5 måter å begrense kalorier kan være skadelige

Innhold

• Dine kaloribehov, forklart
• 1. Det kan senke stoffskiftet
• 2. Det kan forårsake tretthet og næringsdefekter
• 3. Det kan redusere fruktbarheten
• 4. Det kan svekke beinene dine
• 5. Det kan redusere immuniteten din
• Hvordan spise riktig antall kalorier
• Bunnlinjen

Folk som prøver å gå ned i vekt, begrenser ofte antall kalorier de spiser.

Imidlertid kan det å begrense kaloriene for hardt føre til en rekke helseproblemer, inkludert redusert fruktbarhet og svakere bein.

Denne artikkelen beskriver fem potensielt skadelige effekter av kaloribegrensning og hjelper deg med å bestemme kaloriunderskuddet som passer best for deg.

Dine kaloribehov, forklart

En kalori er definert som mengden varmeenergi som trengs for å øke temperaturen på ett gram vann med 1 ° C (1,8 ° F).

Imidlertid er det mer sannsynlig at du tenker på kalorier som måleenheten for mengden energi kroppen din får fra maten og drikke du bruker.

Kroppen din krever kalorier for å fungere og bruker dem til å opprettholde tre hovedprosesser ():

1. Basal metabolic rate (BMR): Dette refererer til antall kalorier som trengs for å dekke de grunnleggende funksjonene, inkludert riktig funksjon av hjernen, nyrene, hjertet, lungene og nervesystemet.
2. Fordøyelse: Kroppen din bruker et visst antall kalorier for å fordøye og metabolisere maten du spiser. Dette er også kjent som den termiske effekten av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antall kalorier som trengs for å gi drivstoff til dine daglige oppgaver og treningsøkter.

Generelt sett vil det at du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, få deg til å gå opp i vekt, hovedsakelig i form av kroppsfett. Å spise færre kalorier enn kroppen din krever fører til vekttap (,,).

Dette kaloribalansekonseptet, som støttes av sterk vitenskapelig forskning, er grunnen til at folk som ønsker å gå ned i vekt ofte prøver å begrense kaloriinntaket (5,,).

Imidlertid kan det å begrense kaloriene for mye skade helsen din på følgende 5 måter.

1. Det kan senke stoffskiftet

Hvis du regelmessig spiser færre kalorier enn kroppen din trenger, kan stoffskiftet avta.

Flere studier viser at kalorifattige dietter kan redusere antall kalorier kroppen forbrenner med så mye som 23% (,,).

Dessuten kan denne lavere metabolismen vedvare lenge etter at kaloribegrenset diett er stoppet ().

Faktisk tror forskere at dette lavere stoffskiftet delvis kan forklare hvorfor mer enn 80% av folk får vekt igjen når de går av kaloribegrensede dietter ().

En av måtene kaloribegrensede dietter reduserer stoffskiftet, er å forårsake muskeltap (,,).

Dette tapet av muskelmasse er spesielt sannsynlig hvis kaloribegrenset diett inneholder lite protein og ikke kombineres med trening (,). For å forhindre at vekttap dietten påvirker stoffskiftet, må du sørge for at du aldri spiser færre kalorier enn det som kreves for å opprettholde BMR.

Å øke proteininntaket litt og legge til motstandsøvelser i treningsrutinen kan også hjelpe (,).

Å begrense kaloriene sterkt kan redusere stoffskiftet og føre til at du mister muskelmasse. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde vekttapet på lang sikt.

2. Det kan forårsake tretthet og næringsdefekter

Å spise færre kalorier regelmessig enn kroppen din krever, kan føre til tretthet og gjøre det mer utfordrende for deg å dekke dine daglige næringsbehov.

For eksempel kan kaloribegrensede dietter ikke gi tilstrekkelige mengder jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anemi og ekstrem utmattelse (16, 17, 18).

I tillegg kan antall karbohydrater du spiser spille en rolle i tretthet.

Noen studier antyder at kaloribegrensede dietter med lave mengder karbohydrater kan føre til tretthet hos noen individer (19,,,).

Imidlertid finner andre studier at lavkarbokosthold reduserer tretthet. Derfor kan denne effekten avhenge av individet (, 24).

Kaloribegrensede dietter kan også begrense andre næringsstoffer, inkludert:

• Protein: Hvis du ikke spiser nok proteinrik mat som kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner, erter, linser, nøtter og frø, kan det føre til muskeltap, hårtynning og sprø negler (25).
• Kalsium: Hvis du ikke spiser nok kalsiumrike matvarer som meieriprodukter, grønne grønnsaker, kalsiumsett tofu og beriket melk, kan det redusere beinstyrken og øke risikoen for brudd (26).
• Biotin og tiamin: Et lavt inntak av fullkorn, belgfrukter, egg, meieriprodukter, nøtter og frø kan begrense inntaket av disse to B-vitaminene, noe som potensielt kan føre til muskelsvakhet, hårtap og skjellende hud (27, 28).
• Vitamin A: Hvis du ikke spiser nok vitamin A-rik mat som organkjøtt, fisk, meieriprodukter, grønne grønnsaker eller oransje-fargede frukter og grønnsaker kan svekke immunforsvaret ditt og føre til permanent øyeskade (29).
• Magnesium: Et utilstrekkelig inntak av magnesiumrike hele korn, nøtter og bladgrønnsaker kan forårsake tretthet, migrene, muskelkramper og unormale hjerterytmer (30).

