrater du trenger å spise hver dag, og deretter spore matinntaket for å sikre at du møter disse makroene.

Imidlertid sporer IIFYM ikke mikronæringsstoffer, og er kanskje ikke egnet for personer med visse medisinske tilstander eller de som er i fare for en spiseforstyrrelse.

Noen mennesker synes det er vanskelig å holde vekten på lang sikt, og kan ha fordel av å jobbe med en ernæringsfagmann for å få mer veiledning og støtte.

Siden all mat kan nytes på IIFYM, synes mange at det er mindre begrensende og lettere å holde seg til enn andre dietter.

Det kan være et flott alternativ for de som leter etter fleksibilitet og balanse mens de når målene sine om vekttap.