Hvor mye trening trenger jeg?

Innhold

• Sammendrag
• For voksne:
• For barn i førskolealderen (3-5 år):
• For barn og tenåringer:
• For eldre voksne, gravide og personer med kroniske helseproblemer:
• Treningstips:

Sammendrag

Regelmessig trening er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din. Det har mange fordeler. Det kan forbedre din generelle helse og kondisjon og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer. For å få mest mulig utbytte, her er hvor mye fysisk aktivitet du bør få:

For voksne:

Få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aerob fysisk aktivitet hver uke. Eller du kan gjøre en kombinasjon av de to.

• Prøv å spre din fysiske aktivitet over flere dager i uken. Det er bedre enn å prøve å gjøre det hele på en eller to dager.
• Noen dager har du kanskje ikke lange blokker med tid til å gjøre fysisk aktivitet. Du kan prøve å dele den opp i segmenter på ti minutter eller mer.
• Aerobe aktiviteter inkluderer å gå fort, jogge, svømme og sykle
• Moderat intensitet betyr at mens du gjør den aktiviteten, bør du kunne si noen ord på rad, men ikke synge
• Kraftig intensitet betyr at mens du gjør den aktiviteten, vil du ikke kunne si mer enn noen få ord uten å stoppe for å puste

Gjør også styrkeaktiviteter to ganger i uken.

• Styrke aktiviteter inkluderer løfte vekter, jobbe med treningsbånd og gjøre sit-ups og pushups
• Velg aktiviteter som fungerer på alle kroppsdeler - ben, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Du bør gjenta øvelser for hver muskelgruppe 8 til 12 ganger per økt.

For barn i førskolealderen (3-5 år):

Førskolebarn skal være fysisk aktive hele dagen for å hjelpe til med vekst og utvikling.

De skal få både strukturert og ustrukturert aktivt spill. Strukturert lek har et mål og er regissert av en voksen. Eksempler inkluderer å spille en sport eller et spill. Ustrukturert lek er kreativt frilek, som å spille på en lekeplass.

For barn og tenåringer:

Få 60 minutter eller mer fysisk aktivitet hver dag. Det meste av det skal være aerob aktivitet med moderat intensitet.

• Aktiviteter bør variere og passe godt for barnets alder og fysiske utvikling
• Moderate intensitets aerobe aktiviteter inkluderer å gå, løpe, hoppe, leke på lekeplassen, spille basketball og sykle

Prøv også å få hver av disse minst 3 dager i uken: aerob aktivitet med kraftig intensitet, muskelstyrkende aktivitet og beinforsterkende aktivitet.

• Kraftige aerobe aktiviteter inkluderer løping, hoppeknekt og rask svømming
• Muskelforsterkende aktiviteter inkluderer å spille på lekeplassutstyr, spille dragkamp og gjøre pushups og pull-ups
• Benforsterkende aktiviteter inkluderer hopping, hopping, hoppingjacks, spilling av volleyball og arbeid med motstandsbånd

For eldre voksne, gravide og personer med kroniske helseproblemer:

Eldre voksne, gravide og personer som har spesielle helsebehov, bør sjekke med helsepersonell om hvor mye fysisk aktivitet de skal få og hvilke typer aktiviteter de skal gjøre.

Treningstips:

Folk som prøver å gå ned i vekt, kan trenge å få mer fysisk aktivitet. De trenger også å justere kostholdet, slik at de forbrenner mer kalorier enn de spiser og drikker.

Hvis du har vært inaktiv, kan det hende du må starte sakte. Du kan fortsette å legge til mer gradvis. Jo mer du kan gjøre, jo bedre. Men prøv å ikke bli overveldet, og gjør det du kan. Å få litt fysisk aktivitet er alltid bedre enn å få ingen.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute

• Kom i bevegelse: Viktige takeaways fra de nye retningslinjene for fysisk aktivitet