For å forhindre utmattelse og næringsdefekter, må du unngå å begrense kaloriene for mye og sørge for at du spiser en rekke hele, minimalt foredlede matvarer.

Å begrense kaloriene for alvorlig kan føre til utmattelse. Å opprettholde denne kaloribegrensningen for lenge kan også føre til næringsdefekter.

3. Det kan redusere fruktbarheten

Å begrense kaloriene for dramatisk kan påvirke fruktbarheten negativt. Dette gjelder spesielt for kvinner, ettersom eggløsningsevnen avhenger av hormonnivået.

Mer spesifikt er det nødvendig med en økning i østrogen- og luteiniserende hormon (LH) nivåer for at eggløsning skal skje (,)

Interessant, forskning har vist at LH-nivåer delvis avhenger av antall tilgjengelige kalorier i en kvinnes diett (,).

Følgelig viser studier at reproduksjonsfunksjonen undertrykkes hos kvinner som spiser 22–42% færre kalorier enn det som er nødvendig for å opprettholde vekten ().

Et utilstrekkelig kaloriinntak kan også redusere østrogennivået, som antas å ha varige negative effekter på bein og hjertehelse (,,).

Tegn på redusert fruktbarhet kan omfatte uregelmessige menstruasjonssykluser eller mangel på dem. Imidlertid kan subtile menstruasjonsforstyrrelser ikke ha noen symptomer, så de kan kreve en grundigere medisinsk undersøkelse for å bli diagnostisert (,).

Forskere mener at alvorlig kaloribegrensning også kan påvirke menns reproduksjonsfunksjon, men det er få studier om emnet ().

For begrensende kalorier kan potensielt redusere fruktbarheten, spesielt hos kvinner. Flere studier er nødvendige for å bestemme effekten av kaloribegrensning hos menn.

4. Det kan svekke beinene dine

Å forbruke for få kalorier kan svekke beinene dine.

Det er fordi kaloribegrensning kan redusere østrogen- og testosteronnivået. Lave nivåer av disse to reproduktive hormonene antas å redusere beindannelse og øke nedbrytning av bein, noe som resulterer i svakere bein (,,,).

I tillegg kan kaloribegrensning - spesielt i kombinasjon med fysisk trening - øke stresshormonnivået. Dette kan også føre til tap av bein ().

Beintap er spesielt plagsomt fordi det ofte er irreversibelt og øker risikoen for brudd (,).

Å begrense kalorier kan forstyrre hormonnivået, noe som kan føre til svakere bein og økt risiko for brudd.

5. Det kan redusere immuniteten din

Å begrense kalorier kan øke risikoen for infeksjoner og sykdom.

Dette gjelder virus som forkjølelse og ser ut til å være spesielt sant når det er kombinert med høyt fysisk aktivitet (,).

For eksempel sammenlignet en studie idrettsutøvere i disipliner som satte stor vekt på kroppsslankhet, for eksempel boksing, gymnastikk eller dykking, med de som var mindre fokuserte på kroppsvekt.

Forskerne rapporterte at idrettsutøvere innen disipliner som krevde slankhet, gjorde hyppigere forsøk på å gå ned i vekt og var nesten dobbelt så sannsynlige å ha vært syke de siste tre månedene ().

I en annen studie opplevde taekwondo-idrettsutøvere som gikk på diett for å redusere kroppsvekten i uken før en konkurranse, redusert immunitet og økt risiko for infeksjon ().

Effektene av kaloribegrensning hos personer som ikke trener er mindre tydelige, og det er behov for mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes (49).

Kaloribegrensning, spesielt når den kombineres med anstrengende fysisk aktivitet, kan redusere immunforsvaret ditt.

Hvordan spise riktig antall kalorier

Kaloribehov varierer fra person til person fordi de avhenger av faktorer som alder, kjønn, høyde, nåværende vekt og fysisk aktivitetsnivå.

Å bestemme antall kalorier som passer best for deg, vil redusere sannsynligheten for å utvikle de negative helsekonsekvensene som er beskrevet ovenfor.

Det er forskjellige måter å estimere dine egne kaloribehov på. Den enkleste metoden består av tre enkle trinn:

1. Bestem din BMR: Bruk denne online kalkulatoren til å estimere minimum antall kalorier kroppen din trenger per dag. Sikt å aldri konsumere færre kalorier enn dette.
2. Beregn ditt daglige behov: Bruk denne online kalkulatoren til å estimere antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.
3. Bestem kaloribehovet ditt for vekttap: Hvis vekttap er målet ditt, må du sikte på at et daglig kaloriinntak faller mellom mengden som kreves for å opprettholde BMR og mengden du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.

I tillegg må du sørge for at du registrerer hva du spiser i en online matjournal som Cronometer, i det minste i begynnelsen av vekttapsprosessen.

Å spore kostholdet ditt vil hjelpe deg med å sikre at du fortsetter å nå det daglige anbefalte næringsinntaket.

Bruk metoden ovenfor for å estimere det daglige kaloriinntaket som passer for deg, i tillegg til en online diettjournal for å sikre at dietten dekker næringsbehovet ditt.

Bunnlinjen

Når det gjelder langsiktig vekttap, er tålmodighet nøkkelen. Det er best å unngå dietter som krever at du begrenser kaloriene dine sterkt.

I stedet velger du dietter som er fokusert på diettkvalitet og oppfordrer deg til å gjøre bærekraftige livsstilsendringer.