Beste måter å miste muskelmasse på

Innhold

• Forstå muskelvekst
• Hvordan kan jeg miste muskelmasse?
• Slik mister du muskler i armer og bein
• Slanking for å miste masse
• En alternativ (men ikke anbefalt) måte å miste muskelmasse på
• Ta bort

Selv om de fleste treningsprogrammer fremmer bygging av muskler, kan noen være interessert i å miste muskelmasse.

Disse menneskene kan for eksempel:

• føler at musklene deres gir dem et "klumpete" utseende
• føler at kroppene deres er estetisk ute av balanse og ønsker å trimme ned bestemte deler
• ønsker å slanke deg mens du opprettholder styrken
• vil at klær skal se på en bestemt måte på kroppene sine
• føler at større muskler har en tendens til å senke seg når de går ut av middelalderen

I denne artikkelen skal vi gjennomgå hvordan muskler dyrkes og de beste måtene å miste muskelmasse på.

Healthline støtter ikke eller anbefaler å miste muskelmasse, da det ikke er et sunt mål for folk flest. Vi tror imidlertid på å tilby tilgjengelig og nøyaktig informasjon for å redusere skaden som kan oppstå hvis folk velger å gjøre det. Før du begynner med et treningsprogram, er det lurt å konsultere en lege for å forsikre deg om at du holder deg innenfor grenser som er passende for din alder, kjønn og fysiske tilstand.

Forstå muskelvekst

For å forstå hvordan du mister muskelmasse, må du forstå hvordan du får musklene til å vokse.

Muskelvekst, eller hypertrofi, blir typisk forfulgt av et konsekvent vektløftingsprogram kombinert med et kostholdsprogram med høyt kaloriinnhold.

I en intensiv anaerob vektløftingstrening blir muskelfibre skadet og reparerer seg deretter i hvileperioder. Når reparasjonshastigheten er raskere enn skaden, oppstår muskelvekst.

Kroppen din driver treningen og utvinningen med kalorier fra maten.

Hvordan kan jeg miste muskelmasse?

For å miste muskelmasse, må du redusere kaloriinntaket og endre treningsøktene.

Vurder disse justeringene:

1. Kosthold. Forbruk færre kalorier, og spis en lavere prosentandel av matvarer som inneholder mye proteiner og karbohydrater.
2. Vekttrening. Hvis du fortsetter å trene med vekter, kan du bruke lettere vekter og redusere vekttreningsfrekvensen til ikke mer enn to ganger per uke for å opprettholde tonen.
3. Cardio. Fokuser treningsøktene dine på lange perioder med kondisjonstrening, kjent som maraton cardio, for å forbrenne kalorier.

Slik mister du muskler i armer og bein

Til bygge muskler i armer og bein, du:

• løft til fiasko
• øke antall representanter
• øke løftet
• reduser hviletiden mellom settene
• spis et kaloriinnhold med høyt proteininnhold

For å miste muskler i armer og bein gjør du det motsatte:

• stopp noen få reps før du mislykkes
• reduser antall representanter
• hvil for full utvinning (2 til 3 minutter) mellom settene

Du bør også vurdere lange perioder med kardio, for eksempel:

• løping eller jogging
• Svømme
• sykling

Slanking for å miste masse

For å miste masse, bør du vurdere et underskudddiett - senk antall kalorier du spiser i løpet av en dag til under antall kalorier du forbrenner på en dag.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer et sunt kosthold:

• grønnsaker, frukt, fullkorn og fettfrie meieriprodukter med lite fett
• magert kjøtt, fisk, fjærkre, egg, nøtter og bønner
• minimalt tilsatt sukker, salt, kolesterol, mettet fett og transfett

En alternativ (men ikke anbefalt) måte å miste muskelmasse på

Hvis du slutter å trene og spise et kosthold som gir deg færre kalorier enn du forbrenner, vil du miste muskelmasse. Dette anbefales IKKE.

Du vil også miste styrke og kondisjonstrening.

• En studie fra 2013 indikerte at det tar omtrent 3 uker for idrettsutøvere å begynne å miste muskelstyrken hvis de slutter å trene.
• En studie fra 2018 indikerte at når idrettsutøvere stort sett kuttet ned planen for kondisjonstrening, falt deres kondisjonsevne betydelig etter 4 uker.

Ta bort

Du kan redusere muskelmassen din ved å gjøre det motsatte av det du ville gjort for å øke muskelmassen.

Uansett grunn for å miste muskelmasse med vilje, er det viktig å gjøre det trygt.

Før du setter deg et mål for kroppen din og endrer treningsrutinen og kostholdet ditt, må du kontakte lege for å forsikre deg om at du holder deg innenfor grenser som er passende for din alder, kjønn og fysiske tilstand.