Hvordan bruke en kettlebell for flat abs

Innhold

• Kettlebell Cardio
• Innebygd ab-stramming
• Balanseutfordringsfordeler
• Anmeldelse for

For å se på det, ville du ikke gjette at den enkle kettlebellen er en slik treningshelt - både en overlegen kaloriforbrenner og en ab-flater i ett. Men takket være sin unike fysikk kan den fremkalle mer brenning og fasthet enn andre former for motstand.

Kettlebell Cardio

Typiske kettlebell -trekk er kalori -guzzlers. Ta grepet (en enarmsløfting der du, fra en kvart-knebøy-stilling, flytende flytter kettlebellen fra gulvet til rett over hodet mens du står, mens klokken vipper opp og over for å hvile på underarmen). Den forbrenner rundt 20 kalorier per minutt når den utføres i et så mange reps-som-mulig (AMRAP)-tempo - samme forbrenningshastighet som en superrask seks-minutters løping, ifølge en fersk American Council on Exercise-studie på University of Wisconsin – La Crosse. (Trenere i studien gjorde en 20-minutters treningsøkt bestående av 15 sekunders AMRAP-intervaller med kettlebell-snuper etterfulgt av 15 sekunders hvile.) "Det er en total kroppsøvelse," sier hovedforfatter John Porcari, Ph.D.

Ved å engasjere hele den bakre kjeden (rygg, rumpe, hamstrings og kalver) pluss brystet, skuldrene og armene, fungerer kettlebell -snappen og dens variasjoner flere muskelgrupper enn andre former for HIIT, for eksempel sykling eller løping, som hovedsakelig bruker bena og setemusklene. Gjør kettlebell-intervaller med høy intensitet som de som er i studien, og du vil også sende mer fett ut i kaloriforbrenningsovnen din enn om du gjør faste repetisjoner av svinger. (Før du prøver noe, sørg for at du bruker den kettlebellen riktig og ikke gjør disse vanlige kettlebell -feilene du kanskje gjør og hvordan du kan fikse dem.)

Innebygd ab-stramming

Å svinge en kettlebell krever en stiv kjerne gjennom og en ekstra sammentrekning av mage og setemuskler øverst i svingen. Denne pulslignende magesammentrekningen stiver kjernen din og stabiliserer ryggraden for å kontrollere den tunge, dynamiske bevegelsen. Det er også der kvinner som ønsker å cinch og styrke midseksjonen virkelig kan tjene penger.

En nylig studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at når trenere raskt klemte seg i magen på toppen av en sving, krympet deres skråninger mer enn 100 prosent av sitt maksimale potensial. De som ikke utførte sammentrekningen? De så bare et 20 prosent side-abs engasjement. "Å legge til en rask, eksplosiv abdominal sammentrekning som dette lar skråningene dine engasjere seg langt utover hva de normalt ville gjort, fordi hver unse av musklenes kraft er nødvendig for å stoppe slike kraftige bevegelser," sier Porcari. "Og når musklene trekker seg sammen med en høyere prosentandel, vil du få større styrkeøkninger raskere." (Og KB -er er også fantastiske for byttet ditt; prøv Emily Sykes favorittkettlebell -øvelser for en bedre rumpe.)

Balanseutfordringsfordeler

Utover swing-tingen tilbyr kettlebells' bunntunge vektfordeling ekstra kjerneoppstrammende alternativer. I stedet for å bruke manualer, øker Dasha L. Anderson, grunnleggeren av Kettlebell Kickboxing i New York City, ante på press og løft ved å vippe kettlebellen bunnen opp, slik at den klumpete midten vipper på en mye mindre base. "Kroppen din må jobbe hardere, inkludert for å balansere dette og kompensere for ustabilitet," sier Anderson. Hennes go-to ab blaster er den tyrkiske reisingen: Du løfter kroppen flytende fra å ligge med forsiden opp på gulvet til å stå mens du holder en kettlebell overhead med en arm hele tiden. "Under hele den tyrkiske oppgangen er det kjernen som holder det hele sammen," sier hun.

Selv å bære en kettlebell opp ned i håndtaket i skulderhøyde (nedbøyd arm) gir denne ab-flatende bonusen. Stuart McGill, Ph.D., forfatteren av Ryggmekaniker og flere studier på kettlebell-trening og deres effekter på ryggraden, sier at å bære vekt på bare én side av kroppen krever at kjernen kompenserer, og ustabiliteten til den omvendte klokken utfordrer kjernen mer enn en hantel ville gjort. "Det er en fantastisk måte å kondisjonere kjernen din på og også forbedre motorkontrollen din," sier McGill.

Og det gjør alt dette uten å slå på kroppen din. "Motstanden bygger muskler med nok intensitet til at vi virkelig kan brenne mange kalorier, men fordi vi står på plass eller i det minste ikke hopper, er det ingen banking på leddene," sier Steve Cotter, direktør for International Kettlebell og Fitness Federation i San Diego. Med andre ord, mer ab trimming, mindre slitasje. (Klar til å sette disse musklene i gang? Prøv denne Kettlebell-treningen i full kropp som gjør deg til et totalt kraftverk.)

Anmeldelse for